Re: [問題] 如何輕鬆跑慢?心率降不下來?

deardidi 發表於 2021/1/18 下午1:42:53

看板Road_Running標題Re: [問題] 如何輕鬆跑慢?心率降不下來?作者

(跑吧)時間Jan 18 13:42:53 2021推噓12 推:12 噓:0 →:12

※ 引述《nokimi (nokimi)》之銘言：
: 大家好
: 小弟新手跑者身高171CM 體重66KG
約一年半的半新手跑者（今年44歲）
身高163cm 現體重68kg（跑前93kg）
剛開始的時候與你的狀況非常像
也苦惱著怎麼輕鬆跑（當時心率隨便都破155以上，即使跑速已落在七八分速）
後來查了一些資料以及執行一些措施
現在即使在5分半速，心率多也只在155
大部分輕鬆跑近六分速，心率約在138~140
若你覺得符合你的需求，可參考我的作法

我執行了3個月的低心率跑
不管跑速，只管心率
我將手錶的通知設在心率（超過140就警示）
只要超過心率警示一分鐘，就降速甚至快走
一直到心率回到130再開始跑
剛開始時，非常痛苦，跑沒多久就要走，走沒多久又開始跑XD

不過我的月跑量比較大
當時的月跑量大概都在280~300之間
所以大概花了三個月，如果你的月跑量只有70
可能要花久一點的時間
以上供您參考了 ^^
若有誤，也請網友不吝指教

※ PTT留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.33.176.200 (臺灣)

※ PTT 網址

※ 編輯: deardidi (114.33.176.200 臺灣), 01/18/2021 13:44:04

推

lte411001/18 14:41我也有一樣的問題，希望前輩的方法能有幫助

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imlitq01/18 15:03所以你查的資料是什麼

詳細的資料我沒有記下來只記得大約就是心肺功能不足以駕馭該配速所以用MAF低心率跑法先把心肥功能養大

推

verumb01/18 15:41有點像是MAF Method(最大有氧能力耐力訓練方法)

推

imlitq01/18 15:47因為我現在有一個問題是我只要跑6-7分速心率就會超過180

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imlitq01/18 15:47 只要跑5分速就會超過190 但會大概這樣撐到第一補給區

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imlitq01/18 15:47 後面就會開始爆炸了

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hc2301/18 16:43那就跑慢一點啊

推

kobby01/18 17:11走路

推

ggg135611401/18 20:50會爆炸就是你能力還不到那個配速啊，循序漸進慢慢練

同意樓上三位網友依我自己切身的經驗剛開始我也是從1X分速跑到六七分速覺得自己進步很多但是心率始終偏高後來才發現，這不能讓我跑全馬，甚至半馬跑進2小時都很拼命所以我開始低心率跑法來強化自己的心肺其實我當初也是心懷忐忑，覺得這樣真的有用嗎結果就在三個月後的半馬，我很莫名的跑進2小時而且跑完也不太會喘，大小腿也不太會痠痛（當時我不知道自己的配速，我只開心率警示）不過有一點要說一下我這一年來除了跑步還有重訓所以我想心肺功能增加以外，肌肉量的神經連結應該也是讓我可以駕馭該配速的原因有點扯遠了，在我的身上，低心率跑法的確讓我的心跳率有效降低不過這需要耐心與時間

※ 編輯: deardidi (111.242.90.216 臺灣), 01/18/2021 21:42:15

推

nokimi01/18 21:58請問GARMIN45有心率警示的功能嗎?

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deardidi01/18 22:08應該有吧只是我是245 你進「跑步」的「設定」裡面找找

推

nokimi01/18 22:12非常感謝~我該設定140警示還是150呢?

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nokimi01/18 22:12我看了丹尼爾斯的跑步方程式~用儲備心率算149以下都是Z1

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nokimi01/18 22:18目前看手錶最大心率183

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nokimi01/18 22:19靜止心率53，所以是183-53=130*0.7=91+53~大約144左右對嗎

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deardidi01/18 22:19我ㄧ開始是設在145 （比原來我算的143多了一點，什麼原

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deardidi01/18 22:19因我忘了^^；）

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deardidi01/18 22:21其實最大心率除非你有進實驗室去測，不然心率表與公式總

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deardidi01/18 22:21有些誤差，我是建議不要太在意。當你有天發現相同的配速

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deardidi01/18 22:21你的心率變低了，就是心肺功能有所成長了。

推

bluish222101/19 01:20這方法好眼熟

推

PPPGGG01/19 14:23就堆跑量我印象中有個網站可以推算跑速 vs跑量的

推