[心得] 週運動量要多少才算是「身體健康」

當你好不容易願意關掉電視的遙控器，從沙發上下來開始想要嘗試運動時，不免會搜尋哪一種運動對你來說是最適合的？當你搜尋到「跑步 缺點」時，相信諸多跑友也曾經這樣搜尋過，而遺憾的是在中文世界裡，這樣的搜尋結果一定會令你怯步，太多過於主觀，不認真的書寫，片面的留下負面的資訊。

例如：「日本名醫誠心建議：想健康，就不要運動，尤其是不要跑步！」[1] 這樣的文章完全的背離了WHO以及各國政府所建議的運動指南。又或者是建議老年人散步或是打打太極拳這樣的運動就好，抑或是強調跑步是「低強度」運動，不符合日常生活所用，也無法訓練肌肉，甚至會消耗肌肉等等，過份地極化了力量與慢跑這兩項運動。更有完全背離事實的「WHO說走路是最好的運動」的詭異說法。

大多數人會運動無非是為了身體健康。這也是我寫此文的目的，讓人理解跑步或是等強的其他運動所帶來的益處，如果你嘗試了跑步發現不適合你，那麼也沒關係，還有很多很好的運動提供你選擇，但是也要知道你所選擇的運動的強度以及量要達到多少才能符合你所想要達到的身體健康。

我曾經有兩個疑惑：

1. 一週要運動多少在怎樣的強度下才能得到較大的健康效益?
2. 長時間的耐力競賽例如三鐵，跑步以及自行車是否會影響身體健康?

一週活動多少才算是身體健康這個問題要回答比較簡單些，可以參考2022年WHO的運動建議：[2]

18-64歲的成年人建議每週至少：
- 中等運動強度（MET 3.0 - 5.9)為150-300分鐘
- 或是75-150分鐘的高等強度運動（MET 6以上）。
- 為了獲得額外的健康效益，建議中等運動強度可到300分鐘以上或高等150分鐘以上。
- 每週應有 2 天或更多天訓練主要肌肉群以強化肌肉的活動。

65歲以上成人建議每週：
- 與成人相同。
- 老年人應做各種多樣化的身體活動，強調中等或更強程度的功能平衡和力量訓練，每週3天或以上，以提高功能性能力並防止跌倒。

你可以看到對於65歲以上成人活動建議其實跟18-64歲成人一致，甚至可以說更為嚴苛，也因此絕非一些網路文章所宣稱老人只要散散步 < 3.2 km/h，或是打打太極拳，做做甩手操就好。若是你家中的長輩身體狀況仍然無大礙，不彷可以嘗試更多元的運動，以及適當的重訓。我相信要說服你的長輩並不容易，但只要開始一步一步往WHO的建議值前進，你一定可以看到長輩的轉變以及得到一些意外的好處。

WHO的活動指南[2] 其實也有針對五歲以下兒童，慢性病以及癌症患者等的活動量建議，個人認為十分值得一讀。WHO的活動指南是綜合了各項長期的研究所得到的數據而提出的建議。有些研究甚至於在你我出生之前就已經開始進行直到最近才有結果並且發表，而這類的研究仍然不斷地正在進行中，你也許會注意到這幾年活動指南有略微的調整，而關於空氣污染的指南也是不斷的更新。

或許你會對WHO的活動指南中所提及的「中等強度的活動」300分鐘以及「高強度的活動」150分鐘以上沒什麼太大的感覺。但要知道的是怎樣算高強度怎樣算低強度並不是我們自己說了算，它實際上有一個一致性的標準，稱為MET(代謝當量)，如果你對這個標準有興趣可以參考我寫的：

https://www.ptt.cc/Road_Running/E.TCdErs8RZZ3U

WHO對於活動區分方式是：
- 低度強度活動（MET <3）
- 中度強度活動（3.0 < MET <=5.9）
- 高度強度活動（MET > 6）

你也可以參考WHO各項活動的MET值[3]，它非常的詳細由做家事、重訓、跑步、自行車、游泳、溜小孩、跟貓玩、一般園藝、跳舞以及不同職業的MET估算等等，且是以中文呈現，個人也認為非常值得瀏覽。你也許會注意到重訓MET值偏低，但這並不難理解，身為跑者的你一定十分清楚三大能量系統被啟動的時機，什麼時候用到脂肪，何時脂肪的供應來不及而用到碳水，最終當你的肝醣耗盡之後經歷了撞牆感受後又會發生什麼？你的肌肉會不會
eat itself to feed itself？[4] 重訓以及有氧從來就不應該被放在天枰的兩端做比較，WHO的運動指南也清楚的標示了你應該同時進行這兩項活動。

