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[問題] 引體求幫看+卡關建議

看板MuscleBeach標題[問題] 引體求幫看+卡關建議作者
katieileench
( )
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去年6月左右成功拉了第一下引體,在那之後都有持續拉單槓,但都沒有很有計畫的為了破PR而練。

印象中大概在11月的時候可以拉三下,然後,就沒有然後了... 到現在還是卡在三下,中間身心狀況不太好,飲食失調反覆暴食,體重上上下下(其實只有一直上 哈),想穩定進步可能也很難... 11月那時候是體重53拉三下,現在是61公斤拉三下,所以肌力應該是有進步,想挑戰拉多下一點!!最近也有在緩慢減脂降

目前訓練引體的方式就是一直拉,前一陣子在網路上看到建議可以堆疊金字塔次數的方式,例如1-2-3-3-2-1 組間休息一分鐘,體力許可再往上疊到5、6等等,這三四個月以來都以這個方式練:第一組疊金字塔(目前只能疊到3,第二三組用彈力帶拉10下。一週平均四練,分上下身,頻率各半

平常除了引體以外還會用TRX練單邊划船,此外就沒有其他練背的動作了,偶爾覺得無聊會特別練一下懸吊、肩胛骨下壓或是離心(聽起來好佛系)

想求幫看動作有沒有什麼問題,或是有沒有推薦什麼訓練方式可以增加引體的次數,謝謝大家!


https://youtu.be/7yp3vPHFGNU

https://youtu.be/7CtkILft5xA


*影片是1-2-3-3-2-1金字塔的三下的那兩組

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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 94.210.73.141 (荷蘭)
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KISTOOPT106/16 08:44極限看起來是三下,每次訓練的時候組間休息,就晃過來

KISTOOPT106/16 08:44拉個兩下,如果待一個小時至少可以總量十下以上,用這

KISTOOPT106/16 08:44樣疊量,一次可以拉的次數應該會慢慢上去,其他輔助訓

KISTOOPT106/16 08:44練當然可以繼續補強

※ 編輯: katieileench (94.210.73.141 荷蘭), 06/16/2023 08:52:58 ※ 編輯: katieileench (94.210.73.141 荷蘭), 06/16/2023 09:01:25 ※ 編輯: katieileench (94.210.73.141 荷蘭), 06/16/2023 09:02:26

transfixgod06/16 09:16就練不夠多而已,沒什麼原因

talktony06/16 09:24減重回到53公斤應該可以4下(X

s862646006/16 09:50增強背部的肌肉,所以沒什麼捷徑

laiwang06/16 10:05以漸進式負荷來説,你每個月都增加一公斤的重量,其實背肌

xdbx06/16 10:05是不是聳肩了

laiwang06/16 10:05是在增加的,就繼續加油吧

heavenbeyond06/16 10:59半年多增了8公斤,妳真猛!

暴食症的力量!但說真的53那時候的生活模式對我來說不是個可維持的狀態,我現在目標 55、56吧

transfixgod06/16 11:09建議可以補滑輪下拉,練到力竭

callmeblack06/16 12:24減重最快進步再加VG pro拉力帶

k21400606/16 12:33感覺為了下巴過槓,最後一小段從挺胸夾背變成含胸靠手直

k21400606/16 12:33上,可以先從反手開始練習,感受背部發力為主,上胸碰到

k21400606/16 12:33槓為終點

我也覺得最後一小段有點怪怪的,特別是最後一下,但我反手好像更弱,手腕不太舒服

basslin091306/16 12:33全身繃緊,腳伸直用力,應該還可以多兩下

對耶,我都會忘記先收緊核心,怕握力不夠上去想趕快拉哈哈,謝謝你!

ng13001606/16 12:54澳式引體或半程引體

SavageNSR06/16 14:25也有可能是前臂力量不足,可以嘗試著專練前臂,有握力

SavageNSR06/16 14:25機最好

sm98151206/16 15:39彈力帶引體最棒

rax001020506/16 16:47自重引體本來就是門檻比較高的背部動作,你的身形看起

rax001020506/16 16:47來又更不容易

Nemophila06/16 17:35妳還是先從scapular pull up抓感覺比較好 抓力不足可以

Nemophila06/16 17:35戴手套

我之前想到會練,我再多練一點!

