PTT推薦

[減肥] 詢問增肌

看板FITNESS標題[減肥] 詢問增肌作者
profundity
(所以徐明浩要剪頭髮了嗎)
時間推噓42 推:42 噓:0 →:101

基本資料

性別:女
年齡:21
身高:155
體重:48.4
BMI:20.1
體脂率:31.9 (正值生理期)
基代:1081

三餐內容:

早餐:以前沒在吃,這兩個月是一杯牛奶+麥片

午餐:超商微波食品,通常餐盒會吃大概3/4份量

晚餐:在學校期間就隨便買,通常是吃超商或麵或炒飯之類的。在家就是家人會用火鍋湯底煮一鍋各種菜、菇類跟肉的料理,因為不敢吃肉,通常都吃半碗菜

其他:很喜歡喝飲料,每天固定手搖飲或超商飲料一杯+冷泡茶400ml+水1000ml

吃的方面因為過於挑食所以蛋白質攝取嚴重不足,肉只敢吃肉片或是沒有骨頭的雞排豬排(對有骨頭的肉莫名的恐懼,不管是它的外觀還是口感),還有除了肉以外的動物其他部位都不敢吃,魚跟生魚片都不行,豆腐、豆漿類也都不行(其實還很多,但可能打不完...


日常作息時間:這兩個月固定1點睡,8:30醒。以前大概2點睡,快10點醒


生活型態:學生,目前在備考中

健康狀況:全部皆否

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?
當您活動時是否會有胸痛的感覺?
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
您是否知道您有任何不適合活動的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期動過任何手術?
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:


運動習慣:以前沒有,這兩個月固定每天跑跑步機30分鐘,大概跑幾分鐘走幾分鐘,通常30分鐘跑3.3km,心跳沒有相關設備不確定多少


我的問題:
https://i.imgur.com/De5zoH7.jpg

圖 詢問增肌
昨天突然想去測inbody,結果發現不僅體脂過高,體內蛋白質重不足,肌肉也超級少,腿的部分應該是這兩個月有跑步,所以已經快到正常值了,但手臂目前是遠低於正常值的,且手臂因為都沒力,所以平時生活也很不方便,很常要靠別人開瓶蓋之類的,擔心以後沒辦法自己生活,且老年後會用肌少症問題

目前飲食方面是至少先跟正常人一樣吃,盡量克服自己不敢吃的,想先從豆漿、豆腐下手,然後飲料盡量從一天一杯降低到兩天一杯,慢慢減少,不知道這樣可不可以?或是有什麼其他的高蛋白質食物可以吃?(但最主要應該還是要克服挑食啦...

而運動方面,跑步會繼續維持,有看到別人說肌肉量少到一個極致時,只要有運動就可以增肌,不知道這樣的觀念正不正確?因為目前在備考而且之後要回宿舍了,可能沒辦法做一些居家運動,在想如果用啞鈴跟握力器訓練,可以嗎?還是一定要做居家運動或是去重訓呢?

先提前謝謝大家了~


--

※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.185.246.19 (臺灣)
PTT 網址

agh38669009/04 13:18可以先從伏地挺身打基楚在慢慢提升強度,等你手臂力量

agh38669009/04 13:18有到一定程度在上重訓

rupg4vupskin09/04 14:19喝乳清代替飲料試試?各種口味的用牛奶泡我覺得都

rupg4vupskin09/04 14:20滿好喝的

sea13028109/04 14:23彈力繩是好東西,對目前的你很夠用,動作上網找一下

crazysix09/04 14:41有心的話直接報離家最近的健身房

crazysix09/04 14:41最好不要買教練課 可以偷看人怎麼練 或是開口詢問

crazysix09/04 14:42也上網做功課 自己對自己最清楚

crazysix09/04 14:42買彈力繩跟什麼徒手器材都沒必須

crazysix09/04 14:42目前持續的慢跑也要先跑的對

crazysix09/04 14:42然後訓練功課之後就是飲食

crazysix09/04 14:42不吃肉就蛋白粉吧 也有賣單包裝的買來試喝

crazysix09/04 14:42但你說你在準備考試

crazysix09/04 14:42如果真的每週3-5天每次1.5小時訓練 那還是專心唸書吧

crazysix09/04 14:42Inbody 資訊拍的太少

sea13028109/04 14:52她沒重訓習慣,一開始讓她上健身房還不買教練課.....

