[減肥] 高體脂減重瓶頸請益

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：女
年齡：29
身高：163
體重：84 -》73.7
BMI：27.7
體脂率：減重前42%-減重三個月後36.7%都是在生理期前量的
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：略（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：沒吃，168中

午餐：通常吃雞胸肉+沙拉+一顆蛋（某早餐店出的盤餐，參考熱量230大卡）配鮮奶或是便利商店吃捲餅配無糖豆漿

晚餐：低Gi便當（飯減半）、subway的捲餅+無糖豆漿豆花、小吃店叫熱湯跟燙青菜跟豆干等、便利商店詳細看熱量湊到800大卡左右

其他：下午或午餐偶爾會喝乳清蛋白，一直都是糖中毒患者，這三個月飲食控制只喝無糖紅茶拿鐵（一週一杯）

日常作息時間：早上七點起，晚上十一點睡，每天都差不多規律（睡眠、工作、...等時間）

生活型態：上班族，運動量不大（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？

有，膝蓋有髕骨外翻的狀況，不太能做使用膝蓋的運動

您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？

是，髕骨外翻，不太能深蹲或跳躍

您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無

運動習慣：持續三個月每週5-6天從上班的地方走回家，大概需要30分鐘，步數大約6800步左右（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

各位好，新手減重請編小力點QQ

減重之前大約有五年時間因工作壓力大，每天暴飲暴食，喝甜飲吃炸的，也沒有運動習慣，胖到快88公斤，沒有留下任何照片（不敢拍照）。168兩年大概都維持在84公斤。

幾個月前換工作之後開始調整心態跟生活型態，也有去請教醫師、營養師跟健身教練。（驗血之後發現有胰島素阻抗的問題，不過其他數值都沒有紅字但瀕臨紅字）主要是長期飲食習慣不好，所以全部打掉重來。我自己也上網學習了一些營養知識，都有持續到現在，綜合以下：

1.每天飲食1300卡及搭配走6800步：這是營養師除了衛教之外給的建議，搭配每天走路回家。

2.每天喝水3500cc：這個不難，幾乎每天都有達成

3.每天睡眠7小時以上：儘量，不過這個不太能夠每天達成，有時候很難入睡（從小就這樣QQ）

我的問題是，目前體重跟體脂都差不多卡在74kg上下和36%（用自家的體脂計每天早上固定時間裸身量的），加上我的膝蓋有點狀況，有些活動不太能做，不知道有什麼辦法可以在工作和生活忙碌的狀況下改善然後讓體重下去呢？飲食和運動還有哪些改善的空間？

大學曾經有一段時間比較瘦（跟自己比的話哈哈），體重雖然是70出頭，不過體脂大概30%左右。換工作前無意識翻到大學照片，心中一股難過油然而生，換工作後認真改善自己的心態。三個月掉了10公斤多，雖然有一半是肌肉（然後罩杯從D變B…)，不過褲子有點鬆了還是蠻開心的XD

麻煩大家再給我一點建議和信心，謝謝各位鄉民朋友QQ

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.96.73 (臺灣)

挖…找專業的這個就有點難了（小資qq） 不過目前有穿戴硬式的鞋墊， 至少腳不像之前連站著都會很不舒服， 現在則是走路也不會有感覺。 感謝u大！

原來BMI27沒有很高嗎@@？但我其實也忘記減肥前BMI是多少了哈

感謝幾位大大！有種苦盡甘來的感覺好感動啊QQ 作弊日我有喔！連假的時候會跟家人一起吃普通食物， 但是還是盡量少澱粉盡量多吃蔬果， 連假之外就看有沒有達標（減掉體重的1％)， 有達標的話就會給自己飲料加個綠茶凍或是吃一個小炸物或小甜點。 說實在這樣減肥真的心理壓力好大， 作弊日我還會再研究看看，謝謝幾位的大大的加持跟建議！

b大很厲害，我就是那種高體脂多肌肉的類型，附上減肥前量的數值↓

https://i.imgur.com/CgPIBZv.jpg

原因可能是從小就愛吃肉＆遺傳（家人也跟我差不多體格） 我的目標還滿高的，但應該也不會是不可能， 至少希望68公斤以下，體脂的話28%以下 希望目前的計畫持續下去可以達標（預計半年～一年之後？)

好的，謝謝b大建議！

※ 編輯: paradise1993 (114.37.193.41 臺灣), 02/20/2023 09:41:52

好的！謝謝k大！ 是說今天早上起來量體脂變成35.9%然後內臟脂肪等級又往下一格 如果內臟脂肪等級再下一格我就可以給自己吃一餐燒烤了（好期待XD）

※ 編輯: paradise1993 (114.37.193.41 臺灣), 02/20/2023 09:44:23

感謝z大，戰繩感覺很不錯，也可以練一下我最弱的心肺！

好的，謝謝a大，確實這部分要找醫生來做檢測比較好， 畢竟不想要老了之後不良於行（汗） 另外如果那天飲食比較清淡、熱量還有空位的話的話我會補一點堅果～

其實我是會游泳的，也喜歡游泳， 但其實我還有考生的身分（在全職工作之外）時間實在很不夠， 然後游泳我總覺得會花好多時間吹整啊（長髮鄉民應該能懂我QQ） 或許我再想想看如何安排比較好， 大概一個禮拜游泳一次可能可以吧QQ

說真的，實在是會餓（尤其是前期）， 但是看到自己有在瘦，數字有掉，就很想撐下去。 當然後來就找到平衡， 平常忙但是餓的時候就靠喝水跟喝無糖茶。 我自己的工作要走來走去，也不能吃東西， 正忙的時候主要是下午，所以就算中午少吃會餓也感受不太到。 我自己主要是晚餐吃完那段時間很快就會餓， 所以我調整熱量空位主要都空在晚上， 例如中午吃了300大卡，晚餐1000大卡， 我知道這樣不一定好， 所以我都很早吃晚餐（五點就會吃）然後細嚼慢嚥。 最後在七點禁食之前吃堅果或一包小餅乾配牛奶（還是都有算熱量喔） 講那麼多，其實我是建議熱量的安排要找到適合自己生活的方式， 我自己在工作時是吃不太下的， 反而工作完放鬆會想吃，那我就好好的吃、慢慢的吃， 一周吃一～兩次火鍋、義大利麵、豬排咖哩其實也沒關係， （不過還是要有一些準則：火鍋要清湯、義大利麵清炒為主、豬排咖哩盡量少吃飯） 當然也要感謝版上的各位大大的文章，爬文學了很多。

身體習慣了真的還好，而且愛上喝無糖茶XD

謝謝A大！我以長期抗戰為目標～～

感謝i大！維持也比復胖好是真的，我會繼續加油的！

謝謝l大，我會再注意一下， 我的內臟脂肪等級目前是9~10左右， 或許跟這個也有點關係？（以前真的喝太多甜飲了QQ） 等之後有時間我會去諮詢跟重訓加強肌肉:)

好的，感謝x大，我繼續抗戰QQ

好的，謝謝e大信心加持！

好的，我統整後會找專業的人諮詢，謝謝m大:)

謝謝h大:)

真的嗎？QQ

好的，我繼續撐住！感謝a大！

羨慕s大！如果我有這樣的體重跟體脂作夢都會笑QQ向你看齊！

謝謝s大，繼續加油！

※ 編輯: paradise1993 (114.37.167.239 臺灣), 02/22/2023 19:43:22