Re: [閒聊] 「一萬次正拳」要怎麼合理效率化？

asd911420 發表於 2023/7/17 上午8:04:03

看板C_Chat標題Re: [閒聊] 「一萬次正拳」要怎麼合理效率化？作者

asd911420

(CowboyDick)時間Jul 17 08:04:03 2023推噓22 推:22 噓:0 →:18

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其實我蠻想談談「動畫中的鍛鍊」的問題
首先，大部分動畫的鍛鍊基本是以「戰鬥」、「格鬥」為目的的吧

但不知為何，我看到的動畫中的鍛鍊，除了最直接相關格鬥的實戰、輕實戰、空擊訓練之外基本都是以「基肥大」的訓練模式去鍛鍊？

比如愛在征服世界後的主角
http://i.imgur.com/cooxIZD.jpg

http://i.imgur.com/fXvCzRX.jpg

（這訓練時間也有夠詭異，可能他的恢復能力比ifbb那些上科技的八蛋戰士還猛吧）

或獵人
http://i.imgur.com/yMvGoe2.jpg

（沒護槓、深蹲架的深蹲，我很好奇怎麼起槓的）

這兩部動畫中頸後下拉、二頭彎舉的鍛鍊模式，都是標準的多組數多次數孤立肌群訓練

而多組數多次數的肌肥大訓練，其實跟格鬥需要的功能性訓練有不少矛盾

引用一下力量\能性訓m大佬mark rippletoe的原話：使用和競技動作動作模式（movement pattern）完全一樣的負重訓練是低效而且counterproductive。

如果讓一個棒球運動員揮舞增重的球棒，並不能有效的提升其力量和速度，反而破壞了擊球的精準度。
重新跑肌肥大訓練就是這樣，就算是負重揮拳也不能提升精確度和難以提升力量和爆發力，更別說多組數更偏向於肌肥大和抗疲勞（15+）。
追求功能性應當做更多的加速度低組數的偏向肩關節推力拉力訓練，比如加速度方式的pin press, landmine press，單臂啞鈴划船這些手段才是好的方法，而且提升重拳力量的爆發力勢必需要更多的快肌纖維組織，訓練者需要的是1長期的少量熱量盈餘，和2高負荷的加速度訓練，在這之外其他的都是次要的。
這是ufc輕量級三小強「鑽石」的訓練
https://youtu.be/Fl5-Shgl-ZY
對岸有人做了翻譯
【“钻石”达斯汀-普瓦利尔UFC269备战奥利维拉训练营的第一天训练-哔哩哔哩】 https://b23.tv/tK9aunB

以及一般的格鬥爆發力訓練
【MMA选手自重爆发力训练-哔哩哔哩】 https://b23.tv/LqRz2sn

可以發現格鬥訓練基本都是多關節協同合作，多肌群協作發力，並且與目標運動中會使用的動作有強相關。
這與動畫中常見的的單關節孤立肌群肌肥大模式有明顯差異
以追求肌力、肌肥大為目標的傳統健身房訓練，其運動量大致上是3-6sets X 6-12reps X 70-90%1-RM；而拳擊訓練中的力量訓練，則多不超過5reps，強度大於90%1-RM，組間休息時間也大於前者
【拳击手在健身房的迷之行为…-哔哩哔哩】 https://b23.tv/NniwQDT

想要通過力量訓練從而提高拳擊的爆發力，可以參照奧林匹克舉（上搏），執行一種名為增強式訓練的訓練模式（短時間高強度）。基肥大訓練絕大多數是練矢狀面的訓練，而格鬥強調的功能性訓練則是矢狀面，冠狀面，水平面結合的動作，其中矢狀面佔比其實最少，所以練單一一個平面太多，會影響三個平面的協同。

其實歸根結底不是基肥大不行，而是訓練方式的問題，健身房的訓練方式健美式訓練占主體了，但是健身房會練的話可以根據你的專業去相應的選擇提升你相應的運動表現的動作和方式是完全沒問題的。像籃球橄欖球短跑運動員也都是需要在類似健身房中的器材中提高爆發力，協調，靈活的。銋磪J細比較以增肌為目的的動作發力模式和以拳擊等一些以爆發力為主的專項運動的發力模式，兩者其實是相反的。某種意義上，這兩類人比打籃球的和踢足球的差別還大。所以相互不兼容是很正常的。

而不同的訓練模式也會導致體態有明顯的不同

強調功能與強調體態的差異（世界又舉幾紀錄艾迪霍爾與輪子哥）
http://i.imgur.com/HsmJePs.jpg