lesautres06/16 17:36姿勢跟我有點像(取暖)https://tinyurl.com/44xfab75

lesautres06/16 17:36從一下到現在三下,一直都覺得自己有點含胸,就算已經

lesautres06/16 17:36如上面有人說的有意識夾背胸碰槓,就是力不從心

好像真的有點像耶哈哈

Nemophila06/16 17:38沉肩挺胸 先抓到從背部發力感覺

※ 編輯: katieileench (145.94.154.67 荷蘭), 06/16/2023 19:35:15

tghyf06/16 19:23先練彈力帶引體向上,力量不夠就選粗一點的

tghyf06/16 19:25在該寬度的彈力帶能拉8-10下就能進階到窄一點的寬度

tghyf06/16 19:27建議從可以拉得動5下的寬度做訓練,要確保該負荷可以做3-4

tghyf06/16 19:27

final0106/16 20:28你體重加那麼快,在怎麼練都沒用吧?XD

可惡我也很無奈齁,之前心理狀態真的很不好一直靠暴食發洩,最近才比較穩定,在慢慢 減了

※ 編輯: katieileench (145.94.154.67 荷蘭), 06/16/2023 20:40:04

ckai198306/16 22:00我每組都做到力竭,做五組,組間五分鐘,目前PR 23下

faechai556606/16 23:54感覺次數太低不如用彈力帶比較好 我自己也只能拉幾下

faechai556606/16 23:54 訓練方式就是用彈力帶或是像世界健身有台單槓輔助的

faechai556606/16 23:54來訓練 拉到沒力再多做一些背肌輔助訓練 效果很好的~

我目前是先徒手 沒力後再用彈力帶補滿

s862646006/17 00:34女生能引體向上算很不錯了,

s862646006/17 00:34更別說超過一下,

s862646006/17 00:34你體重若降下來,

s862646006/17 00:35搞不好就會變成可以拉四下或五下

stamen06/17 00:46主要問題是拉的方式,不用糾結幾下,請先調整到能自覺背發

stamen06/17 00:46力感良好的前提(包含前面提到的挺胸、穩定肩胛、用拉力帶

stamen06/17 00:46減少二頭參與、先用彈力帶拉等)

嗯嗯我也是不想只專注在尻次數才請大家幫看動作的,感謝各位的建議!

cuteVictor06/17 10:30聳肩代償有點多 彈力帶加強下來離心的肌力看看

CO206/17 11:43練的很好 可以嘗試順序 寬握 窄握 反手 各3-4組 ,

CO206/17 11:43也可以雙腳交

CO206/17 11:43叉核心重心更穩

mrtatami06/17 11:57往上拉的時候挺胸 拉上去的時候胸部往槓拉

mrtatami06/17 11:58不用下巴過槓之類的直上直下

Radiomir06/17 15:04臂力、抓力也要夠會比較好拉, 先練農夫走路提升一下...

iamoldtwo06/17 17:55

ekfist06/18 03:59反向划船可以多練練,也可以參考 GTG 神經蝕刻訓練法

wenbin71052006/18 07:39好厲害!女生可以三下。小弟在家裡客廳牆壁架單槓,

wenbin71052006/18 07:39看電視有廣告就拉一組,早上起床出門前也拉一組,

wenbin71052006/18 07:39假日休息,這樣訓練量一定夠,給您參考看看!

iamoldtwo06/18 09:39減脂也是一個方法☺

MiLu30706/19 13:02推stamen, 另建議加強核心, 個人核心剛操完時去拉會累

yhhsieh06/19 13:17感覺這三下每一下都是全放再拉,想順便請問有必要下到手

yhhsieh06/19 13:17完全伸直嗎?應該下到手臂微彎保持背的張力就可以再拉下

yhhsieh06/19 13:17一個了

MiLu30706/19 14:15回樓上,個人不建議完全放鬆打直, 容易傷肩膀

MiLu30706/19 14:18可以手臂打直但肩胛骨與闊背保持緊繃,鎖住肩關節再繼續拉

我也覺得我是全放,主要是還抓不太到闊背保持緊繃的方式,到快底的時候就會想放掉了 Q

lesautres06/19 15:29有控制地放有到傷肩膀這麼誇張嗎?

※ 編輯: katieileench (145.94.151.154 荷蘭), 06/19/2023 19:57:58