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Re: [發問]該怎麼在力量上突破

看板MuscleBeach標題Re: [發問]該怎麼在力量上突破作者
heavenbeyond
(如果在天堂)
時間推噓 5 推:5 噓:0 →:3

選我選我,這題我最近剛好頗有心得。

你就是被"每組12下做3組"這個淺規則給害了!
這個以前姐夫有專門拍一集討論,那時不太懂,直到最近我才體會到。
我以前跟你一樣,乖乖的"12x3"在那邊練,想說大家都這樣講,應該沒錯啊。
剛開始當然也是有慢慢進步,一段時間以後進度速度變得極慢,甚至會卡很久。
我後來發現,為了"硬湊12x3"這個數字,其實我第1/2組根本保留太多力氣了。

以數字來說明比較直觀
好比以前我做臥推30 kg x 12 下 x 3組
為什麼我用30kg這個重量呢?因為當時我的想法是"這可以確保我第3組能做到12下"。
那時我的第1組就算應該能推超過12下,我也不推超過,因為當時我怕"第3組推不到12下"。發現嗎?我就是被"12x3"這個數字給綁架了!我覺得應該非常類似你的情況。

而我現在的方式呢,是會仔細紀錄每次訓練的動作/重量/次數/組數,不再強求12x3。
現在第一組臥推,我會選一個幾乎用盡全力才能推完11~12下的重量,先不管第2/3組會如何。
如果你選的重量是正確的,而且組間休息沒有太長,那麼相信我:
"第2/3組絕對不可能都做到12下!一定會做的比較少!"
好比我現在胸推可能是:第1組50x12,第2組50x11,第3組50x9。
那我不會在乎第3組只能推9下,因為我第1/2組練完是非常有感的。
如果我第3組連8下都推不了,那我第3組就會降重到一個我能做10-12下的重量。
而當我這3組能練到好比50x13/50x12/50x10的時候,就算我第3組還是沒推到12下,下次訓練
我還是會嘗試加重,所以下次我可能推到54x11/54x10/54x8,那我就會以54 kg為我新的基準重量。

大概就是這樣
一開始需要一段時間去找到感覺,摸索出"最適合的重量",這個比較麻煩。
因為練久了12x3,其實身/心都有點被制約了,一旦接近第12下,你的身/心就會告訴你"這組快練完了",
但其實你明明還有很多查克拉被壓抑住了不敢釋放啊~
你明明可以開七門,但你只開了五門就停住,因為你怕開太多門會死,那當然沒戲啦~
所以,一開始一定要仔細的做紀錄,這樣才能確定是否有在慢慢的進步,以及何時該嘗試加重或降重。
畢竟我們不是高手,沒有辦法"完全憑感覺去決定訓練的強度",所以一定每一組都要紀錄!

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Taiwannapa106/02 18:33抓8下吧 第二組5,6下就會開始斷頭 超爽的

s6212david06/02 20:44五分化就是這樣

denlu06/03 08:19真的,被12x3綁架過的路過

southernwood06/03 08:56被12*3綁架過+1

ritt06/03 11:4012下是練耐力了

shane2415606/03 12:2312下是練肌肥大 你要確定你是要練力量還是練肌肥大啊

shane2415606/03 12:2510-12 8-10 6-8這樣進階

bigheaddon06/03 20:23謝謝分享 這真的是很關鍵的差距來源