Re: [閒聊] 35歲後對女性的影響

※ 引述《generalfungi (香菇將軍)》之銘言：
: 覺得到家裡附近的國小操場走走路，搖搖呼拉圈就可以了，幹嘛去健身房
: 如果你是要用身材不走樣為前提的話那或許吧
: 但問題是現代人因為工作型態的關係，很少做粗活搬重物
: 絕大部分肌肉量都不足
: 肌肉量不足會怎麼樣？
: 生活上很容易跌倒，或者小小姿勢不良就扭到拐到，動不動就拉傷等
: 而且這個東西在人老的時候會更加明顯
: 不然在沒有用藥的情況下，要有肌肉一定要做重量訓練
: 而且是大重量訓練，這樣才能刺激到

這位板友說得很正確，我再補充一下好了

觀念一 肌力越老流失越快

人的肌肉隨時處於分解與合成同時運作的狀況下，當分解>合成則肌力衰退，當

合成>分解時肌力成長，理解了這點一切就都好談

為何人老了肌力衰退的幅度會大增呢？那是因為合成減少了、分解加速了(睪酮

分泌與新陳代謝、幹細胞等等因素.....)

而肌力衰退適用於所有年長者，若老人不會肌力衰退，那你會看到一個很弔詭的

現象，就是所有舉重冠軍都是七、八十歲的老頭，這很明顯不是我們觀察到的現

象

觀念二 老人也能練壯，但不推薦老了才來練

老人雖然比年輕人更容易肌力衰退，但只要加入重訓，也能開始變壯，只要讓

合成>分解即可；但為何不推薦老了才開始重訓呢？是因為如果你等到肌力衰退

才開始重訓，會非常容易受傷，而且老人要維持合成>分解的身體反應難度會比

年輕人要高上許多

所以抗老化的策略是：既然老化是必然的，就要多存老化的本錢

觀念三 只有超負荷才能增肌

「我開始慢跑、散步，體能跟姿態都有改善、肌力也有增強，為何需要重訓？」

用分數類比吧，假設對人類而言躺在沙發看電視需要的肌力是10分，散步需要的

肌力是40分，而舉起自身兩倍體重的肌力是100分，人類的身體很賤(或說很經濟)

如果身體發現你只需要40分的肌力，那他絕對不會成長到100分
(如果做有氧、長跑就可以無限增長肌力，那你會看到一堆馬拉松跑者壯得跟
舉重選手一樣，這很明顯也不是我們看到的)

所以如果你平常就只會躺在沙發上看電視，突然心血來潮改變生活型態開始散步

肌力也是從10分成長到40分，是有成長沒錯，但如果有一天你的身體老化速度開

始超越維持肌力的速度，就是從40分往下掉

觀念四 健身房不是必需的 但是一個划算的選項

健身房的確不是必需的，撇除商業化的健身房，我們也有國民運動中心；健身房

的價值其實是讓你用費用去租借裡面的設備，而這些設備通常都是大容積、高價

格，一般蝸牛族難以負擔的設備，你可以在健身房內一次使用

當然你也可以去買壺鈴、啞鈴、彈力帶自己在家練(如果你知道怎麼練)，這也是

一個很好的選項

槓鈴是20kg、器材最低也有5kg甚至以下的，而以自重來進行訓練不見得是一個

簡單而且可以漸進的方法(當然你可以透過調整力矩或身體角度來降低難度甚至

超過自重，但不好掌握而且受傷機會也變高)

年輕時壓大重量是為了多存肌本，當然有些人用自重就可以，這就自己評估吧

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三鐵是耐力型的有氧競技，我並不是說有氧不好、也沒人會說有氧不好 但有氧是分解型運動，初學者會靠有氧進步肌力是因為他本來的肌力就無法負擔 運動所需的肌力，因此產生刺激而成長；一旦滿足條件(肌耐力與肌力)，身體肌 力就不會再向上成長。爬樓梯也是一樣的道理，爬樓梯的重量有極限，當然你可 以身背幾十公斤的沙包爬樓梯達成訓練效果，但這樣的訓練模式對一般人很容易 受傷(重耐力即使是對健身者也是需要訓練的) 我上面的論述已經說明得很清楚，有些人到老了還能動是因為他存了夠多的肌本 但如果你老化速度開始高於維持肌本的合成速度，你就會肌力衰退，而六十歲、 七十歲過後這個速度會加劇。差別在於你是要從100分開始衰退、還是要從60分 開始衰退 下肢確實是人體最大肌群，但不代表其他肌群不需要鍛鍊；有些人經常腰酸背痛 其實就是長期姿勢錯誤加上肌力難以維持或過於緊繃，連搬個東西都會閃到腰拉 到背

你要練成肌肉棒子真的要付出很多努力，除非你是人類基因庫中那0.001%的超人體質 否則真的不用擔心自己不小心練太壯或隨便練太壯，就像你不用擔心自己隨便工作一 下就變得跟比爾蓋茲一樣有錢、買個股票不小心就跟巴菲特一樣富到出水，純屬傻人 的妄想 現在健身房真的很多長青組在練，我上次還遇到一個阿姨在練硬舉練得也很好，人家 也沒多粗壯，反而是身材精實 有人說身體形象產業是商業化的結果，是這樣沒錯，但是身體形象只是健身的正面副 作用之一，不是所有人都把副作用當目標