Re: [討論] 下班後只想躺平如何提升體力
嗨,我是物理治療師，也是皮拉提斯的教練。
我的很多學生也有跟你一樣的問題，就是下班後覺得非常累，但又想要增加他們的體能。
所以我累積了一些案例後，歸納出一些作法，可以給你參考試看看。
但畢竟我知道的資訊只有你PO文內容，不像我學生可以當面問更多細節，所以我用腦補的方式去假設情境，你再看看你的狀況再去做調整。
首先我會假設，妳增加體力的目標是「通勤不會放空」以及「下班後可以跟小孩互動」。
Lv1：
首先我會建議你，把睡眠的時間補足到至少7.5個小時以上。
假設你的公司是9點打卡上班，扣掉你的通勤時間最久要7 5分鐘，也就是說你最晚7:15就要出門。
那抓你起床需要照顧小孩，以及梳洗打扮的時間要1小時的話，妳6:45分就要起床。
又要滿足睡眠7.5個小時的話，那代表說你前一晚23:15之前就要上床睡覺。
所以，妳時間安排允許的話,盡量讓你自己在「23:15之前」就上床休息。
當你有足夠的睡眠之後，才有體力可以負擔輕量的運動，進入到下一個階段。
Lv2：
輕量運動的用意在於身體適應，建立習慣。加上妳又想躺平，我會建議你在家裡用瑜珈墊，做一些比較簡單的伸展，或是呼吸啟動核心肌群。
去幫助你身體有「不排斥運動」的經驗。同時也增加睡眠品質。
這階段妳可以試試這些動作：
https://i.imgur.com/YIRI6up.jpg
當你維持6週後，通常你的體力又會再提升，上班通勤的精神比較不會一直放空。
接著下一階段，你可以試著跟小朋友玩耍的方式，去增加你的活動量。
Lv3：
你說小孩需要照顧，我假設你的小孩是學齡前的小朋友。
如果是2歲以前，妳可以跟小朋友在墊子上翻滾、爬行
或是跟著趴著，用你的手臂跟肩胛力氣把你的上半身撐起來。
https://i.imgur.com/ynZj0nk.jpg
或者是你躺在墊上抱著妳的小孩，類似死蟲姿勢，讓你的雙腳舉高，鍛鍊你的腿力，後腰伏貼地板，肚子核心用力。
https://i.imgur.com/jlyczwn.jpg
如果是2歲後，妳可以跟先生、孩子用「玩遊戲」的方式，做體能互動。
例如說：
跟小孩子一起開合跳(鍛鍊心肺耐力)
小空間範圍鬼抓人（訓練爆發力）
蘿蔔蹲(對成人來說練深蹲)
原地抬腿跑步
到這邊，你在家裡可以跟小孩子互動，同時達到運動的效果。
你的體力比現在已經進步許多，可以嘗試跟小朋友在戶外的更動態的運動，例如跟孩子一起學騎腳踏車。
這時妳的體力應該可以負擔通勤不要放空，以及可以跟小孩互動的強度。
要注意因為你之前曾經運動後心悸，不確定妳當時做的運動的強度。
假如你當時做輕量運動像是散步，步道健走，我會建議你去心臟科做心肺功能的檢查沒有存在的心臟的疾病。
假如因為做比較劇烈活動，例如突然長跑3到6公里、波比跳，或者需要大量心肺能力的運動才導致心悸。
我建議你先把運動的強度降低，讓你的最大心跳數在「(220-年齡)*70%」這個數字內就好了。
假設妳20歲，那運動強度的選擇，心跳數就不要超過(220-20)*70%=140下。
以上3個階段，在我假設的狀況，覺得妳可以試試看的方法。
不過我得說，體能增加是建立在充足的睡眠跟適合的鍛鍊。
躺平只適合前期的過渡時期，最終還是得進入到高活動量的運動。
如果想知道更細節建立新運動習慣的步驟，可以參考我寫的系列文，慢慢增加你的體能：https://reurl.cc/aVYGN9
希望上面的內容可以幫到妳，讓妳下班躺平也能增加體力！
※ 引述《lovelymuse (愛繆思)》之銘言：
: 居住在一個沒捷運的地方
: 因為工作調動
: 通勤時間一趟比過去增加20分鐘
: 過去單趟約25-40分
: 現在單趟約50-75分
: 而且不是一路坐到底
: 是公車+捷運（站內再轉）+走路
: 時間落差在於有無等到接駁車
: 因為路線熱門
: 通勤簡直地獄
: 上車下車轉車走路都是滿滿人潮
: 稍不留意放空就會被碰撞到
: 不知道是否因為通勤時間增加？
: 現在每天下班後只想躺平，到了六日也是差不多。
: 可能年紀增長，也快要中年了
: 回家還要照顧小孩
: 只能勉強自己加減做一下家事
: 總覺得這樣下去，不是辦法。
: 小孩目前大部分時間都請先生照顧。
: 請問有提升體力的方法嗎？
: 試過運動，結果隔天居然心悸
