[問題] 初半馬請益
各位大大好
小弟年齡34y 身高183cm 體重79kg
以前頂多跑10K,這次報10/27長榮馬21K
從六月中開始有照Garmin 半馬訓練計畫跑
設定目標2小時完成半馬
七,八月的週跑量大約在35K
10K最快紀錄是55分鐘
由於最近課表開始出現20k的輕鬆跑
就想說順順跑完21K看看
第一次花了2個半小時跑完
但是最後3公里腳超級酸,勉強跑完
這週想說維持6:30跑完看看
結果也是最後4公里酸痛到不行
怕受傷到18K就先收攤了
酸痛的部位都是左後小腿跟右腰
有查了一些資料,應該是肌肉耐力不夠
要增加一些長距離輕鬆跑
讓身體習慣這個距離
不過如果每週要一次輕鬆跑21K
再加其他訓練規劃,週跑量也會增加不少
八月底曾經因為狀態好,單周衝到45K
然後隔週就受傷,跑量和速度都大降QQ
現在才慢慢恢復回來
我目前是先把Garmin課表間歇配速跑的組間恢復改成都用走的,讓較強度高的跑量降下來一些
也把目標下調到約2:15完賽不要受傷
這樣的策略應該算可以?
還是乾脆不要理課表,全部輕鬆跑就好?
再來就是身體痠痛部位不太對稱
是不是跑姿有問題,需要調整?
還有補給,我以前平常大多跑10K
七八月熱的時候會拿500ml水袋邊跑邊喝
現在天氣轉涼就懶得拿了XD
不過15K以上還是要有補給比較好?
除了水還要補電解質?
也有人建議我減肥XD,如果減個5公斤應該會蠻有幫忙的?
感謝各位大大~
--
當你會覺得痛或酸的時候,訓練的強度可能已經超過你
的負荷了,量要減,當跑到快21k,酸跟痛佔據的時候你
的跑感也不會太好
半馬長距離不用練到21K吧
天氣有轉涼?我strava記錄現在早上五點比7/8月熱
這速度可先忽略間歇
那應該會先把課表放著 先輕鬆的維持跑量就好了 至於練到21K是因為它出現在課表上了 就想說把盡量它完成 就跟端在眼前的菜要吃完一樣XD 當然結果還是挺吃力的
※ 編輯: sjuujs2000 (61.219.218.127 臺灣), 09/18/2024 20:56:28要補熱量 水當然也要 但要跑長就是要補熱量 買個膠 10k的
時候吃一條保證順順跑完 或者前陣子板上有大大教你便宜的
配方
課表怪怪的...通常長距離占週跑量25-30%差不多,以你的
跑量,長距離跑個12k就差不多了,單次距離太長,會影響
接下來的訓練~
我是用Garmin 手錶 Jeff 教練的課表 也覺的21K的輕鬆跑好遠 跑完隔天真的都要休息 而且好像之後還會更遠@@
※ 編輯: sjuujs2000 (61.219.218.127 臺灣), 09/18/2024 21:57:00我猜看看,跑法是步輻大,步頻低?
對! 我的確是步幅大,步頻低 有刻意練習把步幅縮小,步頻加快 如果只是跑10K 可以維持平均步頻在175左右 但是隨著距離拉長 可能是肌力不夠步頻就直直往下落 又想撐一點速度,步幅只好拉大
※ 編輯: sjuujs2000 (61.219.218.127 臺灣), 09/18/2024 22:33:22不需要每週21km吧,你要不要試試漢森的課表
我記得賽前的最長LSD好像是18km
10K 55分輸入跑力檢測 你的馬拉松配速大約在6:14-5:48
,但你用6分半配速仍跑不完半馬,長距離耐力較差,除了肌
力外,要多練乳酸閾值增加速耐力。長跑其實有跑到90分鐘
最多2小時即可.
