Re: [問卦] 長期失眠20年,大家有這樣過嗎?

你好，失眠問題，我有幾個神器

我這邊依易用程度排序，這邊不會給睡前牛奶或多聽音樂這種建議

No.1. Yoga Nidra 睡眠冥想

個人覺得相當猛的神器，自己都不知道自己已經睡著了

使用相當容易

1. 到床上躺好
2. 用手機打開我下面提供的睡眠冥想影音檔（B站影音，可以設成背景播放後關掉螢幕）3. 聽他的指示即可

40分鐘的音檔，我聽了幾百次，幾乎從來沒有挺過20分鐘

不管在哪裡失眠我都會用它，比如我曾經和朋友出去玩

結果晚上朋友打呼聲太大，我失眠到2點，逼不得已戴上耳機聽它，照樣大概20分鐘入睡

https://www.bilibili.com/video/BV1vd4y1y7xj/?share_source=copy_web&vd_source=152a1f454a02f681b10ae63e28a5206d

No.2. 南非醉茄

因為B站一個大UP主（北美運動博士生Bruce）的推薦入手，本身我是要拿它來讓我減少面試緊張感的

南非醉茄的主要成份 Ashwagandha，可以有效減少皮質醇

這種荷爾蒙會導致人緊張焦慮

如果你的失眠是因為焦慮，那我建議你試試看

另外南非醉茄有兩種形式 1) KSM-66 2) Sensoril

我個人買的是KSM66因為它更聚焦在緩解日常的壓力（白天吃）

但據說 Sensoril 對失眠的效果更好

順便安麗一下這個UP主，我真的很喜歡他的風格

【【分级排名】锐评最好vs最差的热门健身补剂！运动学博士的专业解读】 【精准空降到 13:07】
https://www.bilibili.com/video/BV1i142127Y1/?share_source=copy_web&vd_source=152a1f454a02f681b10ae63e28a5206d&t=787

No.3. 調整睡眠環境

個人很重視睡眠環境，這邊給你一個檢查表

1. 室內完全無光
2. 智能家居（燈/窗廉）
3. 床墊平整
4. 頸椎需要有穩定承托
5. 空氣品質
6. 環境噪音
7. 環境整潔/收納

1. 室內完全無光

只要有光就會影響褪黑激素分泌，包括延長線的光、窗外的光、螢幕的電源光。。

凡是你想得到的，都要給它好好處理，比方說買電火布貼起來

如果是室外有光，布置不透光窗廉

2. 智能家居

本人的房間，主燈開關離床有一段距離

關了燈之後還要摸黑上床/蓋被子

反正我本人已經不習慣關燈後再上床睡了

我個人目前使用小米的智能家居，可以用語音來關燈/窗廉

每天晚上躺平棉被蓋好後：小愛同學，關燈。

就可以眼睛閉起來了

3. 床墊

床墊是有壽命的，如果你床墊用了超過10年，可以檢查看看有沒有凹陷

有的話建議你趕快去換

另外床墊不是越貴越好，去多瞭解多試用

PS.個人之前買了丹普的雙人床墊時，其實沒有做足功課，還好它很好睡，但也真的貴QQ

4. 頸椎

我之前一直有頸椎過於緊張的問題，因此買過非常多枕頭（幾百塊到幾千塊的都有）

結果最後我發現我用無印良品的旅用頸枕平放在脖子下，頭再加塊毛巾，讓我舒服到當下立馬睡著

這邊不是要你模仿我的做法，而是跟你說頸部的姿勢非常重要

你可以簡單用毛巾或其他柔軟的小道具測試自己最適合的高度（記得是要給頸椎承托）

5. 空氣品質

5.1. 檢查冷氣濾網/電扇葉片
5.2. 買台掃地機器人清理房間地板，尤其是床底，第一次清理會有巨大驚喜（驚嚇
5.3. 買台空氣清淨機

個人不使用香精之類的..因為一來我不覺得能讓我放鬆，二來我覺得可能有些有環境荷爾蒙，會導致我內分泌失調..?

