[灑花] 跟大家分享我改善睡眠的方法

ok
我必須先聲明
目前改善只有一個星期
所以我無法完全排除安慰劑效應的可能性
但我在腦中思考檢視 還是有地方值得分享的
所以我還是選擇先分享了：畢竟其中一個方法我已經驗證至少五年了 的確有效

1.請看完這部短片 這是GQ雜誌跟一位美國的睡眠研究員的影片
裡面的知識都是目前神經醫學的知識
這位研究員把相關知識講得很淺白 GQ也翻譯得很好
所以不用怕這些知識很難
https://youtu.be/Ngo1e7p0xWU

裡面對於我的睡眠 最有幫助的部分 就是00：49的問題：
為什麼午覺會越睡越累

我在晚上正式睡覺前 有時候會來個小睡
因為不知道小睡睡多久比較好 通常就是睡到自然醒
結果每次小睡醒來都會覺得更累

這位研究員告訴大家：
人類的一個睡眠循環 從淺至深 從入睡 non-rem rem 到淺眠
大約是九十分鐘
如果小睡睡太久 大腦會以為“我們要睡個八小時對吧”
結果在大腦這麼設定後 不足八小時就醒來
大腦就會突然被驚醒 而形成一種疲累

所以小睡要嘛睡個20-30分鐘 不要讓大腦以為要長睡了
要嘛睡個90分鐘 讓大腦完整經歷一次睡眠循環
這樣醒來 大腦就不會有突然驚醒的疲累

看到這樣的資訊後 我此後的小睡 鬧鐘都設95分鐘(5分鐘誤差值)
結果真的 我的小睡再也不會讓我更疲憊了
(壞處是精神太好結果跟人吵架XDDDD)

2.睡眠呼吸中止症
影片08：17提到睡眠呼吸中止症 判別的依據之一是大聲打鼾

因為睡眠時是大腦工作很重要的時候 它要把清醒時的腦血液廢物排出
要把清醒時的片段記憶轉換成長期記憶…
大腦是一個需要非常多養分跟氧氣的器官
所以睡眠呼吸中止症會非常嚴重影響到睡眠品質以及大腦健康
甚至是心血管疾病都跟睡眠呼吸中止症有關

我從小雖然有呼吸道過敏 但我從不打鼾
我親友說我睡覺時有時會打鼾 但都是小小聲的
可是最近我發現我打鼾的聲音 大到我在快要睡著時都聽得到
原因是我的鼻涕倒流讓我無法呼吸
可是很奇怪的是 之前都沒有鼻涕倒流到影響睡眠的情形

我不禁回想 是發生什麼變因了？

啊！是枕頭！
我在一年多前換了一個完全不同的枕頭

日本有個節目叫老師沒教的事 有一集在講枕頭高度
因為那集對我來說太重要 所以我還截圖下來
影片 https://youtu.be/hbTKyKNrfXg
影片重點：影響睡眠的關鍵是脖子的角度 而角度跟枕頭高度密切相關

我在節目播出時也是有睡眠問題 但不是睡眠呼吸中止症 而是覺得一直睡不飽
但由於我當時只有看到這部影片 我便先改善我的枕頭
原本我的枕頭是那種沒什麼彈性 軟軟的 躺下去枕頭會凹陷的
我逛遍hola跟costco 枕頭都太軟
後來我發現 一般大賣場的坐墊聚合海綿 硬度剛剛好
而且一個厚度不會很厚 剛好符合節目說的 可以慢慢增加厚度
來觀察哪個高度最可以讓脖子的角度比較符合理想角度

聚合海綿的圖 https://i.imgur.com/0ME5buf.jpg

換成自製海綿枕頭後 的確睡眠狀態有變好
不過那個枕頭 大約在我使用4-5年後 因為裡面的海綿都粉碎了
所以我換成這種枕頭 惡夢就回來了
https://i.imgur.com/cMrGa64.jpg

就是這顆貴鬆鬆的百貨公司枕頭 或者說這種形狀的枕頭
當時我忘了自製枕頭的原因 家人說有多的枕頭我便直接拿來睡
結果慢慢開始出現睡到一半 被鼻涕倒流弄到無法呼吸的情形
我想是這種枕頭的高低起伏 會惡化鼻涕倒流吧

所以我前幾天馬上去大賣場買坐墊
坐墊裡面有分海綿或軟綿綿的材質的
我買的是海綿 就像上面的聚合海綿一樣
然後坐墊形狀是正方形 我用麵包刀把海綿切成適當的長方形
再把高度疊到之前那個自製海綿枕頭的高度後
鼻涕倒流的症狀這一個禮拜來減輕很多

搭配之前的小睡方法
我的身體這一個禮拜來因為睡眠造成的不適降低很多
以上知識跟經驗 給大家參考

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