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[問題] 跑步時如何維持核心的穩定

看板Road_Running標題[問題] 跑步時如何維持核心的穩定作者
yckang
(寂寞秋江一夜霜)
時間推噓20 推:20 噓:0 →:62

看了一些跑姿教學的介紹,都會提到跑步的時候要收緊核心,
要維持核心的穩定性,這樣才能避免跑步期間身體晃動,
造成無謂的體力浪費和降低因此受傷的風險,
但在看過很多 youtube 上的影片說明,
我還是無法理解什麼是收緊核心維持核心的穩定

有些影片中介紹可以利用呼氣的方式來感受核心出力,
呼氣到底之後腹部背部這一圈肌肉壓起來會硬硬的表示核心有出力.
然後要讓身體記住這種感覺,並且維持住。
在這種情形下,日常活動到不至於覺得呼吸很窘迫。

在跑步時我會不斷的把自己的意識放在把核心收攏起來,
感覺像是把上從橫膈膜下到盆底肌向中心收攏,
有點類似蜷曲的感覺,但身體還是會維持打直.
但是一旦開始跑步後,就發現收緊核心下呼吸就很壓迫
會覺得吸氣變的很受限,然後心率就狂飆了。

請問一下各位是否我對於跑步時收緊核心的理解錯了呢?
我搜尋了一下跑步+核心 這樣的關鍵字,提到的都是日常的核心訓練動作,
但很少提到在跑動當下到底要如何去做到收緊核心,
各位前輩在的時候是如何做到收緊核心的呢?
謝謝各位的指教。

補充一下目前的跑步能力,我剛開始跑步還不到一年。
目前比較多維持在7分到7分半之間.維持心律在Zone2-Zone3之間
大體重目前也跑不快.

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路行萬里遠,明月、流雲、遠山,故人心思鄉;
白紙提一字,是非、功過、曲直,千古論英雄。

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.116.60.185 (臺灣)
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tmac081809/11 01:20不好意思先請教一下你現在大概都跑多久多快

