[心得] 等長訓練

快速搞懂等長訓練

等長訓練是指透過等長收縮為主的訓練．指的是訓練肌肉保持在特定長度下進行收縮抵抗外力，被廣泛應用在一般訓練及復健中，能夠很好的幫助肌肉成長、增進神經肌肉啟動、提高力量輸出、強化肌腱功能與結構，能夠透過改變關節角度、強度等變項來針對自己的訓練目標做訓練

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而一般等長訓練又分為兩種：

1.克服性等長收縮(Overcoming Isometric)- 全力去對抗一個無法移動的物體

主要是幫助最大力量輸出、力量輸出的控制、強化力量發展、活化後增能作用(Post-Activation Potentiation)、增加結締組織剛性等作用，適合拿來當作正式訓練前的暖身或大重量前的啟動

常見訓練動作：推牆、護槓Push/Pull
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抵抗性等長收縮(Yielding Isometric)- 維持特定的靜態姿勢或關節角度

主要是幫助增進動作控制能力、維持特定姿勢或在特定關節角度、增加組織的耐受性、幫助減緩組織的疼痛感、幫助關節變強壯，適合拿來做為傷後復建、預先康復訓練(Prehab)也是很好的暖身動作

常見動作：橋式、鳥狗、棒式、側棒式等等
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如果你沒試過等長訓練，推薦把這類型的訓練視你的目標加入訓練中，可以視自己的情況跟需求當作暖身或訓練動作都可以，不論目標是傷害預防還是肌力或技術的成長都能夠很好的透過等長訓練來達到訓練的效果

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.195.28 (臺灣)

主要還是要看目標、動作跟強度，overcoming 建議大概全力4-6秒就夠了，Yielding 可 以看狀況，像Pause Squat/Bench之類的可以4-8秒，birddog/plank/sideplank這些就可 以10-30秒都可以，還是端看訓練目的做調整

可以參考上面的回覆，因為等長帶給肌肉的疲勞跟破壞其實很少，組間休息其實不用太長 ，我自己訓練大概30秒-90秒應該就差不多了，但還是要看自己的訓練目標和狀況做調整 ，沒有一定

※ 編輯: jeff0801 (175.181.155.155 臺灣), 05/12/2022 10:44:50