[知識] 睡不好讓你變得更胖!
睡得更少、吃得更多
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你的睡眠時間如果縮短,體重就會增加。針對一群體重標準的健康人,一個人每晚只睡四到五小時之時,顯得格外飢腸轆轆。儘管提供的食物量相同,身體的活動量也相似,但得到8小時或更長的睡眠時,通一個人的飢餓程度卻顯得平穩而能夠控制。睡眠短缺時,很快就產生強烈的飢餓感,食慾也會增加,再睡得少的第二天就發生了。
這是由於瘦素與飢餓肽出錯了!睡眠不足,使得釋放飽足訊號的瘦素濃地降低,煽動飢餓感的飢餓肽濃度提高了。
在另外一項具有里程意義的實驗中,四個晚上擁有8.5的小時的睡眠時間,另外四晚則有4.5小時的睡眠時間。在兩種條件下,參予者的身體活動都限制在同樣程度。他們每天都能自由攝取食物,研究者會仔細計算兩種實驗操作條件下攝取的熱量。
結果,同一個人在睡眠短缺時,每天吃下的熱量會比擁有整夜睡眠時多300大卡,等於在實驗結束時多了1000大卡以上。如果連續10天讓一個人每天有五到六小時的睡眠,總熱量也會同樣發生改變。
如果把每天睡4.5小時的情況,延伸到有工作得一整年,並假設期中有一個月的假期,並且休假時奇蹟似的能夠有充分睡眠,那麼你仍會多吃下超過70000大卡而且年年如此(對很多人來說,這聽起來令人心痛又熟悉)。
而且睡不飽時,你會無法控制衝動,吃下更多垃圾食物。當每晚睡眠少了幾小時,人們對甜食(例如餅乾、巧克力、冰淇淋)、含大量碳水化合物的食物(力如麵包、義大利麵)以及鹹味零食(例如洋芋片、蝴蝶圈餅)的渴望提高了30%到40%。對蛋白質豐富的食物(例如肉和魚)、乳製品(例如優格和起司)以及高脂肪食物的胃口改變較少,喜好的程度比睡眠充足的人高了約10%到15%。
睡不飽,脂肪更難減
大家都想增肌減脂,但是當你睡不飽時,事情就會變得很糟糕。
研究者對過重男女所做的實驗,這些人待在醫學中心整整兩週,然而一群人只有5.5小時的睡眠時間,另一群人有8.5小時的睡眠時間。
雖然兩組人的體重都減輕了,但重量減少的來源可是非常的不一樣。只能睡5.5小時,減少的體重有70%來自肌肉,而非脂肪。反觀每晚有8.5小時睡眠的那組,可以看到更令人滿意的狀況:減少的體重有遠超過50%來自脂肪,而肌肉保留得比較多。
這些研究的結果可以如此總結:睡眠短缺(在第一世界國家,是成年人很普片的情況)會增加飢餓感和食慾,讓腦對衝動的控制減弱,增加食物的攝取(特別是高熱量食物),降低吃過東西後的滿足感,而且在節食時導致減重效果不佳。
80%糖尿病患者有肥胖或過重的問題!
糖尿病超可怕,糖尿病是世界十大死因的第五名,而成人罹患糖尿病以後,平均年齡將減少10年,而且罹患心血管疾病機率將是一般成人的2至4倍,每兩名糖尿病患者就有1人死於心血管疾病,糖尿病患者一旦併發心血管疾病,壽命恐縮短12年。在第一世界國家中,長期睡眠剝奪已經確定是使第二型糖尿病攀升的重要因子之一。而這因子是可以避免的。然而睡眠不足也與血糖不正常有關連,最早的研究中,沒有糖尿病跡象或血糖問題的成年人,被限制連續六晚只能睡四小時。一週結束時,這些(原本健康的)參與者吸收標準劑量葡萄糖的效率,和睡眠充足時比起來低了40%。
為了讓你更加瞭解這現象代表的意義,如果研究者把這些血糖讀數拿給不知情的醫生看,醫生會立刻把這些人歸類於糖尿病前期,並迅速開始進行介入計畫,以避免發展成無法逆轉的第二型糖尿病。
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以上截錄自『為什麼要睡覺Why We Sleep』
可以想見睡眠不足時,不論你再努力運動或管理飲食效果都會受限。要減肥的第一件事,就是睡飽8小時!