當然就各項活動MET來衡量你的運動量以及強度一定沒什麼感覺，接下來我直接換算為跑者以及自行車愛好者的語言如下：

WHO 建議每週「中等強度活動」300分鐘或是 「高等強度活動」150分鐘以上實際上就是一個數字，就是每週 900 MET-minutes。這代表什麼呢？

這代表你，每週要跑：(屬於高強度活動 MET>=6)

- 9:19/km 跑 150 分鐘
- 7:27/km 跑 109 分鐘
- 6:13/km 跑 92 分鐘
- 5:36/km 跑 86 分鐘
- 4:58/km 跑 77 分鐘
- 4:21/km 跑 74 分鐘
- 3:44/km 跑 63 分鐘

每週騎車:（屬於高強度活動 MET>=6）

- 功率 101-160w 103 分鐘
- 功率 161-200w 82 分鐘
- 功率 201-270w 65 分鐘

每週步行： (屬於中強度活動 3<= MET <=5.9)

- 4.0 km/h 走 300 分鐘
- 5.6 km/h 走 210 分鐘
- 以 4.7 - 5.6 km/h 坡度1-5% 走 170 分鐘
- 以 4.7 - 5.6 km/h 坡度6-15% 走 113 分鐘 (此算高強度，MET=8.3)

每週跳繩：（屬於高強度活動 MET>=6）

- 每分鐘 < 100 次, 跳 103 分鐘
- 每分鐘 100 - 120次，跳 77 分鐘
- 每分鐘 120 - 160次，跳 74 分鐘

爬樓梯：（屬於高強度活動 MET>=6）
- 爬樓梯：步伐緩慢 225分鐘
- 爬樓梯：步伐迅速 103分鐘
- 爬樓梯：跑步 60分鐘

WHO認為足夠的運動量有下列益處：

- 預防心血管疾病、癌症和糖尿病
- 減少憂鬱和焦慮
- 可加強思維、學習、判斷能力
- 可改善整體健康
- 與身體活動不足者相比，死亡風險會減少20%至30%

上面的數據其實也可以清楚的看到跑步或是騎自行車所帶來的效益遠大於平面道路上走
路。如果要達到WHO的最低建議值，你必須每天走5.6 km/h 30分鐘以上（這算是快走，
這不是你中午吃完飯後出來散步一下的速度）才能等效於每天慢跑只要15分鐘用7:27/km的效益。

若是上述的運動都不是你所愛的，游泳也是很棒的選擇，你也可以看看其他的活動的MET值[3]，挑一個你愛的，然後自行換算來達到WHO的建議量。

你應該將WHO的建議量視為是低標，因為一些研究顯示超過WHO的建議值實際上對身體健康更有益處：

例如 2022 美國哈佛大學的一篇研究中[5]，針對1988-2018總共116221名美國成年人分析，在這30年的追蹤調查之中，共有47596人死亡。該篇論文想要探討的是與沒有運動的人相比，我只做中等強度運動，或是只做高等運動強度，或者兩者混合做的死亡風險是否有差異。這篇研究特別提到像是馬拉松之類競技活動或是過量的高等運動強度的活動，是否會對心血管健康產生有害的影響？

此篇論文的結論中提及將每週高強度活動拉高至150-300分鐘，或是每週300-600中等活動強度整體健康效益會更大，容我再次轉換為跑者以及自行車愛好車語言如下：

每週要跑：(屬於高強度活動 MET>=6)

- 9:19/km 跑 150-300 分鐘
- 7:27/km 跑 109-218 分鐘
- 6:13/km 跑 92-184 分鐘
- 5:36/km 跑 86-172 分鐘
- 4:58/km 跑 77-153 分鐘
- 4:21/km 跑 74-147 分鐘
- 3:44/km 跑 63-125 分鐘

