Re: [問題] 吃冷飯，真的能靠抗性澱粉而瘦嗎？

這個問題其實非常的讚，最近剛好組內在寫一篇相關的論文，特別來跟有興趣的人科普一下抗性澱粉跟醣。主要是現在人類對於食物中多醣結構的理解還停留在非常落後的階段，連很多美國一線做食品科學研究的實驗室都還在用非常過時的方法分析醣，導致相關知識的進展相對緩慢。以下提到的內容大多都來自我自己實驗室內已發表或未發表的研究成果，還有這篇專門探討冷白飯，發表在Asia Pac J Clin Nutr上的論文。[1]

先直截了當的回答一下原po的問題，答案是不行。我們來比較一下冷白飯和熱白飯的物質組成，首先白飯的最主要成分是”水”，根據品種不同，煮過白飯的水分含量大概在
55%-65%之間浮動，我們抓個平均60%好了，也就是說100g白飯中有60g的水，剩下40g中扣掉大約3-4g的蛋白質(對沒錯白飯裡面其實也有蛋白質)和3-4g的其他成分，我們可以得知總澱粉含量大約在32-34g上下。然後根據那篇論文中的實驗，100g熱白飯中的抗性澱粉為0.64g，100g冷白飯中的抗性澱粉為1.30g，1.30-0.64=0.66，0.66/33=0.02=2%。也就是說你吃冷白飯跟熱白飯只會差到2%的區別，以一碗白飯大概280kcal來算，你把熱飯換成冷的大概就是減少5.6kcal的熱量，而且這還是在假設這2%的抗性澱粉完全不能被分解的前提下，非常的感人。

再來比較難的就是理解抗性澱粉到底是甚麼，還有他到底在抗甚麼。原po說的”抗性澱粉難以被小腸吸收”其實只對了一半，更加精確的說法是”抗性澱粉難以被澱粉酶分解”，
那原因又是甚麼呢? 這個我們就得從澱粉本身的結構上來說，首先澱粉是由一連串葡萄糖作為單醣以glycosidic linkage(醣苷鍵)接起來的多醣，一般我們認為澱粉的主要
linkage為α-1,4，就是說葡萄糖以α-1,4這樣特別的方式接起來(看不懂但有興趣理解的
可以自己搜一下)，然後我們人體中主要的澱粉酶α-amylase可以針對α-1,4的葡萄糖做
切除，被切下來的單醣才有辦法透過小腸被吸收進而轉化為熱量。但其實澱粉的結構沒那麼單純，我們看一下下面這張學妹畫的圖:
https://imgur.com/czku5t7

除了作為主鏈的α-1,4之外，其實還有一種像樹枝一樣岔出去的被稱為支鏈的α-1,6的存
在，越多這樣支鏈存在，會導致有越多個可以被α-amylase作用的葡萄糖，進而加快澱粉的分解速度，這種結構也被稱為amylopectin。相反的，如果支鏈很少，都是長長的直鏈，那α-amylase就必須在長鏈上乖乖地一個切完換下一個，導致澱粉的分解速度降低，這種結構被稱為amylose，如果在這個澱粉離開你小腸的時候都還沒被分解完，那這個”來
不及”被分解的澱粉就可以被定義為”抗性澱粉”。同理，精緻澱粉會不好的原因就是加
工的過程中對澱粉有很多物理性的破壞，把原本的長鏈打成短鏈，進而大幅提升澱粉分解速度。至於為啥冷卻白飯會增加抗性澱粉，其實牽扯到一個叫做retrograde或
recrystallize的過程，簡單來說就是這些澱粉鏈會用特別的方式纏繞起來形成比較難以分解的結構，細節就不多說了，再講應該要頭痛了。

抗性澱粉厲害的地方除了降低升糖速度減少熱量吸收外，還有可以作為益生原餵養你的腸道微生物的功能，但這又是另一個主題了。回歸正題，想用冷白飯減肥或增進健康的效果是十分有限的，白飯啊麵條這些華人每天吃的食物真的蠻恐怖的，大家吃好吃滿得了糖尿病再來怪基因。推薦大家可以尋找一些替代性的主食例如藜麥之類的，剛開始心裡會排斥但吃過後那個爽感其實根本不輸白飯。如果真的沒辦法一定要吃白飯麵條的話也建議吃飯時先從蔬菜和肉開始吃，不要第一口就塞白飯，謝謝大家。

1. Sonia, S., F. Witjaksono, and R. Ridwan, Effect of cooling of cooked
white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J ClinNutr, 2015. 24(4): p. 620-5.

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