[心得] 台北馬訓練與比賽心得

原文 https://www.facebook.com/groups/PalladinoPowerProject/permalink/
3722747931310569/?mibextid=uJjRxr
縮網址 http://tinyurl.com/tpe2023yr

台北馬已經過了一個月，現在來分享一下心得，本文是先寫英文再超譯過來，
所以內容比原文還多一點垃圾話。建議看完本文可以看連結裡教練給的回饋。

摘要
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- 淨完賽時間 3:35:36 前半 1:48:17 / 後半 1:47:19
- 平均功率 192W 前半 191W / 後半 193W ， 前 32K 191W / 32K 後 197W
- 連結 https://www.stryd.com/powercenter/runs/6010320058089472
（需有 Stryd 帳號才能看）

背景
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- 49 歲，男性，整年訓練海拔約 40m ，氣溫 26 度，相對濕度 90%
- Stryd 體重設定 56 公斤
- 2018 四月開始使用 Stryd ，八月開始使用 Steve Palladino 教練的各種課表
- 台北馬前的 PB ： 2022 十二月渣打新加坡馬 3:51:51 ，終於在赤道附近破四
，之前試過漢森，對半馬很有幫助，可是感覺漢森比較適合氣溫比較低的比賽跟
跑得比較快的跑者（可能是 LR 比較短，對這種較高溫的比賽後段的抗熱訓練不
足）。這比賽沒跑好，先是起跑前一場雷雨讓比賽延後一小時起跑（在雨中等了
一小時），然後前半部越跑感覺越好，不知不覺就加速導致後半爆掉（前半功率
188W 後半 170W ），不過還是破了 2015 萬金石 3:58 的 PB 。

訓練
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2023 先用了 P^3 二代的半馬課表，每週跑六次，三個輕鬆跑，兩個 threshold
跟一長跑，四月在沒認證的賽道跑了 1:44 ，算是破了 PB ，可是我穿 Alphafly
時， Stryd 的距離測量都會偏短很多，讓我以為我跑超慢，結果 Stryd 紀錄的距
離只有 20 公里多一點。 *P^3 為 Palladino Power Project 的簡寫

接下來過渡期，跑了 P^3 二代 10K 課表，不過只有練了八週就回台灣渡假，剛好
做全馬訓練前的恢復。

課表選擇
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P^3 馬拉松課表剛好在訓練前不久改版為第三代，這代根據不同的 CP/FTP 有不同
課表，我的 CP 剛好是在 Level 3 的上緣，所以買了 Level 3 跟 4 的課表再來考
慮要用哪個（ L4 主要是給 CP 4.0W/KG 以上的人使用）

這兩個差別是 L3 的訓練量增加比較慢，所以需要 21 週， L4 只要 17 週。另外
L3 一週只有一個 workout 跟 LR ， L4 有兩個 workouts 跟一個 LR 。我用過二代
課表，其實大致上就跟 L4 差不多。如果選 L3 ，等於是台北馬還沒開獎就開始訓練
了，要是沒抽到就....不過跟表弟討論了一下，一來我想做些改變，看看少點訓練，
多點恢復，會不會跑得比較快，二來，隨著年紀增長，需要更多的恢復。所以就選了
L3 21 週課表。訓練由 7/24 開始，到 12/17 比賽日。

課表執行與修改
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三代課表跟之前課表不同的是，少了第一週的 CP （關鍵功率）測試，我沿用 Stryd
的 Auto-CP 211W ，但是把設定改成手動設定關鍵功率，另外我有個帳號是直接同步
Stryd 的資料，所以可以用來追蹤 Auto-CP 的值作為參考，但是實際用的 CP 還是
測試後自己判斷。

八月下旬課表安排了第一次的 3'/12' 關鍵功率測試，測試後計算出來 CP 是 220W
，算是進步蠻多的（4%+），不過 Auto-CP 只有進步到 213W （主因是缺少 20-40
分鐘的 all-out effort ）。

九月下旬，因為生活而修改了一下課表，基本上少跑了兩三個輕鬆跑， workouts
跟 LRs 沒有錯過，不過很重要的 CP 測試（這次安排了 5K ）跑了個 DNF 。繼續使
用 CP 220W 來訓練。我也大概這時間開始練習在長跑吃膠（我長跑都會帶著一瓶水
跑）。

下個小週期的測試是 3'/12' 測試，不過由於之前的 5K 沒跑完，所以這次把 3'/
12' 從週六移到週三，然後週六去跑 5K Parkrun 。從 3'/12' 測試算的 CP 是
221W ， 5K 照理說應該在 CP 的 103%~106% ，我只跑了 221W ，照此回推 CP 只
有 214W 左右。憑直覺決定用 221W 當最後小週期的 CP 來訓練。

最後的小週期覺得 workouts 有點輕鬆，所以稍微加長了 interval 的時間，但是
全部加的時間不超過三分鐘（例 4x7:30 @ 98-100% CP 改為 4x8:00 ）。最後的
LR 後抵抗力低的時候，中了感冒 QQ 所以跳過了接下來用來安排比賽配速的 CP
測試，打算用 211W 來做計算。

訓練總結：感覺 21 週有點過長，雖然後期 CP 增加不多，但是隨著 LR 時間的增
加，讓疲勞耐性增加，可以用 MP 跑比較長的時間。

配速計畫
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這次的比賽目標就一個，跑進 3:40 ，這樣我明年五十歲，就可以不用抽籤了 XD
隨著訓練的過程，我一邊看 Stryd 的 Race Planner ，到了後期，這應該是沒有
懸念了，所以這次的配速自己來計算，沒有請教練協助（有買 P^3 課表的人，教
練可以免費協助來做比賽配速計畫）

