Re: [問題] 練了zone2卻越來越退步？

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今年40歲開始慢跑減肥，里程如圖3月4月髕骨外翻受傷，5月復跑。最高心率Garmin手錶 偵測200bpm，185cm/90kg體脂肪25%。 目前固定慢跑一小時，心率都落在zone3，請問想要減脂是不是跑zone2才是最佳解？ 我跑zone2大概10分速，超慢XD！

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各位好 小民即將滿40 目前一周跑三次的習慣持續了一年半 其他四天在健身房 從一開始只能每次配速6分多跑3~4K 到現在可以用接近配速5分半跑6~7K 月跑量大約在80K上下 但說實在都是沒有特別安排 每次心律都跑到ZONE3-4

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想請教有關心跳 個人資訊 常年居住新加坡 男/38y/168cm/62kg 跑步菜鳥自主訓練，步齡1年左右

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小弟健身新手先別急著噓QQ 目前一週六練上半身四個月左右 （胸、肩、背） 偶爾穿插輕鬆跑30-40分（zone2左右） 沒跑的時候就踩飛輪Zwift 課表

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2x歲時健檢的血壓約140/90mmHg 當時的 BMI 還蠻標準的 23 因為還年輕就不怎麼把它放心上 (只提醒自己家裡有長輩高血壓要小心) 去年開始減重 78kg → 65kg

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感謝各位大大熱心提供意見，我稍微整理消化後，回覆與說明如下 (目標還是西進Sub4 and逐漸提升能力並維持，sub3.5付出代價太高，就先不考慮…) 也一併加上回歸周休二日的訓練計畫，希望各位大大也給些意見，謝謝！ PS：如果前輩們的建議較多，歡迎直接回覆文章~~ 1. 前輩建議做二休二課表：

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大家好，我阿肥啦，第一次來跑版拉低大家的平均先說聲抱歉。阿肥36歲，近半年開始練 跑，過去36年從不運動。 半年前大概跑一公里用15分鐘就雙腿痛到不行堅持下去的程度，慢慢進步的目前可以7.5k m/h跑1.5個小時的小廢廢的程度。 問題來了

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肌力訓練的好處: (增進) 肌肉、骨質密度、神經系統 (何立安博士) 個人的訓練目標是練健康 花在肌力訓練的時間還算經濟... 濃縮到只剩 3 個動作: 單腳蹲、滾輪、引體

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你有一個地方搞錯了 亞索800的配速 是把全馬配速的小時直接換算成分 全馬跑3小時整 就配3分鐘 跑330 就配3分半 不是全馬5分速 亞索5分速.... 至於亞索800可以簡單換算成全馬成績 也只是一個大概