sea13028109/04 14:52我覺得原PO先建立習慣,買彈力繩跟徒手,有點心得再

sea13028109/04 14:53去健身房,完全沒習慣直上健身房還沒人帶,就只是去繞

sea13028109/04 14:53一繞而已

有補上完整inbody的照片了~謝謝大家的建議 我會查一下資料再評估看看~目前應該會先 用彈力繩~

※ 編輯: profundity (111.185.246.19 臺灣), 09/04/2021 15:03:55

joshua520109/04 15:19問題就是食物吧 找找看自己能吃的蛋白質吧

joshua520109/04 15:20感覺你吃比練重要

FarkU09/04 15:26增肌沒那麼簡單,絕不是有動就好。

crazysix09/04 15:32@sea130281 健身房又不恐怖 所以我也說有心的話

crazysix09/04 15:32比起徒手有效率多了 居家徒手更容易偷懶

crazysix09/04 15:53體脂我是覺得因為你晚上快7點去量的

crazysix09/04 15:53之前有吃飯或喝水都有影響-電阻式測量 所以誤差也大

crazysix09/04 15:54另外不管有沒有運動健身 蛋白質補寵都是重要的

crazysix09/04 15:56@FarkU 是啊 所以 居家訓練可以但也更困難

crazysix09/04 15:56街頭健身都要去健身房了

Basket020509/04 16:00新手不要直接去健身房 YT搜尋居家徒手

Basket020509/04 16:00有那個毅力想改變自己 先養成居家運動習慣

Basket020509/04 16:01之後真的喜歡上運動再考慮健身房阿

crazysix09/04 16:03@Basket0205 也不用直接說新手不要去健身房把話說死吧

crazysix09/04 16:03健身房這麼恐怖?

