Re: [問題] 慢跑3000公尺是哪種費力運動?

我們曾經陷入類似情境。另外我也曾經好奇一週到底要運動多少才算是「身體健康」
？也曾好奇在空污的環境下，多久以及怎樣的運動強度會有風險？所以有收集了一下
資料可以快速回應一下「3000公尺慢跑是哪種費力的運動」。

要想知道哪種運動的費力程度其實有一個統一的指標依據。

Metabolic Equivalent 中文譯作 「代謝當量」

Metabolic 譯作 「代謝」： 可以解釋為人體能量的消耗。（註1)
Equivalent 譯作「當量」： 亦即多少的什麼等效於什麼會是多少，意即多少的 OO
等效於多少的 XX。也可用PTT版友常用的「反觀」來解釋，只是它更嚴謹的有了基
礎的單位讓個別活動得已量化有多少倍的反觀。

兩個字合起來是就稱為Metabolic Equivalent，單一活動下就稱為（MET）任務代謝
當量，你做了什麼活動的代謝當量反觀其他活動的代謝當量是多少。

在此不解釋MET的計算方式，它的計算是基於耗氧量，解釋了除了浪費篇幅外，也失
去這個訂定這個單位的意義，它就是用來讓人基於一致的標準反觀來反觀去。

它是一個能量的消耗單位。靜止時的能量消耗定義為1 MET，如果我的活動是5 METS
這意味著我消耗的能量是靜止時的5倍。

下列是一些日常活動中常用的MET值估算，依據此值分為低/中/高 :

低強度活動（<3）：

1 : 安靜坐著時消耗的能量。
1.3 : 抽煙
1.3 : 親吻，擁抱
1.5 : 我正在寫這篇文章。
1.5 : 吃飯
1.8 : 坐著與人聊天。
2.0 : 步行 < 3.2 km/h
2.5 : 照顧嬰兒
2.5 : 做家事
2.8 : 步行 3.2 km/h
2.8 : 積極性行為，此值與[3]的研究衝突。XD

中等強度活動 （3.0 - 5.9）：

3.0 : 溜狗
3.0 : 步行 4.0 km/h
3.5 : 給狗洗澡
4.0 : 推著嬰兒車以4-5 km/h散步
4.0 : 爬樓梯步伐緩慢
4.0 : 照顧老年人洗澡，穿衣，上下床。
4.3 : 步行 5.6 km/h
3-5 : 跟貓或狗一起玩耍
5.0 : 橢圓機
5.3 : 步行 4.7 - 5.6 km/h 坡度1-5%
5.6 - 6.0 : 性行為， 請參見[3]，我特地找的。^^ 研究表明，性活動可能可被視為
一項高強度的運動。XD

高度強度活動 （6以上）：

6.0 : 爬山，無負重
6.0 : 跑步 9:19/km
7.3 : 爬山, 負重4.5-9.1kg
8.0 : 步行 4.7 - 5.6 km/h 坡度6-15%
8.3 : 跑步 7:27/km
8.8 : 跳繩 每分鐘小於100次
8.8 : 自行車 功率 101-160w
8.8 : 爬樓梯步伐迅速
9.0 : 爬山, 負重大於19.1kg
9.8 : 跑步 6:13/km
10.5 : 跑步 5:36/km
11.0 : 自行車 功率 161-200w
11.8 : 跑步 4:58/km
12.3 : 跑步 4:21/km
12.3 : 跳繩 120-160次/分
14.0 : 自行車 功率 201-270w
14.5 : 跑步 3:44/km
15 : 跑步上樓梯

更多的活動包含重訓，自行車，甚至日常溜小孩，打掃，上樓的MET值請參閱[1]，非
常的詳細。另外也有中文版參見[2]，非常建議看一下[2]。

注意這些數值並未以考慮體重、肥胖程度、年齡、性別、運動效率、進行活動的地理
和環境條件的差異的方式來估計個體體力活動的能量成本。但是就以評估個體本身進
行這個活動與那個活動的比較來說，我認為是有意義的。

有了這些MET值在乘上運動分鐘數（MET-minutes）就可以提供科學家當作研究指標，
因此所有的牽涉到運動以及健康甚至空氣污染對於人體活動影響的study都以此為指標。

因此MET-minutes就可以讓科學家分析一週應該運動多少對你的身體會比較好，而超過
某一個值之後也許效益就沒那麼大。

根據多年的一些研究WHO的建議是[4]：

「成年人應該每週至少進行150分鐘的中度強度有氧運動(3-5.9)，或每週至少75分鐘的
高強度(>=6)有氧運動，或將中度和高強度活動結合。此外，應進行肌肉鍛煉活動，以
增強肌肉和骨骼。」

或是根據第二版的美國身體活動指南[5]：

「為了增加健康益處，成年人每週應至少進行 150 至 300 分鐘的中等強度有氧運動，
例如快走。每週至少有兩天應該進行肌肉強化活動，例如舉重或伏地挺身、弓箭步和深
蹲等自重運動。理想情況下，這些練習應該分散在一周內，而不是一兩天內；例如，每
隔一天進行 45 分鐘中等至劇烈強度的運動比週六和週日運動 1.5 小時對身體來說更
可持續、更安全。」