每週騎車:（屬於高強度活動 MET>=6）

- 功率 101-160w 103-205 分鐘
- 功率 161-200w 82-163 分鐘
- 功率 201-270w 65-129 分鐘

每週步行： (屬於中強度活動 3<= MET <=5.9)

- 4.0 km/h 走 300-599 分鐘
- 5.6 km/h 走 210-419 分鐘
- 以 4.7 - 5.6 km/h 坡度1-5% 走 170-340 分鐘
- 以 4.7 - 5.6 km/h 坡度6-15% 走 113-225 分鐘 (此算高強度，MET=8.3)

每週跳繩：（屬於高強度活動 MET>=6）

- 每分鐘 < 100 次, 跳 103-205 分鐘
- 每分鐘 100 - 120次，跳 77-153 分鐘
- 每分鐘 120 - 160次，跳 74-147 分鐘

爬樓梯：（屬於高強度活動 MET>=6）
- 爬樓梯：步伐緩慢 225-450 分鐘
- 爬樓梯：步伐迅速 103-205 分鐘
- 爬樓梯：跑步 60-120 分鐘

關於高強度活動此篇論文的結論為：

（篇幅所限在此忽略描述中等以及中+高的混搭，但其結論仍然近似如下）

1. 長期符合WHO活動指南中每週75-150分鐘高強度活動的參與者：

- 全因死亡率(All-Cause Mortality)降低了19%
- 心血管疾病（CVD） 死亡率降低31%
- 非CVD死亡率降低15%。

2. 如果將高強度活動拉高至每週150-299分鐘，比WHO建議值高2-4倍的參與者：

- 全因死亡率分別降低約21-23%，以及27-33%
- CVD 死亡率降低
- 非 CVD 死亡率降低 19%

3. 高於300分鐘高強度，則死亡率並沒有進一步降低：

- 即使在非常高的高強度運動水平下，死亡風險也沒有增加。
- 先前的研究也表明，長期高強度耐力運動（例如馬拉松、鐵人三項、長距離自行車比
賽）可能會導致不良影響，如心肌纖維化（myocardial fibrosis）、冠狀動脈鈣化
（coronary artery calcification），心房顫動（atrial fibrillation）以及心因性
猝死（cardiac death）。我們的結果表明，長期的高強度運動對心血管健康沒有有害的影響。然而，需要更多的研究，最好是重複的客觀體力活動測量和長期隨訪，以調查大
量高強度對CVD結果的影響，並確定長期體力活動的最佳量和強度，以有益於健康。

我想任何形式的運動，只要你願意關掉電視遙控器從沙發上下來，慢慢增加中等強度的
分鐘數，由上面數據來看，你的全因死亡率將直線下降。因此，來運動吧! ^^

參考：
[1] 日本名醫誠心建議：想健康，就「不要跑步」！
因無參考價值，故不提供網址。

[2] WHO對於活動量的建議
https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[3] WHO各項活動的MET值的參考(中文版)：
https://drive.google.com/file/d/1Jbu0zCwN-NSE37DMJf1uNncGm8cuE4Fp/view

[4] The Importance of Carbohydrates and Glycogen for Athletes
https://reurl.cc/p5k4Ke

[5] Long-term leisure-time physical activity intensity and all-cause and
cause-specific mortality: a prospective cohort of US adults
https://reurl.cc/a4KQNZ

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如同我的結尾：「我想任何形式的運動，只要你願意關掉電視遙控器從沙發上下來，慢慢 增加中等強度的分鐘數，由上面數據來看，你的全因死亡率將直線下降。」注意「中等」 以及「高等」強度的定義，能動就多動，WHO的運動指南會建議什麼強度多少分鐘數 不是沒有原因的。

這篇文是探討各項運動對死亡率的影響。選擇的運動當然可以依照個人所愛的，游泳也是很好 的選擇，可參考[3]的各項內容，如果擔心對膝蓋造成過多負擔，那麼橢圓機等運動（中等強度） 也是很棒的選擇，或者是快走在坡度較陡的地方也很好。

根據這篇論文，超過量不會儘管死亡率不再降低，但也沒有增高，因此你超過很好^^。目前 看來可以盡情增加沒關係。當然只要開始運動循序漸進就是好事，怕的就是自己很認真運動 了卻沒有達到預期的效果，這就也許與「中度」，「高度」的運動分鐘數有關。