: （我不會騎車開車，只能依賴大眾運輸工具）
: ----
: Sent from BePTT on my iPhone 8
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小孩睡後的時間可利用
對於運動，我只推重訓
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照公式我最大心跳要在128以下 但平
時心跳常90以上 囧
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首Po居住在一個沒捷運的地方 因為工作調動 通勤時間一趟比過去增加20分鐘 過去單趟約25-40分 現在單趟約50-75分![[討論] 下班後只想躺平如何提升體力](https://i.imgur.com/ClwVZXMb.jpg "[討論] 下班後只想躺平如何提升體力")
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給一點小建議 如果上班地點是通勤熱線的話 可以試著下班後去附近找個運動場、公園、健身房慢跑做運動，錯開尖峰時間回家 不過考慮到你還要照顧小孩，如果可以的話跟家人討論一下，每週2~3次稍微晚點回家維持運動習慣，身體也會比較不會有軟爛的念頭。 當然啦
排版傷眼抱歉 本人非專業人士只是純個人經驗分享而已 不清楚原po實際狀況及時間分配如何，但妳可以試著注意這兩點，都是老生常談了，但就簡單分享一下。 1.逼自己運動 我知道這是屁話，但除了妳自己決定開始動起來，不然就是改善不了。3
先給原PO拍拍 辛苦了 以下是呼應這位板友 如果原PO有意願的話也可以考慮試試看 : 推 evevev04 : 下班不想運動只好通勤當運動了 111.82.211.84 08/06 17:48 : → evevev04 : 不是照妳原本這樣通勤 而是提升通勤 111.82.211.84 08/06 17:49 : → evevev04 : 難度 111.82.211.84 08/06 17:49![Re: [討論] 下班後只想躺平如何提升體力](https://i.imgur.com/SQsF9EMb.jpg "Re: [討論] 下班後只想躺平如何提升體力")
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Re: [問題] 很久沒運動瘦身不知該選游泳還是重訓三年沒有運動，希望減超過10公斤以上。 就這兩個前提，我會建議妳第一步先增加活動量就好。 因為10公斤以上就是半年以上的事情，妳有很多時間可以來琢磨 「妳想要怎麼運動」以及「怎麼運動妳才能長久維繫」這些問題， 甚至是運動習慣的培養，也可以跟著妳的飲食及生活習慣與時俱進。![Re: [問題] 很久沒運動瘦身不知該選游泳還是重訓](https://i.imgur.com/13PQrSHb.jpg "Re: [問題] 很久沒運動瘦身不知該選游泳還是重訓")
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Re: [減肥] 減重請益把減重分成兩大部分：飲食、運動(或活動)。 在飲食方面看妳的敘述： 1.熱量清楚 2.妳可以飽足 3.妳吃不膩![Re: [減肥] 減重請益](https://i.imgur.com/1YPLv64b.jpg "Re: [減肥] 減重請益")
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Re: [減肥] 泡芙人請益晚餐可怕的地方在於因為妳是下班後吃的，可能會在壓力放掉之後吃更多。 所以演變成妳有試圖努力但成效不彰的情形，而且晚上的代謝並沒有白天好＠＠ 老實說我自己在經驗上會覺得晚餐反而是最需要進行熱量或內容管控的一餐。 不然就是得在晚上加入運動多消耗一些，但要看會不會影響睡眠="= : 其他：喜歡甜食（一週可能蛋糕餅乾2-3次）跟澱粉（有在努力控制麵包 麵點的攝取）2
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