[閒聊] 棒式的真相 (中文字幕)
這次的內容介紹棒式的真相，棒式因為訓練強度較低，建議加入一些動作變化來提升效果，但人們對這個動作有一些常見的誤解：
1.可以加強核心肌群
2.可以加強臀肌
3.可以改善下背痛
4.可以改善姿勢
但棒式缺乏抗旋轉的要素，因此只能為核心肌群帶來等長收縮的訓練效果，而之所以可以維持棒式的姿勢是利用髖屈肌而不是臀肌，當我們過度依賴髖屈肌，更容易導致下背痛，此外，因為維持棒式時會讓肩胛骨外展，也得不到改善姿勢的效果，因此建議你利用反向棒式的動作，這就像徒手訓練版本的臉拉，相較於棒式，有更好的訓練效果。
--
Fitting Room TW
運動、健康相關資訊翻譯影片
官方Blog
http://fittingroomtw.blogspot.tw/
官方臉書
https://goo.gl/HZhAhS
--
※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.161.143.113 (臺灣)
※ PTT 網址
推
推
推
謝謝翻譯！
推
謝謝分享
→
感謝分享!
推
推
推
推
→
jeff 剛被爆出用假重量...
→
用假重量不代表他講的東西不專業好嗎
推
初學者棒式一組幾秒鐘比較好@@?
推
如果用假重量就能練出那種身材那更有看的價值了
推
觀念真的有用，假重量....反正根本沒注意過他用多重
推
他身材是好幾年都這麼乾 這個假不來
→
用假重量又怎樣 我會腦補成真的
→
我看他影片就只是想放鬆一下 沒有要跟你做學術研究
推
做完，小腿很酸
22
[心得] 優化呼吸、誘發核心訓練的三個技巧by威力大家好，我是物理治療師威力。 今天來分享增加呼吸、核心訓練效率，正確誘發核心深層肌群的三個技巧，避免明明 做了很多棒式、鳥狗、死蟲，卻還是常常腰酸背痛，甚至越做越緊繃。 影片傳送門:![[心得] 優化呼吸、誘發核心訓練的三個技巧by威力](https://i.imgur.com/IhZ7MUPb.jpg "[心得] 優化呼吸、誘發核心訓練的三個技巧by威力")
12
[心得] 運動即治療-紅繩 by 物理治療師威力大家好，我是物理治療師威力。 ｢運動即治療｣－「紅繩懸吊運動訓練(Redcord)」： 網誌好讀版: 來自挪威，可以幫助患者透過神經肌肉控制訓練，恢復｢正常的動作型態｣、做出｢正確的核心收縮｣及｢姿勢矯正｣，進而做到個人化的肌力訓練。 除了急慢性的肌肉骨骼疾患患者，對於亞健康的族群，例如肩頸痠痛、腰酸背痛，常常想去給人家｢鬆一下｣的靜態工作者、或者是會經常搬重導致下背痛的職業，都可以達到很好的治療效果。10
Re: [問題] 練核心等於練腹肌嗎?核心肌群主要是由腹部與腰等軀幹肌肉協同組成。最淺顯的理解是橫膈肌（吸氣肌肉）與 腹橫肌（吐氣肌肉）同時出力互相擠壓，導致腹部像一個加壓的水球包覆住脊椎。 所以你就可以想像脊椎被很穩的水球包起來所以穩定不會亂動，不需要束脊肌（腰）過度 用力痠痛。 也因此核心訓練主要是訓練加壓感與用加壓來承受外在張力而不改變脊椎姿勢。9
[知識] 比棒式還簡單有效的核心運動分享核心的力量可以做到什麼? 有良好的核心力量，就能保護脊椎、 維持良好的姿勢，最基本的呼吸、走路，都需要核 心的力量才能發揮作用，而想要調整全身不同部位歪斜、矯正姿勢、步態的人，只有單純 的放鬆是不夠的，強化核心，才能讓已經放鬆過、暫時回到平衡的身體不再因為肌肉失衡 、代償作用而緊回去！![[知識] 比棒式還簡單有效的核心運動分享](https://i.imgur.com/4gn0OuWb.jpg "[知識] 比棒式還簡單有效的核心運動分享")
6
Re: [問題] 爬坡背痛怎麼解--![Re: [問題] 爬坡背痛怎麼解](https://img.youtube.com/vi/4w6w5OMBiHc/mqdefault.jpg "Re: [問題] 爬坡背痛怎麼解")
5
Re: [問題] 直臂下壓力竭時肩膀會酸會唷，直臂下壓屬於肩伸展動作，用到的肌群除了闊背肌還有手臂的後三角，三頭肌長頭 ，旋轉肌袖等肌肉。 訓練時其實不是單一肌肉做事，而是某肌肉使用比例最高其他肌肉輔助。 所以當你感覺闊背比例下降肩膀肌群上升就有兩種常見可能。 一闊背肌差不多沒力了所以其他肌肉參與變多。那就休息就好。4
Re: [問題] 骨盆前傾或下交叉症候群改善動作Hello 我是教練 目前持有 NASM-CES 矯正性運動訓練專家，以及 DNS-Exercise 1, 2 certificated 可以針對這個狀況稍微分享一點心得給你 以身體排列的觀點出發來看 Janda approach的上下交叉症候群認為是身體特定肌肉張力，或長度，的失衡造成2
[問卦] 怎樣算標準棒式？？如題 前面有一篇在聊國軍棒式測驗的 底下一堆棒式大師簡稱棒師 棒師們完全看不起100秒 棒師們也瞧不起其他號稱100秒輕鬆的棒師![[問卦] 怎樣算標準棒式？？](https://i.imgur.com/RBLFLHOb.jpg "[問卦] 怎樣算標準棒式？？")
1
[知識] 下背痛沒有一定要加強核心肌群才能復原為了改善下背痛這件事你嘗試過哪些醫療幫助？ 下背痛的種類相當多種，包含較常見的非特異性下背痛或機械性下背痛等 除了藥物處方以外也有可能被安排至復健科進行相關的治療 在復健科可能會經歷電療、牽引等常見的治療方式 也有比較進階的選項像是透過治療性的運動處方來改善![[知識] 下背痛沒有一定要加強核心肌群才能復原](https://i.imgur.com/lDKgTV7b.png "[知識] 下背痛沒有一定要加強核心肌群才能復原")