個人覺得美國身體活動指南[5]的這一張圖很明確，特別列出來，有氧與重訓並重：
https://i.imgur.com/XVxMdPe.png

一週要多少的MET-minutes才足夠？

你可以將WHO建議的MET-minutes設為低標，因為一些研究表明[6]，大於WHO的建議值
效益較大。MET-minutes的提高與降低中風、乳腺癌、腸癌、糖尿病和心臟病密切相關
。尤其是心臟病以及糖尿病，與沒有進行體力活動的人相比，每週總活動量為
600 MET-minutes的人罹患糖尿病的風險降低了2%，當提昇至3600 MET-minutes時，
風險又降低了 19%。關於多少的 MET-minutes 可以降低哪些疾病的多少風險，我相信
有興趣的人會自己去探究。^^

也許你的手錶也已經有提供了類似的參考，儘管本文沒提及MET是如何計算出來的，
但特別要說的是MET的算法與耗氧量有關，相信跑者對於此是最清楚不過了，如何用
最少的耗氧用最快的速度撐越久是許多跑者的目標。與心率的關係也早以不言而喻，
因此一些手錶或是第三方的APP都有類似的資訊提供，其計算方式都是基於心率以及
心率區間的分佈，以Garmin FR55上所看到的Garmin Connect為例：

https://i.imgur.com/NJgCzCv.jpg

因此可以用 MET-minutes 的計算方式來衡量你的3000公尺慢跑是哪種費力的運動，
個人認為如果你每週三天跑三千公尺以約9:19配速跑三十分鐘，MET-minutes為
3x6x30，以540分鐘的每週運動量已經算是高強度且超過世界衛生組織的建議甚多，
更何況還沒有算入你其他的活動。將MET-minutes拉上去當然更好，但或許一步一步循
序漸進也可以考慮使用健身房內的橢圓機或是跑步機快走調整坡度（我有特別列出強度
提供你參考），橢圓機跟飛輪都是非常好的有氧運動方式。

最後由衷的祝福你愛上跑步，它不容易愛上，要一直嘗試。類似你文末所提及跑步延
長了你想吸煙的感受，不怕說個人也曾經有過類似的癮，愛上跑步之後，跑步的當下，
一日訓練的結束，參與賽事的喜悅以及跑步的種種感受這些終將取代
尼古丁在你腦內觸發的獎賞機制路徑，自然而然過去的陋習終將拋諸腦後。

更何況，人生苦短，Come on dude，煙都抽那麼久了也該換個樂趣玩玩了！

來跑步吧！^^

By 曾經每次體檢都有脂肪肝以及高血壓嚴重到要吃藥控制的人留。

參考：

[1] 各種活動的MET概要：
https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home

[2] 中文版的各個MET活動參考：
https://drive.google.com/file/d/1Jbu0zCwN-NSE37DMJf1uNncGm8cuE4Fp/view

[3] Energy Expenditure during Sexual Activity in Young Healthy Couples
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812004/

[4] WHO對於活動量的建議
https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[5] The Physical Activity Guidelines for Americans
https://reurl.cc/edAqoQ

[6] WHO's recommended level of exercise too low to beat disease – study
https://reurl.cc/q06yby

[6] Energy Expenditure during Sexual Activity in Young Healthy Couples
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812004/

[7] Simple Prediction of Metabolic Equivalents of Daily Activities Using
Heart Rate Monitor without Calibration of Individuals
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6981897/

註：
[1] 實際包含了能量的產生、消耗和轉化，以維持身體的生理功能。

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加油！ 祝福你愛上跑步。依照WHO的指南的計算，你已經做的很好，如果你是跑身體健康的話， 就繼續持續下去，循序漸進，你的身體狀況一定會獲得改善。

有點覺得不好意思似乎扯到了MET-minutes這樣的奇怪單位，這其實是學界paper才會用的單 位，但是不解釋，而後想要分享「在怎麼樣空污的情況下，對戶外跑者的身體是會有影響的」 ，它所用到的單位並不是Garmin或是COROS手錶所能轉換的，因此看完跑者一定還是會一頭霧 水，不會知道我用幾分速跑多久在PM2.5濃度高的對身體會有不利。（這個正是跑者最需要的 知道的） 那篇韓國的論文結論令人擔心（與台灣的研究結論不同），而且它被美國肺臟協會所引用， 結論是對長期空污狀態下像我們這樣愛跑步的跑者的身體健康結果是不利的，因此我先在這 篇提出學界共同使用的指標，屆時在幫忙轉換為跑者常用的語言，就是： 「我用x分速在空氣污染值為xx的情況下會有危險。」讓將來處於空污環境之下的跑者有一個 底，可以做好準備。 個人會覺得清楚些。因此在此先提出，有個脈絡可行，有點難讀不好意思，然而也不得不， 因為無法由跑錶直接轉換。

Arvin大你會不會看錯了，WHO不太可能建議月跑幾KM，應該是月運動量幾分鐘之類的 比較合理，如果你知道網址在麻煩貼給我看一下。

我幫你算了一下，性行為的MET值是6，每天三十分鐘的話，一週的MET-minutes會是1260分鐘耶 XDDDD，而且是你跟你的伴侶都得到益處，這真的是最好的運動了。XD

所以我才說你已經做的很好了! 就看能不能維持下去，每隔一陣子多推自己一點點， 也許跑遠一點，也許換個不同路線，又或許跟跑友打個招呼又或是加快一點點速度， 愛上跑步之後，一些不同作用的癮都會被拋諸腦後，對我來說是如此，希望對你來 說也是。

我跑完渣打後就發出來，「跑者是移動式的人體空氣清淨機」這種稱號我怎可能吞的下去。 XDDDD

謝謝分享。