6. 環境噪音

室內如果有什麼電器有異音，看看要不要把它更新一下
如果你覺得室外環境噪音很大，可以加氣密窗

7. 室內整潔維護

這是很小的點了，有點個人向

如果桌面或地板亂糟糟，自然心情會不美麗

去蝦皮淘寶拼多多買各種收納器材

把房間變井然有序，是個不錯的做法

No.4. 長期調養身體

一樣給 checklist

1. 三大營養素（蛋碳脂）是否吃夠？
2. 魚油、維生素、微量元素
3. 戒茜
4. 戒宵夜
5. 戒飲料
6. 檢查身體緊張（物理）
7. 身體檢查

1. 三大營養素

碳水／蛋白質／脂肪

建議是碳水每公斤 3 公克
蛋白質健身人群每公斤 2 公克，非群身人群至少 1 公克
脂肪每公斤 0.8 公克

比如我是70公斤

那我每天會攝取碳水 3 * 70 = 210 公克
蛋白質我會攝取 2 * 70 = 140 公克 或 休息日 70 公克
脂肪 0.8 * 70 = 56 公克

在這裡最難攝取足量的是蛋白質，應該說大部份人蛋白質都是不足的

畢竟一顆蛋約5克蛋白質而已，要足量至少要吃14顆蛋，但也脂肪超標了

這裡建議可以去買乳清蛋白粉，個人買 MyProtein 這個牌子，活動最低價可以到4折，建議活動再買

另外可以去蝦皮買小包裝蛋白粉試口味，畢竟一次買大量5公斤，要是不喜歡絕對是超嘔的

PS. 個人推薦乳酸口味，至少周圍朋友吃過都說讚

2. 其他營養品

據說魚油最有用，不過魚油坑也是很多，建議可以看這個影片

https://youtu.be/cwxxkzSDRhE?si=TJ7RUxAX7No8-FM8

維生素和其他微量元素，建議先從日常食物攝取

實在不行再去找保健品即可

記住，微量元素比如鐵鋅鎂都很重要但很容易被忽視

3. 戒酒

酒精不會提昇睡眠品質，實際上是降低睡眠品質

乙醇代謝出來的產物乙醛，會讓人頭腦清醒

酒精所謂的純熱量營養物，也就是會讓你長脂肪，但沒有其他任何功能

是真正的百害無一利！

4. 戒宵夜

你的腸胃還在工作，你好意思睡？

5. 戒飲料

大部份飲料含糖
茶或咖啡含咖啡因

有些人會忽視糖會讓人睡不好，儘量少吃吧

6. 解除身體緊張

可以瑜珈/跑步/游泳 或一些低強度有氧運動

個人前段時間超慢跑，睡眠品質有感提昇

真的超級緊張建議去推拿，我近期肩頸痛，復健都沒用

去一個厲害的師傅那邊推才舒緩

不過推拿很多江湖術士，選口碑好的吧

7. 身體檢查

可以檢查看看身體荷爾蒙有沒有哪些地方問題

No.5 茶氨酸 L-Theanine

這也是在 Bruce 的頻道提到的，因為本人沒試過因此排 No.5

雖然茶氨酸可以喝茶來攝取，但是你同時也會攝取到更大比例的咖啡因

幫助睡眠的同時嚴重加劇失眠

因此。。還是買補劑型式的茶氨酸較好

有興趣自行前往

【导致失眠的5大真正原因 ｜如何从根源解决？运动学博士生的专业解析】 【精准空降到 01:51】
https://www.bilibili.com/video/BV15X4y1e77x/?share_source=copy_web&vd_source=152a1f454a02f681b10ae63e28a5206d&t=111

No.99. 褪黑激素

個人覺得這也是很神，是我第一個接觸到的失眠補劑

但使用太多外源性的褪黑激素會抑制自身褪黑激素分泌

因此建議謹慎使用吧

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