[問題] 新手菜單+飲食詢問
大家好, 新手第一次發文
目前已經參加健工快兩個半月, 想諮詢下各位目前的訓練方式跟飲食是否有建議調整的部分
主要是想減脂, 因為肚子有越來越越大的趨勢
然後下定決心重訓來有好的體態
身高173cm
以下是inbody量測
健身前
體重70.6kg體脂24.8%肌肉量50.3kg
內臟體脂肪數10
健身兩個月後
體重68.5kg體脂23.6%肌肉量49.6kg
內臟體脂肪數9
運動時間固定平日一到五中午時間
飲食部分:
早餐9:00吃原味蛋餅+無糖豆漿
中午10:40吃吐司夾地瓜
11:20-13:20運動
運動完吃7-11 雞胸肉 + 兩顆茶葉蛋
晚餐吃雞肉飯(飯一半)+燙青菜+荷包蛋
訓練部分, 是自己訓練搭配健工的有氧課程
以下動作一律四組, 每組12下
週一:練胸:
胸部推舉
飛鳥
胸部上斜推舉
下胸
水平擴胸
搭配最近開始參加健工的跳床有氧減脂
週二:練手+肩:
三頭肌
二頭肌
側肩上舉
啞鈴
搭配50分鐘的飛輪課
週三:腹部跟背
高拉滑輪
坐姿划船
腹肌訓練
搭配30分鐘間歇跑步
慢跑五分鐘
衝刺一分鐘慢跑一分鐘/八輪
週四:
同週二+
50分鐘的飛輪課
週五:
同週一的胸部訓練
+間歇跑步 30分鐘
還想請各位多多指導鞭小力一點
謝謝!!
--
早餐吃吐司加兩顆茶葉蛋跟豆漿吧 不要蛋餅除非是自己
煎的
中午就吃普通便當 但是菜要普通炒菜 飯就白飯不要加
肉汁啥的 然後配去皮雞腿
練後餐改吃御飯糰 雞胸留晚餐一起吃 荷包蛋不用
好的! 謝謝
這個菜單怎麼有辦法稱下去 感覺超沒樂趣
吐司夾地瓜這是什麼鬼
抱歉是夾地瓜泥
胸就兩個動作就好 平胸臥推 上斜臥推 每個動作4組 一
組10下 練完胸練二頭
肩就側平舉跟肩推 後束沒有教練教很難感受
你練完背還可以跑 代表不夠累 多一個斜板啞鈴划船
三頭選兩個動作練 一個動作不夠完整
為什麼運動完飯只吃一半 這樣碳水不夠沒能量
看錯 你運動完不補充碳水 哪個網紅教的
9點吃早餐 10點吃午餐 11點運動 那你乾脆不要吃午餐了
非常謝謝你的建議
建議至少排一天練腿, 練腿重要
好的!
我是不相信你兩個月都固定這樣吃啦 吃這麼少是要怎
麼瘦(無誤
目前平日真的規律這樣吃..
腿呢
要減脂你不練腿去練一些效率不高的位置
好的我開始加上去
※ 編輯: Jonathan0821 (27.53.225.97 臺灣), 07/07/2024 11:14:53不練腿是?????
重訓強度夠強的話 不可能排那麼猛的有氧的
你有排表示重量上的不夠 肌肉神經根本沒刺激到
就再吃少一點吧?
你已經那麼胖了,還不練腿。一直練胸只是讓男性女乳症更嚴
重而已
看起來蛋白質不夠,菜也不夠
你要速成的話一定要練腿,70%的肌肉都在下半身,結果你
一直操肌肉量不高的30%?練腿快速把肌肉量拉上去,基代
跟TDEE就跟著上去了,到時候不忌口也不會發胖
那個肌肉量是錯的吧 你不可能那麼高
體重70.6kg體脂24.8%肌肉量50.3kg 肌肉量那麼高 不用
重訓不然會練太壯 做個有氧就可以參賽拿冠軍了
平滑肌≠骨骼肌 怎麼一堆人在那邊…
謝謝以上各位的指教, 我好好調整一下, 謝謝!!
※ 編輯: Jonathan0821 (27.53.225.97 臺灣), 07/07/2024 23:34:19減脂 澱粉攝取太多 蛋白質和蔬菜太少
如果主要目的是降低體重+體脂,目前的方法還可以維持半年
看看效果。如果還想增肌就要加入深蹲項目,慢慢練大重量
吃的感覺會餓而且熱量好像頗高 蛋餅跟雞肉飯
減脂就是有氧 重訓多出來的肌肉只會讓TDEE多不到100 什
麼不忌口也不會胖 想太多了
‘’二個半月‘’內數據完全沒變化:1.打在上面的跟
你實際執行的有相當大的落差2.胸(啞鈴臥推、槓鈴臥
推、夾胸)、背(滑輪下拉、坐姿划船)+捲腹、腿(深
蹲、腿伸、腿勾),以此 胸背腿胸背 休二。3.不要覺
得練腿就沒辦法有氧然後排斥,那我寧願放棄有氧也要
練腿,可以用跑步機快走替代,時間拉長,反正你有2小
時可以運動。4.每個動作的標準、向心離心、肩頰骨收
放、核心收緊、神經募集、訓後放鬆等YT關鍵字。5.多
把錢移轉到蛋白質上面。不要連你體重1倍克數都不到。
6.每天至少4000cc水。以上淺見。
非常謝謝建議!!
※ 編輯: Jonathan0821 (27.53.225.97 臺灣), 07/09/2024 07:55:3066
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