s250020509/04 16:08真的很恐怖

s250020509/04 16:09很多新手去沒一個月感覺不到進步就沒再去了

crazysix09/04 16:11很多每天三分鐘的居家健身影片才恐怖吧XD

crazysix09/04 16:13所以我才說「有心」的話 居家一個月更感覺不到進步吧

Royalwarrior09/04 16:17增肌的知識很多,但作起來可累死人。

halulu09/04 16:19真心想練的新手 推薦還是買個教練課吧 我上了教練課之後發

halulu09/04 16:19現自己繞了很遠的彎路 如果只是想動一動就過陣子再說吧 不

halulu09/04 16:19然很可能變成花錢找陪練

halulu09/04 16:23如果可以就自由重量。 題外話 我這些日子因為沒辦法進健身

halulu09/04 16:23房 除排定休息日跟生理不適之外我每天就是跟著YouTube影片

halulu09/04 16:23做徒手/cardio訓練 大概一天一小時以上 不過我還是比較愛

halulu09/04 16:24健身房啦

halulu09/04 16:24有些基礎可以用Caroline Girvan 的影片折磨自己哈哈

crazysix09/04 16:26@halulu 但夠專業的教練大概10%吧幾乎都是陪聊天的

crazysix09/04 16:26上網做功課比那90%還有用 至少還不會亂教 太吃運氣了

crazysix09/04 16:28我是不知道原PO備考是準備什麼

crazysix09/04 16:29如果是重要考試就先維持慢跑就好 增肌晚點再說吧

halulu09/04 16:29不一定每個教練都陪聊天呀。我教練就沒有陪聊天。 有些預

halulu09/04 16:29算的話上個10-20堂 推拉腿稍微了解一下,沒預算那就用時間

halulu09/04 16:29換金錢了。我自己是覺得那邊摸半天繞了一大圈,不如早早花

halulu09/04 16:29錢。

我備考是考研究所QQ我應該目前還是維持慢跑+居家徒手 等到考完了會去健身房看看的~ 謝謝大家提供意見

※ 編輯: profundity (111.185.246.19 臺灣), 09/04/2021 16:32:38

halulu09/04 16:31上網要遇到亂教的還會沒有嗎?就有outliner或者什麼氣血大

halulu09/04 16:31師好為人師。 我一個朋友也是本來自己摸索,後來花了點錢

halulu09/04 16:31,進步滿快的。

crazysix09/04 16:36@halulu 我就說賭運氣了啊

crazysix09/04 16:36真的要就去肌肉版爬文或看姐夫影片 之類的

crazysix09/04 16:38台灣教練太貴了還要賭

crazysix09/04 16:38不如之後去上職業選手國手之類的專業分享課程

crazysix09/04 16:39價格也差不多(雖然不是1對1)

crazysix09/04 16:44話說氣血大師真的很糟糕 所以我之前發現後狂戰他

crazysix09/04 16:44好險他被警告了

Sabo556609/04 16:49喝乳清

Loveuux09/04 16:53乳清

a2265061909/04 17:08原味乳清啊 去掉很多不必要的東西了

halulu09/04 17:08有些人需要陪聊天的教練啊 之前就有人抱怨過他需要那種教

halulu09/04 17:09練 所以才說 上少堂數 不好的話就趕快溜 遇到好教練就省去

halulu09/04 17:09很多麻煩

halulu09/04 17:10當然買了課自己練更重要就是了 看過不少上教練課才運動的

halulu09/04 17:10上了10堂還是進度緩慢

wsldh09/04 17:12蛋蛋

crazysix09/04 17:15@halulu 我還是感謝買課的人 我才能有健身房練

halulu09/04 17:20俱樂部的教練 嗯 先觀察觀察就是 蔬菜教練建議先不要就是

foxs909/04 17:59蔬菜教練先不要 建議找工作室買低堂數(10或20)

sea13028109/04 18:09回crazysix,我之所以不推原PO去健身房就是因為

sea13028109/04 18:09我不確定他是不是真的有心,我想她自己應該也沒辦法

sea13028109/04 18:10確定,所以才叫她先從方便的彈力繩先來。

doggy070409/04 18:25飲料改喝乳清啊,現在很多跟飲料一樣好喝的

a89182a8918209/04 18:43不一定要買課 你先練基礎核心吧

a89182a8918209/04 18:43循序漸進

cocazero09/04 19:38蔬菜母湯

crazysix09/04 20:02@sea130281 你說的也沒錯啦 但經濟允許 給自己一個強迫

crazysix09/04 20:02才有辦法改變 我一週約12次健身房 疫情三級直接休2個月

crazysix09/04 20:03因為居家徒手的效率太差了 原本肌肉版也有人再回文

crazysix09/04 20:03倡導居家徒手 結果根本就是以為徒手就夠了

crazysix09/04 20:03#1X2GtvCU (MuscleBeach)

