[食譜] 鮮蝦番茄飯

https://www.instagram.com/p/B8Xf-ZrjAgx/

突然有些嘴饞想吃蝦，蝦仁有低熱量高蛋白質的特性，很適合年後減肥輕食，
又剛好番茄旺季，當季蔬菜營養含量豐富，正好補充些茄紅素對抗自由基抗老化～。

至於拿豆漿做基底，是因為用鮮蝦當作補充蛋白質成本約為雞胸肉的７倍，
如果全用鮮蝦補充荷包會比人瘦得更快．．．囧囧囧，
所以用無糖豆漿代替補充，吃起來是沒有豆漿味的 ：　）。

https://imgur.com/a/fDKpReV

食材

１．牛番茄－－－－＞２顆

２．蘑菇－－－－－＞１．５碗

３．白米－－－－－＞１碗

４．無糖豆漿－－－＞１９０cc

５．花椰菜－－－－＞１碗

６．蝦仁－－－－－＞２００g

７．洋蔥－－－－－＞１／４顆

調味料

１．蒜末約－－－＞４瓣量

２．粗粒黑胡椒－＞１／２茶匙

３．海鹽－－－－＞１／４茶匙

步驟

１．蘑菇切片，蕃茄&洋蔥切丁，花椰菜切小朵。

２．番茄洗淨底部劃十字（煮熟時會更易搗爛），花椰菜切小塊，蘑菇切片。

３．熱鍋後加入1匙油，將蝦頭放入轉中小火，用力擠壓蝦頭逼出蝦油後夾出。
（如果買撥好殼的蝦仁此步驟可省略）
https://imgur.com/a/TAeQnyT
４．將蒜末和洋蔥放入中小火炒出香氣。
https://imgur.com/a/PfRgQLb
５．蘑菇、蕃茄和白米下鍋，加入調味料，倒入豆漿和半碗水攪拌均勻，蓋上鍋蓋，
小火悶煮１０分鐘（每隔３分鐘左右要開鍋蓋略翻炒以免鍋底稍焦）。

６．打開鍋蓋翻炒３－５分鐘收汁，再放入鮮蝦和花椰菜悶煮約２－３分鐘，
開鍋蓋收汁再收乾些就完成囉。

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食材營養分析

五穀根莖類

１碗白米煮熟膨脹後＝白飯１．５碗=五穀根莖類６份－－＞平分２餐，等於１餐五穀根莖類３份

蛋白質類

１．蝦仁２００g=約有４份蛋白質(５０G蝦仁=１份蛋白質）

２．無糖豆漿１９０cc有1份蛋白質

共計５份蛋白質--->平分２餐，每餐有２．５份蛋白質

＊以上蛋白質計算比例出自衛生福利部國民健康署最新公布食物代換表分量計算。

蛋白質簡易計算法：上班族辦公室坐整天女生需6份，如有體力勞動或男生可再加量，我因為有規律運動，量會增加攝取。 蔬菜類

煮熟蔬菜２／３碗為１份蔬菜，蔬果５７９，女性１天需攝取４份蔬菜。

像這次燉飯蔬菜有牛番茄，蘑菇，和花椰菜，生的時候加起來約有４碗蔬菜～
此便當已達1天蔬菜需要量50%以上～

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