[心得]靜坐冥想書籍《練習8分鐘就靜心》讀後感
網誌圖文好讀版: https://reurl.cc/WLLQpk
Quiet Your Mind. Change Your Life.
緣起
會接觸到本書,起因於筆者被工作帶來的高壓生活,壓得喘不過息來,甚至開始產生諸多自"自律神經失調"的症狀。
當時正在看中醫治療,那陣子一直在尋找類似「呼吸調息、靜坐、冥想」這類的解方。剛好網路上搜尋到這本書,就在Tazze上購買了二手書。
《練習8分鐘就靜心(8 Minute Metitation)》是一本對於剛接觸靜坐冥想的新手,非常友善的一本書。作者Victor Davich是一名靜坐冥想與正念減壓領域的權威,現居美國,有超過25年的靜坐經驗。
這本書怎麼幫上忙的?
因為工作繁忙,我大概花了整整1年才邊學、邊做,邊把這本書看完。它是一本會教導你許多基礎靜坐、冥想技巧的入門書籍。原則上,作者希望讀者能每天騰出8分鐘(像我是睡前那8分鐘),來練習靜坐。
書中規劃了8週的靜坐課程,Victor Davich希望大家能1週練習一個單元,這樣的話,在約莫兩個月後,就能熟練所有的基礎靜坐技巧了!
靜坐能帶領你和世界展開一段嶄新、祥和且有益的關係,從中擁抱一切,不排拒任何事物。每次靜坐,你都有機會培養出一個新方法,讓你在那個既俗氣卻又美好的地方,也就是我們所說的日常生活中,活得更安詳、更愉悅。
什麼是靜坐?
靜坐就是隨遇而安。
學會靜坐有一個好處,它可以在你深陷工作職場、人際關係、家庭、身體健康等四面八方的壓力時,好好處理自己的情緒。好好地呼吸。
學會靜坐會讓自己更能夠「覺察」到自己的情緒跑掉了,或是失控了。
大家一定都聽過活在當下這個觀念,但,你做得到嗎?
靜坐是一個很好的媒介與方式,去讓自己活在當下,而不去在意懊悔的過去,與虛無飄渺的未來。
為什麼靜坐對你有益?
當你處於放鬆、安定的狀態時,你的心裡波動就會比較少,而大腦傳送給身體的緊張訊息,也會比較少,讓身體變得更加放鬆與健康。
研究結果指出靜坐的效果,包含:減少焦慮感和壓力、提高呼吸效率與肺活量、降低血壓、減少急性與慢性疼痛等等。
我訂下了自己的靜坐目標:「靜坐是一個能幫助我控制內心的力量,變得更健康,平衡的歷程。」
很讚的計時APP
在紀錄一些靜坐的實作方式之前,我想分享我使用的計時app—"Insight Timer -
Meditation",是一款免費軟體,可以在app store下載到。
隨安…隨安…隨安…
靜坐的時候,你要接納發生的一切,不排拒任何事物。這樣能帶給你清楚、暢通的視角,讓你看清自己思考時龐雜紊亂的心智。
靜坐的時候,只關靜坐就好。任憑每一股思緒、每一個影像、身體的每一種知覺「自由發揮」,你只要坐等它結束。
你愈是接受他們,就愈能處在當下,靜坐也就愈流暢。
捉後即放
你私人的意識河流中,滿溢著你一生中所有的思緒、事件與情感。這代表在每一次靜坐時,你都會勾出一些思緒、影像或身體的感知,並且不由自主地糾結在其中。
當你「鉤起了」一股思緒,告訴自己:阿,我跟一股思緒糾結在一起了。我要放開它。
於是你釋放了這道思緒。
釋放思緒這個簡單的動作,讓你得到自由。持續這麼做,讓這個原則在你做每一件事時,帶領你進入更深層的意識、明晰與平靜狀態中。
事前準備
1.將計時器設定為8分鐘。
2.在椅子上做好靜坐姿勢,要舒適而警覺。
3.輕輕閉上雙眼。
4.深深吸一口氣,讓它把你現有的憂慮、希望和夢想一掃而空。屏住氣息片刻。然後輕輕地、緩緩地把氣呼出來。
5.再來一次。深呼吸。釋放所有剩餘的緊張。
6.開始計時。
第一週:留意呼吸
1.注意看看是否有在控制自己的呼吸。如果有的話,放掉控制。放輕鬆。
2.找出體內最能感受到呼吸的地方,緩緩將注意力集中到那個地方,我們稱之為「定錨點」。
3.觀察吸氣和吐氣的情形。
4.隨安…隨安…隨安…。你不需要陷入任何事當中,也不需要去想任何事。
5.在想了嗎?沒關係。你只需意識到這點,再慢慢將注意力導回定錨點,還有你的呼吸。6.保持這樣,單純留意定錨點中的自然呼吸循環就好。
第二週:裸聽
1.不定義、不篩選、不抗拒,也不去評斷它們。
2.把注意力集中在你周圍的聲響上,所有的聲響。不要去篩選或抗拒它們。
3.讓這些聲響自己出現和消失。這時候,你只要靠著默唸「出現」和「消失」這兩個詞,來注意它們的狀態。
4.對每一個聲響全神貫注。
5.一個聲響就是一個聲響,你不需要將它和一個物體作搭配。
6.如果有聲響引發了某種思緒、影像或身體的感覺—這不是你的問題。你只需要認知這一點,和緩地回到靜坐狀態,繼續任由聲響出現和消失。
第三週:留意身體感知
1.讓身體放鬆。留意身體上出現的各種不同感覺。持續這個步驟一小段時間。
2.在某個時刻,你會感覺到身體的某個部分很「活躍」。
3.留意這個地方。不需要指出確切的身體部位。
4.將你的知覺帶到這個活躍的地方,並把注意力維持在這裡。這就是現在的定錨點。
5.很快地,另一個感覺區會活躍起來。用處理第一個部分的方式來處理它。任憑感覺出現,觀察它,不要因為它而做任何事。
6.有思緒出現時,留意他們就好。不需要為他們而糾結。慢慢地回到留意身體感覺的狀態。
第四週:神奇的一刻
1.放輕鬆,讓你的心靈沉澱。
2.一道思緒出現了。它很可能是關於過去或未來。
3.將這道思緒標記為「過去」或「未來」。
4.任憑這道思緒發生、讓它流動。
5.在這道思緒離去之際,察覺到它周圍的時空。無聲。靜止。此刻。
6.沉浸在這片靜默無垠的存在中。
7.另一道思緒出現了。不要抗拒它。同樣地,只管將它標記為「過去」或「未來」。
8.你的意識是不是飄進思緒、身體感覺,或者情緒當中了?沒關係,只要覺察他們並任憑他們飄走,就像廣闊天空中的浮雲。
9.任由思緒、靜默和一切發生。
to be continued...