這次比賽打算穿 Vaporfly Next % 2 ，所以比賽後期（約 1.5 個月）都是穿這雙
跑 workouts 跟 LRs ，這對比賽時的配速計畫的規劃是很重要的，最主要的原因
是 Stryd 在不同鞋子不同配速回報的距離有差異，根據我的經驗 Alphafly 會嚴
重短少。我分析了我的 LR 裡面的馬拉松配速區段，加上 Strava 的 segments ，
判斷 Vaporfly Next % 2 的距離算是合理，穩定，所以沒有再去操場校正。如果
誤差很大，就得找一天去操場測一下校正係數，但是校正係數用來調整比賽的距離
來做配速計畫，手錶仍然維持用 100.0 。

配速計畫基本上我是參考 https://www.alextran.org/race-planning/ ，然後用
以下參數：
- CP 221W （ Stryd 體重設定 56 公斤）
- Course CVI: 6.3 平坦
- RE 0.94 (0.943 ~ 0.945 由 LR 中的 MP 區段計算 )
- Reigel exponent: -0.09 (從當年半馬與 Parkrun 推估)
- 訓練氣溫與相對濕度 26C / 90%
- 比賽濕度與相對濕度 16.6C (高溫 25/低溫 8) / 82%.
- 比賽海拔與訓練海拔接近，可忽略

我先用 Stryd 的配速計算加上 Strava 下載的路線檔來初步了解一下預估完賽時間
- 不做氣溫與濕度調整 3:42:44 @ 188W
- 17 度與相對濕度 88% 3:36:42 @ 192W
* 註： Stryd 是用 Auto-CP 215W 來規劃，不是我自己設定的 221W

然後用 SuperPower Calculator 做以下不同情境的規劃：
- 26度/濕度90% (無修正): 193.7W/3:36:17
- 26度/濕度87% (修正濕度): 194.1W/3:35:54 [+2.1/+1.1%]*
- 20度/濕度87% (修正溫濕度): 200.0W/3:29:26 [+8/+4.2%]*
- 17度/87% (修正溫濕度): 202.1W/3:27:20 [+10.1/+5.3%]*

後面那個 [ ]* 裡面的是跟我平常 MP 功率 192W 比較，從配速計算來看，後面兩個
讓我有點卻步，因為跟平時熟悉的 MP 差太多，即使體力上因為天氣的關係可以執行
，但是不保證腳的肌肉會不會因此抽筋而無法完賽。所以我決定用第二個配速規劃來
進行，大致跑在 191W~194W ，到 32K 以後再視情況加速至 197W。
我在手錶上建立了一個如下的課表：

5KM (188-194W), 5KM (190-194W), 5KM (190-194W), 5KM (190-194W),
5KM (190-194W), 5KM (190-194W), 5KM (190-199W), 5KM (190-199W),
Lap Button Pressed (190W-199W)

補給計畫則是帶著一小瓶運動飲料來避開開始的人潮，起跑前跟每七公里吃一條膠。

比賽日
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一年只比一場，所以就花個重本在起跑點走路五分鐘距離處訂了間旅館房間。因為沒
比過台北馬，所以前一天傍晚也去起點看看，確認寄物的地點。

比賽日大概 4:15 起來，吃了麵包，上了廁所便出發了。之前的比賽往往前段跑得感
覺良好就加速導致後段爆掉，便在手上用簽字筆寫了目標功率，以便提醒自己。

室外溫度有點冷，寄玩物便往 C 區前進，約 6:15-6:20 擠了進去，問了一下手上拿
雨衣的跑友雨衣待會怎麼辦，親切地告訴我現在就可以脫下來了，在人群裡其實不會
冷，待會跑出去後再丟垃圾桶附近才不會被罵 XD 我問他是不是可以放在柵欄上就好
，他說可以，便把它掛在柵欄上。

起跑後，大約三分鐘時通過起點，直到 2.5K 才能加速到目標功率，告訴自己要沈著
，第一個 5K 跑了 26:30@185W 。接下來三個 5K 都在市區，感覺很好跑，克制住加
速的慾望，分別跑了 25:43@192W 25:37@192W 25:22@193W 。接著就快上高架橋了，
剛好看到 3:45 的配速員去上廁所落隊，變跑過去問他一下這是不是唯一一個上坡，
他說後面還有一個，讓我有了心理準備。高架橋上風有點大，有點冷，有點飄雨，這
個分段跑了 26:26@192W ，同樣功率配速比較慢主要是爬坡的關係。拖下坡之福，下
一個分段跑了 25:14@191W ，這時也來到河濱，比較不是那麼冷，風沒高架橋上那麼
強，在河濱的兩個分段跑了 25:07@194W 25:22@195W ，後面那個功率較高但跑比較
慢是因為我在 32K 的時候尿快憋不住，去上了 30 秒的廁所。 32K 之後感覺仍然良
好，便依照計畫加速到，到最後要轉進田徑場前的平均功率是 196W ，接著再加速，
最後 2.1K 跑了 10:00@201W 。

通過終點時，我以為我會哭出來，但是沒有。功率訓練這麼久，總算有了比較大的突
破，今年可以不用抽籤了，可喜可賀。

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Some people are born on third base and go through life
thinking they hit a triple.
- Barry Switzer

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