[問題] 心肺功能變好導致有氧心率區間很難到達

spoonchou08/13 01:32我當初和你一樣，不過我走一個月心率就上不來了

spoonchou08/13 01:35然後靠小碎步慢慢跑，類似方法你YT搜尋”超慢跑”

dianwei659908/13 05:34習慣了換個有氧試試看或者加強強度

fifer08/13 05:57跑步機可以調坡度 或是改用滑步機 阻力設最大 速度加快對

fifer08/13 05:57膝蓋負擔也比較小 室外走可以背包裝20公斤 水或書都可以

t79778708/13 07:01目前都只在河堤快走

t79778708/13 07:018分速也真的是我快走的極限了，再快就真的只能跑起來了

idchi08/13 07:15以快走為主+少部分慢跑，滿滿增加慢跑比例

idchi08/13 07:18我要開始快公園10公里好幾個月，後來開始9公里快走，200公

idchi08/13 07:18尺慢跑，到現在8公里慢跑2公里快走，

idchi08/13 07:18時間大概一年，

babelon08/13 08:16如果是顧慮膝蓋的話可以考慮切換成游泳

wingmanchen08/13 09:03你跟我差不多的方式，我是三年左右從88減到65

wingmanchen08/13 09:03也是先用走的再進步到慢慢用跑的，現在可以一口氣跑

wingmanchen08/13 09:0415公里!剛開始跑就小碎步，步幅小的跑，步伐不要大

wingmanchen08/13 09:05要zone2跑的話，這樣最輕鬆，盡量跑慢，控制在不喘

wingmanchen08/13 09:06可以只用鼻子吸氣吐氣，不需要用嘴巴輔助這樣

wingmanchen08/13 09:07重點是要準備一雙緩震支撐好的鞋子保護自己不受傷

wingmanchen08/13 09:08可以考慮asics的kayano30或hoka的gavitor5之類的

wingmanchen08/13 09:09穩定支撐鞋款，讓自己不要受傷，再慢慢練上去

wingmanchen08/13 09:09膝蓋跟腳一開始會不舒服是正常的，練久了變強壯了

wingmanchen08/13 09:09自然就不會再有不舒服的感覺囉

wingmanchen08/13 09:12https://i.imgur.com/TE28eU1.png

wingmanchen08/13 09:13上面是我今年跑+走的里程數

t79778708/13 09:24運動前有先熱身但用跑的前2公里膝蓋都會不太舒適，一直

t79778708/13 09:24過2公里後才好些，不知道w大有類似的情況嗎

wingmanchen08/13 09:31我剛開始也會，但會隨著跑多了跑久了，狀況會消失

wingmanchen08/13 09:33剛開始我是跑200公尺就喘得快死的，但就堅持一直跑

wingmanchen08/13 09:34從跑1公里走9公里，到跑2公里走8公里這樣一直加跑量

wingmanchen08/13 09:34到現在全程跑10公里還覺得不夠爽，加量到跑15公里了

wingmanchen08/13 09:35鞋子也有差，今年我買了十幾雙鞋子，就是在試緩震

wingmanchen08/13 09:36跟支撐性哪個對我最好，跑跟跑完後最舒服這樣

wingmanchen08/13 09:36有的鞋子我剛跑前兩三公里就覺得膝蓋跟腳不太舒服

wingmanchen08/13 09:36回來就處理掉換一雙，上面講的兩雙就我覺得很不錯的

wingmanchen08/13 09:37但每個人腳型都不一樣，所以這要自己試

wingmanchen08/13 09:38太軟的鞋子可以先跳過，像1080v13這種的就不要，很雷

wingmanchen08/13 09:39我自己檢討，跑步會讓我不舒服的通常都是太軟的鞋子

wingmanchen08/13 09:39像是asics的nimbus26跟nb的1080v13就都是太軟的類型

wingmanchen08/13 09:45我之前連爬樓梯都會覺得膝蓋不舒服，痠軟無力之類的

wingmanchen08/13 09:46反而是現在跑多了後，膝蓋都沒毛病了，原來是欠鍛鍊

wingmanchen08/13 09:57至於心率控制的話，可以找zone2訓練的影片來看

wingmanchen08/13 09:58控制在zone2的話應該是不會太累，很快就能每天都練囉

cubegaga08/13 10:21開始重訓練腿 或是用橢圓機

shane2415608/13 10:44你的目標是要提升心肺、健康還是減脂？前兩者才需要

shane2415608/13 10:44不斷追求心律 單純減脂就是看你時間長短

excercang08/13 12:03去快走長緩坡

excercang08/13 12:05之前快走也不太會累後，改背重物或手提3-5KG的重物快走

baileegunlin08/13 12:21用橢圓機，我也是用走路不會破百

iamoldtwo08/13 12:56坡度，滑步機，負重，走跑混漸進，游泳，橢圓機都很棒

a112121008/13 13:32階梯有氧？

maluko41108/13 15:43先限定跑步時間每天半小時內，有微喘還可負荷的感覺就

maluko41108/13 15:44好，剩餘時間看是要快走或做做馬克操啥的。我從90kg開

maluko41108/13 15:44始跑，跑大概1年半，現在65kg上下。這段期間心得是：

maluko41108/13 15:44剛開始別跑太久，速度慢沒關係心跳有拉起來就好，腳怪

maluko41108/13 15:44怪的話要停休，膝蓋目前沒啥問題。

maluko41108/13 15:48當然之後體重減輕或遇到停滯期，還是可以拉長跑步時間

maluko41108/13 15:48，我自己現在是一周有3天跑50分鐘。(以上跑步建議都是

maluko41108/13 15:48給不擅長運動/不追求成績的人XD)

AshleyChao08/13 15:48我用跑的，約六分速還只有130幾，超悲哀

wingmanchen08/13 15:58跑步最怕跑一跑跑出興趣以後開始追求成績，免強自己

wingmanchen08/13 15:58受傷的機會就高了，跑步運動最怕受傷了~

wingmanchen08/13 15:59所以最重要的就是要慢，慢慢跑，跑得久，不要受傷

wingmanchen08/13 16:00zone2的重點是要跑得久，不是要跑得快

fifer08/13 16:11其實重訓也跟樓上說的一樣 最怕急著進步 拼命5rm 3rm 每次

a112121008/13 16:12總功率=單位消耗能量*時間 相同訓練容量就用低負荷高次

fifer08/13 16:12都大重量還要力竭 要適度調整強度才能長久

a112121008/13 16:12數長時間去換

a112121008/13 16:15讓我想到最近看的影片 內容是不要力竭每次都要保有1-2下

a112121008/13 16:16避免一週練一次 一次廢一週的狀況 保留餘力並在不受傷下

a112121008/13 16:16多一次訓練

a112121008/13 16:18提高總量

wingmanchen08/13 16:20減肥的話，就把心率控制在zone2的有氧區間，慢慢跑

wingmanchen08/13 16:20不要跑太快心跳太高進入無氧區間，那就不是消耗脂肪

wingmanchen08/13 16:22再視個人體感去調整囉，但不要跑超過兩小時

wingmanchen08/13 16:23邊際效益不好，大概練到可以跑一到一個半小時這樣

kenhiro556608/13 22:12我也蠻推橢圓機的 肥宅我剛減時也接近三位數 跑步膝

kenhiro556608/13 22:12蓋會不舒服都只有去WG用橢圓機練有氧 阻力也可以漸進

kenhiro556608/13 22:12提升強度

excercang08/13 23:442桶6公升的桶裝水空桶(視能力增減水量)+操場

excercang08/13 23:44隨時都能運動

foxvera08/14 08:18游泳