tmac081809/11 01:20大家比較好給你建議

tmac081809/11 01:20假如你都四分速那大概能給你建議的也很少

yckang09/11 01:23抱歉抱歉,還跑不到一年,我把我目前的跑步能力寫在文章中

※ 編輯: yckang (122.116.60.185 臺灣), 09/11/2024 01:25:59

smith098109/11 01:41簡單講就是挺胸縮肚,這樣跑呼吸比較順暢上半身也穩定

dbalruke09/11 02:16跑完不會腰酸 肩膀酸,應該就沒太大問題,7分速的進步空

dbalruke09/11 02:16間還很大,相對來說,調整姿勢的效益應該有限,維持連續

dbalruke09/11 02:16的跑量自然就會進步了

dbalruke09/11 02:21不用到收很緊拉~用最小的核心力量,讓姿勢不跑掉就行了

dbalruke09/11 02:21,如果想體會的話,可以學硬舉的動作,學習穩定核心,髖

dbalruke09/11 02:21發力帶動大腿的感覺

smallGGgirl09/11 08:50最重要就是除了四肢 軀幹不要有太多晃動

mofeather09/11 09:457分到7分半我覺得不用考慮這麼久遠的問題,先開心跑就

mofeather09/11 09:45

yckang09/11 09:58跑完隔天腰會比較緊,肩膀是在跑步的時候會覺得酸,但活動

yckang09/11 09:59之後會比較好一點。會注意到跑姿主要是因為有受傷

yckang09/11 10:00三月的時候左腳的內側副韌帶受傷,鵝足肌腱也輕微發炎,

yckang09/11 10:01四月右腳髂脛束也中獎。去給物理治療師處理之後有改善

yckang09/11 10:02治療師也提到主要是核心力量不夠穩定性不足,所以跑起來

yckang09/11 10:02容易會受傷,要我加強自己核心的力量跟注意自己的跑姿

yckang09/11 10:05但是不知道是我還不習慣還是對收緊核心的理解有錯,跑動時

yckang09/11 10:05一想著要收緊核心,就變得很難呼吸。一喘就失去收緊核心的

yckang09/11 10:06感覺,雖然自覺跑起沒有晃來晃去的。但不確定落地的穩定性

yckang09/11 10:06是否有差異。現在跑起來常常會覺得顧此失彼

ust09/11 10:24核心問題挺胸就夠了,髂脛束是跑姿問題

ust09/11 10:26注意擺手會不會過身體中線也是穩定

yckang09/11 10:45請問一下挺胸是否只要肩膀往後收一點就好,因為有時候挺胸

yckang09/11 10:46太刻意的時候,會造成身體弓起來,腰會往前頂,身體側面看

yckang09/11 10:46起來會像是 ) 這個模樣。然後腰就掛了

VScode09/11 10:55可以練一下死蟲式 骨盆回正 腹肌用力的感覺

VScode09/11 10:57重點是用腹肌與下背控制骨盆在中立位置 你google骨盆前傾

VScode09/11 10:57可以找到很多教學

VScode09/11 10:59挺胸要搭配縮腹 上半身包含骨盆都是中立的 用看影片很難

VScode09/11 10:59表達 可以去找物理治療師教你

yckang09/11 11:04好的,謝謝。治療師是有要我練單腳橋式和死蟲式。躺著練都

yckang09/11 11:05能抓到出力的感覺,但一動起來就很難抓到核心發力,

yckang09/11 11:05這部分我再來找治療師問看看是不是有做錯了

iceking09/11 11:17其實就是保持上半身挺直 不要彎腰後仰 加速時微微前傾 讓

iceking09/11 11:17重心自然帶動腳步 身體不要搖晃 如果核心不夠力 跑完步會

iceking09/11 11:17腰酸背痛

doglegbow09/11 11:22聽起來你是知道怎麼收緊核心阿!跑步不像重訓核心要維持

doglegbow09/11 11:23高壓,就至少腹部穩住,上半身成直線就好

victorlove09/11 12:35不用刻意哪裡要什麼收緊 要出力,你跑步時都在想著出

victorlove09/11 12:35力收緊 不累嗎

victorlove09/11 12:37只要上身直立 不歪不駝不扭就好了 前傾也是只有一點點

victorlove09/11 12:37而已 不用在意

victorlove09/11 12:39稍微感受run tall 也就好了

dai2609/11 14:21核心出力就是在腹部及下背部,當你身體微向前傾斜一個角度

dai2609/11 14:21,又不彎腰駝背,核心就要給他施以一個力道去撐住,如果還

dai2609/11 14:21感受不到,跑步時刻意壓低身體又要挺胸,或是打個保齡球又

dai2609/11 14:21不能彎腰,把背挺直,應該就能有更明顯的感受

dai2609/11 14:25如果你的身體核心有撐住,前進的時候腰部看起來如紅線平行

dai2609/11 14:25向前,如果沒撐住,容易感覺變成上下彈跳如藍線

yckang09/11 17:10謝謝各位的說明,我再用各位提供的方式試試看。感恩

jessicashen09/11 18:10之前上worldgym教練課的時後,有氧常常提到

jessicashen09/11 18:11核心收緊,但事實上只要保持正常呼吸,

jessicashen09/11 18:11上肢維持在中央正確位置,多多少少核心都會用力,

jessicashen09/11 18:11但覺得還是要練過腹部發力,才會比較知道出力點

jack761461409/11 19:00維持姿勢就好不要出太多力氣,你要做的是訓練核心讓

jack761461409/11 19:00核心在跑步可以維持穩定,反而你在跑步身體要保持放

jack761461409/11 19:00鬆,你的神經緊繃,要花的力氣就更多,總結:訓練核

jack761461409/11 19:00心,放鬆跑

natsuyuki09/11 19:40重訓一下 硬舉深蹲都不錯

luckyhai09/11 22:20我也跑步新手怕跑姿歪掉 跑步時都想著核心穩 擺手 腳步

luckyhai09/11 22:21感覺要一陣子身體記憶才能比較放鬆跑 這樣不知道對不對

f8491609/12 00:13我覺得只要受傷去看物理治療師好像都很容易得到核心肌群

f8491609/12 00:13不穩定或是肌理不夠的原因XD

mainsa09/12 04:36因為正常核心穩定的人不太會有運動傷害阿 如果去的人都是

mainsa09/12 04:37核心不穩定的 當然會得到一樣的答案

tmac081809/12 13:06一直忘記回覆這篇

tmac081809/12 13:06你擺手的時候往前不是左右

tmac081809/12 13:06我看很多人跑步會被擺手的左右晃

tmac081809/12 13:06眼睛向前看

tmac081809/12 13:06跑步的時候是以離地為主

tmac081809/12 13:06自然姿勢就會正確

tmac081809/12 13:06也可以去亞瑟士的大安旗艦店測試

tmac081809/12 13:06蠻專業的可以知道你的問題在哪

ust09/13 16:35身體挺直是感覺胸口往前,弓腰變肚子往前頂姿勢就不對了

weilawda09/14 16:53先學會正確的站姿,就是抬頭挺胸縮小腹(骨盆上提),

weilawda09/14 16:53維持這個姿勢站立>行走>跑步。後面就是加強核心,讓

weilawda09/14 16:53你在跑步時可以一直維持這個姿勢