想要睡得更好可以參考
健康睡眠的12項守則
https://tinyurl.com/3x9xkk6j
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我也好想睡得飽,可惜睡眠品質都不好,不知從何解決
推為什麼要睡覺,好看又有收穫
關係圖是小學生畫的嗎?
我想1950年代的美國人不比2030年代營養過剩。
那個年代的人就算睡得少也不容易吃得好吧
睡不好什麼都不好了呀
推
感覺那張圖不太能說明現代人會胖跟睡眠有關係
推
我也知道睡覺重要 但就是睡不好啊 好煩
睡不好 建議可以去看睡眠科
因為找不到原因會很痛苦 不如看醫生
爆
Re: [爆卦] 統神糖尿病確診本人是腎臟科醫師,專職是照顧血液透析洗腎患者。這篇提到不少洗腎的細節,做為警世 文,是很好的一篇。 不過,很多內容也是十分專業的東西,這部份根本不可能在網路上就講明白,我只能約略 地說,大家要記住,世間所有的道理都是相對的。 比如,一位青年洗腎患者來到我面前,我常說:「只要你(妳)好好配合,我有信心可以爆
Re: [爆卦] 統神糖尿病確診看到亞洲統神這系列文 不禁感嘆 糖尿病和三高有愈來愈年輕的趨勢 因接觸過很多糖尿病患和洗腎病患 也來發表一點心得爆
[問卦] 乾糖尿病啦媽的 只喝無糖茶,三餐基本上低碳水飲食 不亂吃零食,內臟脂肪6 每個月健身跟潛水超過一半的日子 身高171體重65也確診糖尿病==爆
Re: [爆卦] 統神糖尿病確診本肥宅在109年10月10日早上(國慶日當天~囧)酮酸中毒昏迷被老婆送醫急救,當天刺 手指血糖爆表機器驗不出來(老婆說護理師喊sugar show high),後來抽血檢查結果血糖 為1500(驚),當天住在急診室重症病房打胰島素,打到隔天才有辦法用血糖機偵測血糖 。 我1986年出生,生病前身高180體重88,算有點胖,有肚子,雖然不菸不酒,但是飲食因爆
Re: [爆卦] 統神糖尿病確診心有戚戚焉, 來分享一下我確診糖尿病的經歷 文有點長, 對於糖尿病沒有認識或沒有警覺的也許看了沒興趣 但我是想寫給已經確診的或害怕自己得到的人 說在前頭, 如果你有以下症狀或習慣, 也請小心 1. 不喝手搖飲, 平常也多喝無糖飲料. 覺得自己這樣不喝手搖杯很健康34
[寶寶] 六週寶寶睡眠及戒夜奶問題想請問有經驗的各位關於作息以及睡覺的問題 目前全配方吃飯時間是蠻規律的,一天6餐 每餐約100-130 一日的吃飯時間大概是 00/04/08/12/16/2019
[問卦] 想找人一起逆轉糖尿病前期有搞頭嗎?糖尿病前期快半年了 直到這個月才開始發現 一直在用錯的方法在控制 導致糖化血色素越來越高從5.8% 到 6.1% 這個月開始慢慢找到飲食跟運動方法17
[灑花] 跟大家分享我改善睡眠的方法ok 我必須先聲明 目前改善只有一個星期 所以我無法完全排除安慰劑效應的可能性 但我在腦中思考檢視 還是有地方值得分享的9
Re: [爆卦] 統神糖尿病確診只回應這部分。 以我個人而言,進行過比較完整的斷食,是一日一晚餐(不到 一千卡、全穀全素(且避免加工素食)、不吃冰、不吃甜(含 偏甜水果,根本沒在吃水果)飯後2hr500c.c以內的溫水, 每周重量訓練兩次一次一小時以內。