[問題] 新手菜雞健身怎麼練?

各位巨巨大家好:

本魯是身高176CM，原本體脂率30%，骨骼肌只有28.8KG(低於正常值)的泡芙人弱雞，去年

10月發文請益一週兩次去健身房練什麼CP值高，多數巨巨建議6大動作。

https://www.pttweb.cc/bbs/MuscleBeach/M.1698035164.A.C66

如今已經過了快3個月了，期間都有去練身體，只有兩次一週去練一次。因為我是健身菜

雞，目的是要"增肌"，但不知怎麼安排訓練的順序，想說動作不要一直換來換去，就每次

重覆做以下的訓練:

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(一)星期三:練胸背肌群1H:

1.啞鈴握推:12下X4組。剛開始拿15P啞鈴，推上去感覺手臂很搖，現在可以穩穩拿35P了。

2.啞鈴上斜握推:12下X4組。重量比啞鈴握推的輕5P，剛開始也覺得手會搖晃。

3.胸推機:12下4~5組。插的重量比啞鈴握推重，盡量作到力竭。

4.滑輪下拉:12下4組。重量控制在最後1、2組做到11下時力竭。

5.坐姿滑船:12下4組。重量控制在最後1、2組做到10下時力竭。

6.坐式肱三頭機:12下4組。

7.蝴蝶機夾胸:10下3組。輕重量，如果有時間才做。

以上主要是在熟悉身體，和學會控制自己的動作，不追求大重量。練完胸背部有脹感，回

家測試一下扶桌子做俯臥撐，胸部會有拉扯的微疼感，練完有1~2天延遲性酸痛，會自然

恢復。請問這樣胸背算有訓練到位嗎?

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(二)星期五:練臀腿約1.2H

1.槓鈴深蹲12下4組。我很弱，要蹲到最底(不是半蹲)只能25KG，組間還要休息3分鐘。

2.啞鈴硬舉:12X4組。拿35P的兩支。

3.腿推機腳踏高位:12X4組。想練大腿後面，推到第3組感覺靠近屁股的地方快燒起來。

4.腿推機腳踏低位:12X3組。練大腿前面，大腿超級酸。

5.坐式腿彎曲機:12X4組。練大腿後面。

6.坐式腿伸展機:12X4組。再練大腿前面，做的時候腿超酸。

以上每次練完後要下樓梯必須扶著扶手，感覺一不小心會往前跪下去。練完有2~3天延

遲性酸痛，大腿前後都痛，下樓梯要放慢腳步。請問這樣訓練會負荷太重嗎?

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最後想請教，再持續做個半年或一年，只要慢慢增加重量，這樣是OK的嗎?

非常感謝巨巨們耐心看完，並給個意見。

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謝謝，我也覺得好像沒用，因為根本沒什麼胸肌也沒溝，就想說 抓緊時間多做兩下。

常常都在看耶，有些看過很多遍了。

謝謝，我會考慮練一段時間後換一分法，一日1h練全身，但可能 要捨棄一些，不然做不完。

在家也是有做。加重量我也不一定做得完，不是有延遲性酸痛就算有效嗎?

那家健身房沒什麼自由重量的架子，只有一組連保護槓都沒有的 深蹲架，就不敢做太多自由重量。使用機械訓練會繞遠路喔?

那是踩中間有做完4~5組就ok嗎?

因為深蹲重量不重，怕太重站不起來又沒保護槓，才會補用腿推機 加重量做到腿沒力。 *[1;37m推

01/21 11:49

謝謝，現在還是摸石過河的階段。請問換菜單是同樣的動作換不同 順序，還是換不同的動作?

其實也不完全一週只練2天。 家裡有一組可以裝到40公斤的奧槓短槓、兩支10p啞鈴、一支10KG組合式啞鈴。 沒上健身房的一晚:做10KG二頭彎舉、啞鈴三頭屈伸、20KG肩推、10P飛鳥。 另外一晚用短槓:做27KG深蹲+負重20P保加利亞分腿蹲。 家裡沒有深蹲架，每次短槓深蹲，都要先肩推過頭，再放到背後，做 完後先把一邊槓鈴斜靠在窗台上，頭退出來後再把另一邊槓鈴放在窗 台，挺麻煩的。

謝謝大大的意見，看起來能持之以恆才是最重要的。

耶...因為卓叔的影片也很多呀。

好喔，謝謝建議。

謝謝有30年經驗的巨巨的建議，這樣我就有信心再持續訓練。

謝謝，總之健身就是要一直保持。

對，兩邊各加2.5kg。昨晚看影片，有說蹲太低時臀肌可能會放開力氣， 變成屁股眨眼，我想以後還是先不要蹲到最低，先把重量加上去。

早先練深蹲只做到大約大腿水平，這樣重量可以再加。後來看有人說要全 蹲才標準，就練習全蹲看看，但這樣重量要降，不然啟動站起時很沒力。

謝謝，是聽說啞鈴握推對於刺激胸肌很有效，所以才排前面先做。 腿只做4種，這樣好像會剩很多時間。

其實是可以的，根據我操作的心得。

好喔，謝謝。