[問題] 關於慢跑與快跑的練習順序請教

star08033000 發表於 2023/10/30 下午9:26:29

看板Road_Running標題[問題] 關於慢跑與快跑的練習順序請教作者

star08033000

(h062471033)時間Oct 30 21:26:29 2023推噓 8 推:8 噓:0 →:9

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大家好，我阿肥啦，第一次來跑版拉低大家的平均先說聲抱歉。阿肥36歲，近半年開始練跑，過去36年從不運動。

半年前大概跑一公里用15分鐘就雙腿痛到不行堅持下去的程度，慢慢進步的目前可以7.5km/h跑1.5個小時的小廢廢的程度。

問題來了

阿肥想增強心肺功能的前提下，最近一週有兩天跑步訓練

第一個訓練：會用7.5km/h速度跑1個小時(維持鼻吸鼻吐心率130左右應該算zone2)
第二個訓練：會跑強度心率170左右1分鐘，然後慢下來跑2分鐘，循環10次。(應該算間歇吧)

阿肥不知道這樣練對不對，想請板上前輩指導一下

※ PTT留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.232.38 (臺灣)

※ PTT 網址

※ 編輯: star08033000 (223.138.232.38 臺灣), 10/30/2023 21:27:20

推

JeffMnO410/30 23:08覺得你先以輕鬆跑為主，間歇大概兩週做一次就好。跑量

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JeffMnO410/30 23:08拉起來後再考慮增加速度

推

jino0110/31 00:12同意樓上只練兩天不如推跑量跑量上來配速也會上來

謝謝上面兩位大大建議，阿肥會努力增加跑量

推

WillWaiting10/31 00:38我覺得只有兩天時間不夠的叫他堆跑量是不會進步的吧

→

WillWaiting10/31 00:38已經有輕鬆跑的經驗後跑五公里測一下5k時間跟心率

https://i.imgur.com/uwoMjnC.jpg

因為阿肥都是在健身房跑跑步機居多，想請問測5k是要盡力跑嗎，阿肥怕稱不了5k就慢下來了QQ，7.5km對阿肥雖然不到喘不上氣，但是堅持60分後也是不輕鬆T.T

→

WillWaiting10/31 00:38用5k配速抓快3-5%做間歇訓練間歇占1/4 馬拉松配速跑

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WillWaiting10/31 00:38占1/2 輕鬆跑1/4

※ 編輯: star08033000 (223.138.232.38 臺灣), 10/31/2023 01:08:56

推

mainsa10/31 05:30這種程度還是不推間歇如果不想只跑輕鬆跑那可以一天輕

→

mainsa10/31 05:30鬆跑另一天跑tempo run 但我覺得都跑輕鬆跑的效益可能還

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mainsa10/31 05:30比較大一點

推

cyivs3310/31 08:11沒有目標的話覺得這樣就很好呀跑身體健康

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cyivs3310/31 08:13但是跑間歇前後一定要做好暖身及收操不要一上去就跑快

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isohera10/31 10:27每天5K漸速跑，慢慢會看到效果

推

afa5644ti10/31 11:26千萬不要跑間歇會爆炸!

推

milesonline10/31 14:201周2跑其實堆跑量一陣子就進步有感了

推

akuei2610/31 23:40過去36年未運動，現在最主要就是慢慢開始運動

→

akuei2610/31 23:40規律跑起來，進步很快的，再談訓練也不遲

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