(一起來鍛鍊正念的肌肉吧!)
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我們存在人世間,但很少人真正地活著。
我的部落格:雷克斯的隨筆園地
https://rax114200011.blogspot.com/
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很棒的分享,謝謝。
也是看了這本書入門靜坐冥想,覺得淺顯易懂,經常拿出來
複習。
謝謝優質分享
推
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感謝分享~
謝謝分享!
也推《正念療癒力 先了解正念核心觀念 實作較有動力!
謝謝分享!!我會去找書來看,感恩<3
正念3核心: https://youtu.be/NFcjxSOBAFM
再了解正念好處 http://user86342.psee.io/P7RHG
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Re: [新聞] 鄧愷威到底怎麼了? 台灣教頭:他思緒太其實一向以來中華隊的心理素質就不太高, 這個不知道是跟教育還是民族性有關, 今天不討論這個。 我是覺得以後選人也應該要經過心理評估, 用一些科學方法測試抗壓性如何 另外心理輔導師應該加入教練團今日安排人先發選的建議中, 每日評估球員上場前的心理狀態, 有些球員季賽表現可能普普,23
[問卦] 戶外哪裡適合靜坐冥想大家好 我肥宅啦 是這樣的 台灣很多山脈景點 本肥好奇 台灣戶外自然景點有哪些地方 適合靜坐冥想的 或者非常適合放鬆 有沒有掛19
[閒聊] 靜坐修煉的目標及效驗中國網小是極少提到文末這些細節的,或者是說這些作者根本不懂。 佛教主要走止觀雙運,道家丹鼎派主要走性命雙修。 當然長年來中國網小的套路設定,幾已定型,後來作者的創作應該也懶得改變了。 PS:男女雙修,在藏傳佛教固然認為是無上大法,但在道家丹鼎派的看法,這是給年老體衰 之人採補練氣的功法,年少身健之人應走清修一路,甚至常被認為是傍門邪道一路。6
[問題] 冥想靜坐的課程或團體(舊市區)對於冥想跟靜坐一直感到很有興趣 想幫助自己發鬆自己 有學著自己如何接納自己的負面情緒 但是目前就侷限在自己下班後,自己冥想 (發呆?) 但是感覺就自己像麻瓜一樣無感 想問一下台南舊市區 有沒有類似這樣的活動可以參加(平日)5
Re: [問卦] 冥想對身體或精神有什麼幫助嗎我來講講我對冥想的看法 本人蠻焦慮的 我對於很多事情有很多想法 甚至還會讓自己 把生活中所有的事4
[問卦] 靜坐不是抒壓方式主流的卦?靜坐冥想類的 很常跟宗教走在一起 但本宅覺得好奇怪 每天坐個20分鐘 比很多常見抒壓都好用5
[問卦] 有不給身體造成負擔的放鬆方法嗎RT 最近精神長期處在緊繃狀態 以前都會靠酒精和藥來讓身體放鬆 但最近胃不舒服不能喝酒 藥吃太重又會影響到注意力4
Re: [問卦] 冥想要思考還是放空?西方心理學教科書上介紹的靜坐方式 以前看西方心理學教科書上所介紹的靜坐大致有下列兩種,這兩段的內容是源自於網 路上的資料,再由我加以修改而成的: 一、開放式的靜坐方法(open-up meditation):是指靜坐時心中不預作任何期待, 完全以一種純然空無的心態,去迎接任何進入心靈的新經驗。因此,靜坐時絕不將生活中3
Re: [閒聊] 會覺得冥想沒用的都是什麼人?以前很焦慮的時候 越靜坐心裡越憤怒 我發現最有用的辦法 就是遠離焦慮源 無論是 家庭、課業、工作 短暫離開個3個月 很多事情會清明起來3
Re: [問卦] 禪定是什麼?禪定是一種佛教修行方法,主要是通過靜坐冥想的方式,進行精神上的訓練和提升。通過 禪定的練習,人們可以讓自己的思想和情緒變得更加穩定,進一步達到心靈平衡的狀態, 並且能夠感知到身心的本質。 禪定練習通常需要在靜謐、安靜的環境中進行,讓自己集中精神,排除雜念,並且運用呼 吸、身體感覺等方式,專注於當下的經驗。這樣可以讓人們感受到身心的和諧和平靜,從