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[問題] 初半馬請益

看板Road_Running標題[問題] 初半馬請益作者
sjuujs2000
(小二)
時間推噓19 推:19 噓:0 →:33

各位大大好

小弟年齡34y 身高183cm 體重79kg

以前頂多跑10K,這次報10/27長榮馬21K

從六月中開始有照Garmin 半馬訓練計畫跑

設定目標2小時完成半馬

七,八月的週跑量大約在35K

10K最快紀錄是55分鐘

由於最近課表開始出現20k的輕鬆跑

就想說順順跑完21K看看

第一次花了2個半小時跑完
但是最後3公里腳超級酸,勉強跑完

這週想說維持6:30跑完看看
結果也是最後4公里酸痛到不行
怕受傷到18K就先收攤了

酸痛的部位都是左後小腿跟右腰



有查了一些資料,應該是肌肉耐力不夠
要增加一些長距離輕鬆跑
讓身體習慣這個距離
不過如果每週要一次輕鬆跑21K
再加其他訓練規劃,週跑量也會增加不少

八月底曾經因為狀態好,單周衝到45K
然後隔週就受傷,跑量和速度都大降QQ
現在才慢慢恢復回來

我目前是先把Garmin課表間歇配速跑的組間恢復改成都用走的,讓較強度高的跑量降下來一些

也把目標下調到約2:15完賽不要受傷

這樣的策略應該算可以?

還是乾脆不要理課表,全部輕鬆跑就好?


再來就是身體痠痛部位不太對稱
是不是跑姿有問題,需要調整?

還有補給,我以前平常大多跑10K
七八月熱的時候會拿500ml水袋邊跑邊喝
現在天氣轉涼就懶得拿了XD
不過15K以上還是要有補給比較好?
除了水還要補電解質?

也有人建議我減肥XD,如果減個5公斤應該會蠻有幫忙的?


感謝各位大大~

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.62.159 (臺灣)
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jack761461409/18 20:10當你會覺得痛或酸的時候,訓練的強度可能已經超過你

jack761461409/18 20:10的負荷了,量要減,當跑到快21k,酸跟痛佔據的時候你

jack761461409/18 20:10的跑感也不會太好

logoman09/18 20:39 半馬長距離不用練到21K吧

haloducks09/18 20:44天氣有轉涼?我strava記錄現在早上五點比7/8月熱

jasonbay2209/18 20:46這速度可先忽略間歇

那應該會先把課表放著 先輕鬆的維持跑量就好了 至於練到21K是因為它出現在課表上了 就想說把盡量它完成 就跟端在眼前的菜要吃完一樣XD 當然結果還是挺吃力的

※ 編輯: sjuujs2000 (61.219.218.127 臺灣), 09/18/2024 20:56:28

mainsa09/18 21:03要補熱量 水當然也要 但要跑長就是要補熱量 買個膠 10k的

mainsa09/18 21:03時候吃一條保證順順跑完 或者前陣子板上有大大教你便宜的

mainsa09/18 21:03配方

dbalruke09/18 21:15課表怪怪的...通常長距離占週跑量25-30%差不多,以你的

dbalruke09/18 21:15跑量,長距離跑個12k就差不多了,單次距離太長,會影響

dbalruke09/18 21:15接下來的訓練~

我是用Garmin 手錶 Jeff 教練的課表 也覺的21K的輕鬆跑好遠 跑完隔天真的都要休息 而且好像之後還會更遠@@

※ 編輯: sjuujs2000 (61.219.218.127 臺灣), 09/18/2024 21:57:00

isohera09/18 22:18我猜看看,跑法是步輻大,步頻低?

對! 我的確是步幅大,步頻低 有刻意練習把步幅縮小,步頻加快 如果只是跑10K 可以維持平均步頻在175左右 但是隨著距離拉長 可能是肌力不夠步頻就直直往下落 又想撐一點速度,步幅只好拉大

※ 編輯: sjuujs2000 (61.219.218.127 臺灣), 09/18/2024 22:33:22

windletterz09/18 22:35不需要每週21km吧,你要不要試試漢森的課表

windletterz09/18 22:36我記得賽前的最長LSD好像是18km

iceking09/18 22:4810K 55分輸入跑力檢測 你的馬拉松配速大約在6:14-5:48

iceking09/18 22:48,但你用6分半配速仍跑不完半馬,長距離耐力較差,除了肌

iceking09/18 22:48力外,要多練乳酸閾值增加速耐力。長跑其實有跑到90分鐘

iceking09/18 22:48最多2小時即可.

