[問題] 漢森課表目標如何設定

ting3182308/15 09:393，目前看來你有氧能力跟不上320，馬拉松又最需要有氧

ting3182308/15 09:39能力，如果一直跟不完課表，你會很信心越來越差喔，先3

ting3182308/15 09:39，等天氣涼一點測驗半馬再調整也沒關係

johnson4408/15 11:19我覺得要先降，漢森疲勞累積高峰期會受不了

Obama08/15 11:38我覺得可以選2試試看

dai2608/15 11:46如同上面幾位先進的，放慢一點是必要的，不過我覺得有幾點

dai2608/15 11:46可以調整看看：1.間歇可以多嘗試長間歇，也就是1k左右 2.

dai2608/15 11:46節奏跑可以拉到10k，偶爾搭配變速跑 3.長跑放慢，距離拉到

dai2608/15 11:4620k

mida08/15 12:54至少要先測個5000吧？漢森最忌諱先射箭再畫靶，一堆人自以為

mida08/15 12:54可以承受想要的目標配速，最後都練到受傷...... ^^;

Helvetica08/15 13:35課表是用你當前能力下去訂的 不是目標時間

Helvetica08/15 13:35先射箭再畫靶 準備受傷吧

Helvetica08/15 13:36再來練習的配速要把溫溼度考慮進去 最簡單的算法就是把

Helvetica08/15 13:37那些歐美人的建議配速都當成攝氏15度C的背景 對照你當

Helvetica08/15 13:38前的實際氣溫 每增加1度C 配速就增加1秒 才是實際合理

Helvetica08/15 13:39的配速

Helvetica08/15 13:40比方課表建議跑P445 現在台北30度的話 你應該跑P500

acousticlab08/15 16:23請教,所以是依據5000的最佳配速設定完賽目標嗎?

Helvetica08/15 16:26對 以時間最接近的5K或10K成績做測試 然後用該成績查表

Helvetica08/15 16:27應該說 你是用這個成績去設定你訓練時的各種配速 這是

Helvetica08/15 16:27點 隨著氣溫降低 你的體能也會進步 照理說課表練到後半

Helvetica08/15 16:28會覺得變輕鬆 這時候可以再"酌量"增加強度 最後依你訓

Helvetica08/15 16:29練的狀態去設定比賽配速 通常一個完整訓練週期是12-16

Helvetica08/15 16:30週 每個周期結束後安排一次自測或比賽 然後依據結果作

ting3182308/15 16:30我認為跑者在開始訓練前要先測驗，5k或是10k，跟踩檯要

ting3182308/15 16:30測FTP一樣

Helvetica08/15 16:31為下一個訓練週期的參考基準 在週期中「跳級」是有風險

Helvetica08/15 16:31的 需要有一定經驗 請自己斟酌

Helvetica08/15 16:34另外 心態上切記 課表是訓練內容 不是考試 不要當作測

Helvetica08/15 16:34驗自己的實力 比賽才是 課表不是 課表應該是理論上吞下

Helvetica08/15 16:35不會太難 但持續不懈的話累積下去會進步的內容 比賽才

Helvetica08/15 16:35是需要你拚盡全力 所以訓練時太苦請不要硬撐 沒有意義

Helvetica08/15 16:36代表你可能身體狀態不好 或恢復不佳 或是課表設定錯了

Helvetica08/15 16:37要及時找出問題修正 不要硬練 特別是夏天

cyivs3308/15 22:08如果您相信跑力分析的話，可以抓RC 跑力app分析自己跑力

cyivs3308/15 22:08，對照丹尼爾斯跑步方程式的跑力表看看有沒有選到適合強

cyivs3308/15 22:08度的漢森課表，全馬330跑力要達到44.5，全馬320跑力要達

cyivs3308/15 22:08到47.5

cyivs3308/15 22:08也可以抓VDOT Calc輸入最近一次10km PB 計算出跑力，。

cyivs3308/15 22:08找出自己跑力值後比較容易訂出適合自己的全馬完賽目標時

cyivs3308/15 22:08間，漢森課表的強度選擇就有大概眉目了

Neuschwan08/16 00:41漢森的書沒有提供設定原則嗎?

Neuschwan08/16 00:43如果上面講的，任何訓練都不能先射箭再畫靶，要先有

Neuschwan08/16 00:43基準，也是如果上述的FTP，要參考漢森的訓練，要先理解

Neuschwan08/16 00:44怎麼設定

Neuschwan08/16 00:45上面的"如果"麻煩更正的"如同"XD 打太快沒注意

cyivs3308/16 06:24漢森一書第六章「選擇比賽目標」也有類似的表格 從10公

cyivs3308/16 06:24里成績推算全馬完賽時間～這章節的「調整目標」其實有提

cyivs3308/16 06:24到原po的疑問～建議原po可以再重複看一遍第六章

acousticlab08/16 08:11感謝各位大神撥冗指導 小弟我會努力吸收

elevenpig08/17 19:58前幾週的質量跑是相對輕鬆，後面會越來越硬。高出自己

elevenpig08/17 19:58跑力太多容易受傷，練完至今已經復健修養一年XD