步幅吃肌力,步頻吃心率
找平衡點,會跑的遠跑的輕鬆
扣掉天氣跟大賽的興奮,要兩小時完賽應該沒問題,但耐力
不足確實會造成後半段有酸痛甚至抽筋的可能
jeff的課表好像會超過賽事本身,但多餘部分理論上要跑-走-
跑來完成,不是全部跑完
問一下你的工作類型是什麼 可能跟工作有關
但35k的週跑量我覺得應付半馬是夠的
半馬除非是越野山路 要不然其實沒那麼難跑 中間還有補給
你可以上傳跑步側拍的型態
我在醫院工作,有時候晚上要加班 不過生活還算規律 睡眠休息時間可以自己掌握 通常都會把長距離跑放在星期六晚上 因為前後的休息時間比較充足 這幾次都是週末因故沒跑 把長距離跑移到上班日進行 可能也有差別 感謝各為前輩建議 我先拿掉間歇訓練 維持週跑量在30-35K附近 如果訓練出現超出賽事太多 就用跑-走-跑來進行 先求初半馬不要抽筋掛在路上 成績之後還可以慢慢進步
※ 編輯: sjuujs2000 (42.73.11.193 臺灣), 09/19/2024 00:07:49你是不是幾乎沒吃補給 沒補電解質呀?
沒注意電解質補充,之後跑超過10K會使用補給
我以前傻傻的不知道什麼科學化訓練,第一次半馬破2,就
只是比賽前兩個月,每週跑四天,每次10K,跑完狀態抓在
有點累但好像還可以再跑個2K的那種感覺....
日本運動界討論頗熱的二軸/一軸跑法可以了解一下
多數推薦"二軸",減少肩/腰亂扭浪費能量在長跑是蠻有感的
很多人直觀想"努力"地向前邁進反而持續不了多久
你比賽距離21K,LSD其實不用到20K,大概12-15K左右就好
你自己都說這樣跑會影響你其他訓練的品質了
10k 55分其實很夠了 就維持著原本的訓練 我覺得半馬破2不
難
月跑量維持在100~150,5分30的配速跑10k多練,假日體感舒服
跑個6分到7分區間的長距離13k~18K,賽前1個月長距離再慢慢
把速度拉到破二的配速,就可以破二了
其實10K能進55分比我好多了,初半馬我是LSD沒跑很快大概
7分速就只是跑完,會痠疼再慢一點最多16K,初半馬成績大
概是2:20
你以前應該完全沒運動習慣,慢慢來就好,穩紮穩打循序漸進
謝謝大家的建議,我其實一直有跑步習慣 不過以前都是跑5K左右,前一年是帶小米手環紀錄,月跑量在60K 因為報了半馬才開始日常跑8-10K 現在就以跑10K為主,配速以6:00為準看當天狀態上下調整 配合週末稍長距離(~15K)的LSD 週跑量維持35K附近 小心不要受傷的來完成
※ 編輯: sjuujs2000 (42.72.145.200 臺灣), 09/20/2024 20:11:09還是要再提一下 你需要吃補給 半馬這種距離板上一些菁英跑
者可能完全不用吃膠的 但兩小時左右的普通人基本上要吃一
條 而且練跑的時候要提前習慣 有吃跟沒吃的續航力有極大
的差異 完全不蓋你
跑姿一定有問題,小腿沒放鬆,想提速或加量時會爆運動傷害
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Re: [心得] 課表篇<課表篇> 分享一下我從2020台北馬初馬完賽後至2021台北馬這段期間的課表! 2020完賽後,根據蕭昱大俠IG上的建議,直接停跑全休兩個星期 2021年開始把自己當成第一次接觸跑步的人,從每天4公里、6公里開始練回來 由於去年初馬的訓練月跑量最多200多公里14
Re: [問題] 如何3K跑11分開頭不是專業的也沒有很強 但3k的進步也算是有點經驗 開始跑步以前,3k勉強跑個15分還很喘 為了跑半馬和將來登山開始練跑 半年多後現在應該算是穩定可以跑到12分內14
Re: [問題] 請問我有機會4月半馬破2嗎?: : 目前自己摸索學習 : 跑了一個月的課表 : 周跑3次 跑量大約20K : 一次400m間歇4分速*10趟9
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Re: [問題] 初全馬訓練方式請教原文恕刪 小弟去年台北馬完成了我的初馬, 過程還蠻順利的, 成績自己覺得還可以(sub 330), 覺得可以分享一點我小小的心得。1
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