isohera09/18 22:58步幅吃肌力,步頻吃心率

isohera09/18 22:59找平衡點,會跑的遠跑的輕鬆

t008389109/18 23:23扣掉天氣跟大賽的興奮,要兩小時完賽應該沒問題,但耐力

t008389109/18 23:23不足確實會造成後半段有酸痛甚至抽筋的可能

hanway09/18 23:30jeff的課表好像會超過賽事本身,但多餘部分理論上要跑-走-

hanway09/18 23:30跑來完成,不是全部跑完

tmac081809/18 23:53問一下你的工作類型是什麼 可能跟工作有關

tmac081809/18 23:53但35k的週跑量我覺得應付半馬是夠的

tmac081809/18 23:53半馬除非是越野山路 要不然其實沒那麼難跑 中間還有補給

tmac081809/18 23:53你可以上傳跑步側拍的型態

我在醫院工作,有時候晚上要加班 不過生活還算規律 睡眠休息時間可以自己掌握 通常都會把長距離跑放在星期六晚上 因為前後的休息時間比較充足 這幾次都是週末因故沒跑 把長距離跑移到上班日進行 可能也有差別 感謝各為前輩建議 我先拿掉間歇訓練 維持週跑量在30-35K附近 如果訓練出現超出賽事太多 就用跑-走-跑來進行 先求初半馬不要抽筋掛在路上 成績之後還可以慢慢進步

※ 編輯: sjuujs2000 (42.73.11.193 臺灣), 09/19/2024 00:07:49

banana83102109/19 00:28你是不是幾乎沒吃補給 沒補電解質呀?

沒注意電解質補充,之後跑超過10K會使用補給

levi0019609/19 01:42我以前傻傻的不知道什麼科學化訓練,第一次半馬破2,就

levi0019609/19 01:42只是比賽前兩個月,每週跑四天,每次10K,跑完狀態抓在

levi0019609/19 01:42有點累但好像還可以再跑個2K的那種感覺....

luismars09/19 09:11日本運動界討論頗熱的二軸/一軸跑法可以了解一下

luismars09/19 09:13多數推薦"二軸",減少肩/腰亂扭浪費能量在長跑是蠻有感的

luismars09/19 09:15很多人直觀想"努力"地向前邁進反而持續不了多久

doglegbow09/19 11:57你比賽距離21K,LSD其實不用到20K,大概12-15K左右就好

doglegbow09/19 11:58你自己都說這樣跑會影響你其他訓練的品質了

ian100209/19 15:1710k 55分其實很夠了 就維持著原本的訓練 我覺得半馬破2不

ian100209/19 15:17

f8491609/20 02:17月跑量維持在100~150,5分30的配速跑10k多練,假日體感舒服

f8491609/20 02:17跑個6分到7分區間的長距離13k~18K,賽前1個月長距離再慢慢

f8491609/20 02:17把速度拉到破二的配速,就可以破二了

analyzer09/20 07:25其實10K能進55分比我好多了,初半馬我是LSD沒跑很快大概

analyzer09/20 07:257分速就只是跑完,會痠疼再慢一點最多16K,初半馬成績大

analyzer09/20 07:25概是2:20

jcchiou09/20 18:18你以前應該完全沒運動習慣,慢慢來就好,穩紮穩打循序漸進

謝謝大家的建議,我其實一直有跑步習慣 不過以前都是跑5K左右,前一年是帶小米手環紀錄,月跑量在60K 因為報了半馬才開始日常跑8-10K 現在就以跑10K為主,配速以6:00為準看當天狀態上下調整 配合週末稍長距離(~15K)的LSD 週跑量維持35K附近 小心不要受傷的來完成

※ 編輯: sjuujs2000 (42.72.145.200 臺灣), 09/20/2024 20:11:09

mainsa09/21 09:07還是要再提一下 你需要吃補給 半馬這種距離板上一些菁英跑

mainsa09/21 09:07者可能完全不用吃膠的 但兩小時左右的普通人基本上要吃一

mainsa09/21 09:08條 而且練跑的時候要提前習慣 有吃跟沒吃的續航力有極大

mainsa09/21 09:08的差異 完全不蓋你

jcchiou09/21 13:07跑姿一定有問題,小腿沒放鬆,想提速或加量時會爆運動傷害