[問題] 伏地挺身要收核心嗎？

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看了一些跑姿教學的介紹,都會提到跑步的時候要收緊核心, 要維持核心的穩定性，這樣才能避免跑步期間身體晃動, 造成無謂的體力浪費和降低因此受傷的風險， 但在看過很多 youtube 上的影片說明, 我還是無法理解什麼是收緊核心維持核心的穩定

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小弟 最近對羅馬椅很感興趣研究了一下 想請教一下 墊子調整到腰間突出骨頭的下方卡住 確立脊椎中立，身體自然下彎 上抬時大腿，屁股用力，核心用力....

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前陣子大家說我上半身不穩，核心沒出力，這點我一直嘗試改善， 然後從背後拍起來我有 Arch 的狀況發生，雖然我沒有刻意挺胸， 最近看了大胖在 2017 年指導館長的實況，說起槓前最棒的姿勢， 就是可以吸最飽氣的姿勢，那個時候脊椎就是中立的，不會挺胸， 我已經盡力把氣吸到腹部了，但是在負重下還是很難把肚子脹大，

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本身非運動專業 只是信奉“要活就要動”， 以及想減重的愛美人士 或許是因為這樣的一個大外行 才會讓運動這種健康的事情

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核心肌群主要是由腹部與腰等軀幹肌肉協同組成。最淺顯的理解是橫膈肌（吸氣肌肉）與 腹橫肌（吐氣肌肉）同時出力互相擠壓，導致腹部像一個加壓的水球包覆住脊椎。 所以你就可以想像脊椎被很穩的水球包起來所以穩定不會亂動，不需要束脊肌（腰）過度 用力痠痛。 也因此核心訓練主要是訓練加壓感與用加壓來承受外在張力而不改變脊椎姿勢。

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之前想加強腹肌買了滾輪 後來發現跪姿確實可訓練到腹肌 但膝蓋跪到非常不舒服(墊了軟墊+衣服) 然後它就被我打入冷宮了 (腹肌後來改練其他招式...)

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各位好 看到陳醫師的影片講到這個動作嘗試練了一下 想請教做這個動作時 骨盆前傾凹背翹屁股是正常的嗎？

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如果只是10~20公斤 對一般人來說不算太重的重量 只是你方法不會而已 只要你熟悉了 馬上就能輕鬆搬 第一點 就是要學會腹式呼吸 氣要吸進肚子 核心穩定自然不容易代償 第二點 學會使用髖絞鍊動作 腰不是拿來彎的 應該要維持脊椎中立位 藉由屈髖的方式讓身體往下拿到重物 過程中脊椎都是直立的 沒有任何彎曲

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看了你的描述 直覺有兩個主要問題 第一：推太重了，建議直接降重，重新打造動作與發力模式，先從20kg左右開始 第二：核心力量不足，這裡指的核心除了傳統靠近脊椎週邊的肌群之外，還包含闊背肌與上背眾多肌群，這些穩定肌肉在動作的全程中都必須保持發力感，身體儘量保持直立不要拱腰，臀、腿、核心通通繃緊，另外不建議練坐姿肩推，要練就練站姿，因為坐姿情形下，核心及臀不容易繃緊，身體對抗地板的支點也從腳底轉移到了骨盆，加上拱腰的動作，很容易讓腰椎受力過多，當然站姿也完全有用腰椎代償的動作模式，重點就在於胸、腰椎能否保持在中立位，當無法維持脊椎中立位，就是推太重了，請降重～ -- Sent from nPTT on my iPhone SE (2nd generation)

其實提升伏地挺身數量就是提高專項運動表現（就像我們提高臥推數量、肩推數量） 一般普通單純為了減脂或增肌的人，做伏地挺身是為了減脂或是增肌為目標，所以伏地挺身只是個方法不是目標。 所以如果你的目標是想提升伏地挺身的數量，第一個要了解自己伏地挺身的動作標不標準有沒有代嘗，修正伏地挺身的動作，然後了解自己缺少什麼？是核心的穩定還是肌肉的耐力？針對自己弱的地方加強，例如三頭肌無力常常是手先無力，這時候我們就可以加點三頭的徒手訓練例如椅子肘屈或窄距伏地挺身，那如果是核心無力不穩定可以做橋式或是棒式來輔助.. 因此我我給你的建議是先了解你自己想要什麼，如果真的非常想提升伏地挺身的數量，那你先把自己的動作拍下來找出問題，然後網路上伏地挺身訓練的影片非常多你可以去參考看看比對自己的不足。 -----