foxs909/04 20:09有餘力就不用徒手浪費時間了 有更好的選擇的

crazysix09/04 20:12@foxs9 上次也是在上面那篇遇到你XD

AppleOuO09/04 21:33給原po建議 先看看yt的居家徒手影片就好了

AppleOuO09/04 21:33主要是運動流汗還要洗澡什麼的 很影響生活

AppleOuO09/04 21:34所以新手的話一定是建議先有運動習慣就好

AppleOuO09/04 21:34另外像是深蹲或什麼的 一定要找很多影片看 吸取各影片

AppleOuO09/04 21:35你覺得合理的解釋 再來做動作

AppleOuO09/04 21:36然後還有發力問題很重要 比如影片說某動作可以練到屁股

AppleOuO09/04 21:36但你做了動作後 感覺都是身體其他部位在出力 屁股沒用到

AppleOuO09/04 21:37代表你應該是做錯了 常常跟起始的錯誤部位出力有關

AppleOuO09/04 21:37最重要的一點就是當你做了之後 覺得身體被傷害了 一定要

AppleOuO09/04 21:38停止 其實動作做錯我覺得還算感覺的出來是累還是姿勢錯

AppleOuO09/04 21:42蛋白質可能真的要靠乳清來補 可以找找看同學有沒有

AppleOuO09/04 21:43跟同學借一份來喝喝看 畢竟你豆類不吃牛奶喝

AppleOuO09/04 21:43所以也不知道你到底有沒有辦法接受那味道

AppleOuO09/04 21:44我是推薦原味乳清 喝的感覺就像是純水+如果有一些沒泡開

AppleOuO09/04 21:44的粉 那就會吃起來甜甜的(!?)

vicky7509/04 22:21老年會有肌少症?!妳現在就肌少了啊!

a2578588509/04 22:31你已經肌少了吧… 上學校健身房 用20下會累的重量開始

a2578588509/04 22:31 一周2練 吃滿體重*2的蛋白質 先滿一個月賺點成就感

maxc5555509/04 22:32雞肉很多清過骨頭的袋裝部位可以買+乳清+優酪乳,再加

maxc5555509/04 22:32上妳在吃的燕麥+牛奶,這樣其實蛋白質也就夠了,不難

maxc5555509/04 22:33

maxc5555509/04 22:44雞胸100g蛋白質22+優酪乳250ml蛋白質9+乳清一包約蛋白

maxc5555509/04 22:44質25+牛奶300ml蛋白質10+黃金麩片燕麥50g蛋白質6,這

maxc5555509/04 22:44樣蛋白就約72了,再加上一顆蛋,也差不多妳體重1.7倍

maxc5555509/04 22:44了,一天分散吃其實很好湊的

kenhiro556609/05 00:09我一開始去萵苣就自己用器材開始 要學自由槓才買教練

kenhiro556609/05 00:09課 就爬文跟看教練證照才買 不要買太多堂就是了

kissung09/05 01:33波比跳

a2578588509/05 07:48他這肌肉量 波比跳會累死吧? 建議從簡單的上手賺成就

a2578588509/05 07:48感 有收穫 才會有動力付出

foxs909/05 10:55個人感覺徒手會吃太多平衡和穩定 目標增肌建議直接健身房

foxs909/05 11:18居家推薦GC的Dumbbell Only系列 上半身5kg*2 下半身10kg*2

foxs909/05 11:18完整跟做完 保證做到想往生進步會很快 國外很多實例

halulu09/05 12:33GC完整乖乖跟完會有升天感哈哈

foxs909/05 12:50更正一下 原波上半身先從一對3kg可能比較保險…

halulu09/05 15:14我覺得可能拿600水瓶先試試看 慢慢加…

iamoldtwo09/05 20:03喝乳☺

skykenny61109/07 01:50要增肌跑步先減到最少量甚至不跑

a2946276609/08 01:35手搖飲是垃圾不能喝 渴就喝水無糖茶或黑咖啡 早餐及格

a2946276609/08 01:35 微波食品改成subway或鹽水雞 去油去皮 晚餐盡量吃原

a2946276609/08 01:35型食物

a2946276609/08 01:38然後如果有白癡覺你喝乳清 不要鳥他 原因就是你重訓力

a2946276609/08 01:38度不夠更本不用喝乳清 平常多吃豆類 吃水煮蛋 吃雞胸

a2946276609/08 01:38肉或紅肉 就可以了 身體肌肉量不是靠吃能起來的 要靠

a2946276609/08 01:38重訓要感覺肌肉有被撕裂開的感覺 就是你鍛鍊的地方算痠

a2946276609/08 01:38痛 才有用

a2946276609/08 01:41還有 肌少症老了腿部會很明顯 所以你重訓要練腿

a2946276609/08 01:42如果真的要請教練 不建議萵苣 素質普遍很差

s920912222209/13 15:14去健身房直接請教練學自由重量六大方向的動作最不用

s920912222209/13 15:14繞遠路了,自己弄搞不好一半就放棄……

yuenru09/23 23:05跟原po很接近的BMI 但我47kg