Re: [減肥] 減脂方向調整

※ 引述《raagi (ㄌㄐ)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：25
: 身高：176
: 體重：79
: BMI：25.5
: 體脂率：34%
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：燕麥片 + 低脂無糖優格，兩者混在一起裝滿一碗約 350 ml 的保鮮盒；一杯黑咖啡
: 350ml
: 午餐/晚餐：
: 1. 如果有時間自己煮的話（通常是週末兩天）：半碗白飯、兩束青江菜或白菜、三片（層
: ？）高麗菜，一顆煎蛋，肉一塊大約100g（雞肉或豬肉）
: 2. 平日外食：都是吃學校自助餐，三樣菜、半碗飯以及一個肉的主菜，菜都會挑蔬菜類：
: 炒紅蘿蔔、炒高麗菜、炒菠菜等，肉的選擇大部分偏油所以都吃不是炸的滷雞腿。
: 其他：（可免填）運動後會吃一顆水果，芭樂或一顆奇異果
: 水一天喝 2.1 公升到 3 公升左右
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）一個月裡會有一段生理週期紊亂的時候，目前
: 還沒找到原因、可能是因為壓力，不過主要是正常就晚上十二點以前睡覺、早上七點半起床
: ；生理週期紊亂的時候會日夜顛倒，半夜四五點才睡著，下午兩點起來。
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）學生，目前是研究生
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 否
: 您是否近期動過任何手術？
: 否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 否
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
: 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
: 平常有跳跳繩的習慣，每天跳30分鐘，搭配 TimerPlus 這個計時器交替不同的招數：雙腳
: 跳、交叉跳、拳擊跳、單車步等等。不過疫情發生之後有中斷三個月的時間，九月開始才又
: 恢復這個習慣。
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 今年的三月開始我曾經進行減重計畫，也是從那個時候開始學習各種跳繩技巧的。從3/1-5/
: 31 這段時間從 78 公斤減到大約 73 公斤左右。後來三級警戒從學校回去老家，飲食回歸
: 正常（這點我之後會說明）後加上沒辦法出門跳繩就又胖了回來
: 。最近重拾這個習慣大約快一個月，體重增加了一兩公斤之後就一直持平。
: 我使用了網路上的 TDEE 計算機算出如果要達到熱量赤字大約進食要 1650 大卡左右，以上
: 面提到不是自己煮的情況下的飲食，使用 MyFitnessPal 計算假設是 250+700+700（+-（額
: 外跳繩的消耗）），應該會有體重減少的趨勢，不過以目前體重一直沒有改變的狀況，表示
: 我應該是錯估了我的 TDEE 以及部分飲食熱量計算的不準確。

網路計算機不可信

既然你有紀錄熱量 用算的比較快

例如三到五月 假設每天吃1200
兩個月一共瘦五公斤
熱量缺口7700*5=38500
平均每天38500/61=631
所以你的tdee當時大約1800

當然跟體重/生活型態/運動量有關
現在不一定那麼高

: 假設問題是錯估 TDEE 1650 是持平的熱量的話，要造成熱量赤字表示我一天只能吃 1350
: 或甚至 1150 ，但感覺這個數字很低也覺得不太是可以持續的計畫。
: 我回頭去看三月到五月這段時間的飲食，發現我的確一天只吃不到 1200 大卡，只吃兩餐，
: 早餐也是麥片加優格，之後只吃一餐 650-950 大卡的飯，但之所以當時可以維持這個飲食
: 是因為當下我面臨很嚴重的心理憂鬱狀態，每天以淚洗面也沒有食慾，靠跳繩才能讓我暫時
: 忘記不開心的事情。
: 後來因為疫情回了老家有家人陪伴才慢慢找回吃東西的動力，在家平常是吃爸爸煮的菜，沒
: 有油炸、飯菜調味也是偏清淡（因為媽媽有糖尿病平常家人會配合飲食），我也不喝飲料但
: 這三個月還是胖回來了原來的體重。
: 因此我想問，以目前的狀況而言我是要真的持續那樣的低熱量飲食，還是改變策略維持現在
: 的飲食但先從增加肌肉量開始？

其實可以並行

飲食的部分
例如減少一點飯量
或是減少高脂肉類之類的

控制熱量是基本原則
既然你有在紀錄 可以一點點減少
觀察身體反應
不用一次做到太極端

至於暫時錯估熱量 這是沒關係
例如你把#1800的食物算成 1500
而這又剛好是你維持體重的熱量

你以為的tdee就是 1500
但實際上是#1800

那用你的計算熱量的標準去吃 1200
實際上可能是吃到#1450
你以為熱量缺口是 300
實際熱量缺口是#350

熱量缺口還是能做出來
差距也不會太誇張

雖然你自認為的tdee跟實際值會不一樣
但問題不大

計算熱量初期多查資料
或是問身邊會算熱量的朋友
一段時間就會準了
短期內算不準也不會影響太大
不要太糾結數字正確性沒關係的

想要準的話
去幫爸爸備餐 量食物生重
量加入的油的重量 醬料重量
從食材算會很準
也可以知道你錯估的幅度是多少

最重要還能增進父女感情
還不錯的吧

: 我個人比較傾向於採取後者的方案，不過因為目前還尚未有收入，去健身房可能沒有資金，
: 策略是先從跟著網路上的徒手訓練影片跟著做開始，另外想問平常的跳繩習慣應該繼續維持
: 還是增加徒手訓練的時間，但減少跳繩的時間呢？

徒手重訓是一個不錯的選擇
每天半小時到一小時也就差不多夠了
初期都是在練習動作跟肌肉感受度
我覺得初期要每天練
每天時間不用太長
甚至可以分兩三次練
每次15分鐘 練習一個動作就好

新手階段
我推薦胸背腿一天各做一個動作
每天練三個動作 先練到有肌肉感受度
再來想要怎麼加強
每天都練一樣也可以 要變化也可以

腿就先徒手深蹲
或lunge就夠了

胸就伏地挺身
做不起來就跪姿 或手放在椅子上推
甚至桌子也可以
手的位置越高 難度越低
真的都不行至少可以推牆吧

背的話用背包水瓶或家裡有的重物做划船
要花錢的話 彈力帶很便宜 可以優先考慮

基本上以上動作都可以零成本練習

其他的時間跳繩就很棒了
既然你有練習過跳繩
這是一個很棒的運動

: 如果前文的推論有錯誤的部分也希望版友們能夠給予指正，謝謝。

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