Re: [問題] 新手健身請益
等等~~ 這樣的肌肉量和體脂說平常有運動?????
別騙我沒念過書喔!!
好啦，言歸正傳
深蹲 + 硬舉 是你目前最需要的
因為你是專向運動，所以下盤穩定和核心加強最重要
大谷的照片都是硬舉啊，lbj核心強度嚇死人
然後肩推，你看哪個中鋒肩膀不嚇死人的
背穿插一定要，胸......算了等你其他地方練起來再說
深蹲 + 機械推肩膀
硬舉 + 機械拉背
看起來你很新很新手~~~~
一周四次，兩個輪流
但九成你的深蹲和硬舉一定做不好，問問旁邊的大哥吧
都很樂意的，但你不會說話的話，只好找教練了
你的課表夠亂了，亂到沒辦法改
深蹲 + 機械推肩膀
硬舉 + 機械拉背
建議的課表就這樣，連續三個月後再來發問
※ 引述《kobe6702 (曼巴魂不滅)》之銘言：
: 性別：男
: 年齡：19
: 身高：166
: 體重：60
: 目標：以籃球員的體能為目標，以腿為主，次要的就是增肌減脂
: http://i.imgur.com/vVCJ4k8.jpg
: 附上之前練的菜單跟飲食
: （2022/7-2023/6）
: 菜單
: 一周大概1-2練，這段時期方向算滿偏的，只練手臂和腿
: 二頭彎舉/5kg-7.5 kg/6次/4組
: 槌式彎舉 後來換斜板彎舉/5kg /4組
: 腿推/30kg-60kg/8次/4組
: 膝屈機 20kg/6次/4組
: 三頭下拉 22.5kg /8次/4組
: 飲食：
: 飲食沒有特別控制，中餐晚餐2/3都外食，外食都隨便吃，在家吃的只會吃菜跟肉，頂多有比較注意的是練日都會吃到一碗半的飯跟100g的蛋白質
: 2023/6-2023/8
: 開始放暑假後花了一點時間研究菜單，因為一周二練的關係，參考了Peata葛格的課表又做了一點調整
: http://i.imgur.com/mvI8Y5W.jpg
: 啞鈴臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg）
: 啞鈴上斜臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg）
: 機械式夾胸（10下/2組/組間休息1：00/26kg）
: 背：
: 坐姿cable划船 （12-15下/3組/組間休息1：00/27.5 -35kg）
: 滑輪下拉（12-15下/3組/組間休息1：00/35- 42.5kg）
: 腿
: 腿推機（10下/2組/組間休息1：30/70-110kg）
: 膝屈機（10下/2組/組間休息1：30/25/20-33.75kg）
: 深蹲 （10下/2組/組間休息1：30/10-25kg）
: 肩
: 機械式肩推（10下/2組/組間休息1：30/10kg）
: 手臂
: 三頭下拉(10次/2組/組間休息1：00/22.5kg)
: 槓鈴彎舉(10次/2組/組間休息1：00/15kg)
: 除了重訓之外每週還有跑兩次步，以45秒為一組，快慢交替變速跑八組
: 飲食：
: 飲食大部分都在家吃的，只會吃菜跟肉，頂多有比較注意的是練日（不含跑步日）都會吃到一碗半的飯跟100g的蛋白質。
: 主要的問題是體態，在健身的這一年內幾乎沒有變化，但是做的重量在今年暑假改變課表之後有慢慢上去，之前練的一年除了腿推之外重量都上不去，想問現在要如何有效利用新手福利期快速增加做的重量，提升運動表現，跟有效的增肌。
: 也因為都是自己練，所以可能有蠻多誤區的，所以想上來問各位巨巨的看法，也想問一下巨巨們有沒有上過只有3-4堂的教練課，因為是學生預算不多，想透過3-4堂課擬好菜單跟糾正動作
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: Sent from JPTT on my Samsung SM-S9180.
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─ ╰─╮ 想抽一根菸，最痛苦的是找不到火
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∕╮ ╱ 就像傷人的愛情，是得到了她，心卻少了熱情...
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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.99.27 (臺灣)
※ PTT 網址
※ 編輯: dean7137 (114.36.99.27 臺灣), 09/24/2023 21:48:41
推
他看起來真的不知道自己要練什麼==希望他趕快找教練，不然
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這個自學能力再一年應該也不會進步
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主要peeta 那個菜單現在也過時了
推
我也覺得他原本看的那個菜單不太ok XD
推
原po重量大部分都比我這阿姨輕....尤其下肢...真的找教練
→
上個幾堂打好基礎有效率多了
推
打籃球應該練核心還有髖爆發，比起力量，增加神經募集能
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力對競技運動更重要。
→
以前投三分球很辛苦，後來核心起來之後，投球運動鏈的效
→
率變好，投籃變很輕鬆。變壯增加身體對抗，核心更重要，
→
姿勢崩了，命中率就會下降
推
謝謝D大的菜單
21
首Po性別：男 年齡：19 身高：166 體重：60 目標：以籃球員的體能為目標，以腿為主，次要的就是增肌減脂![[問題] 新手健身請益](https://img.youtube.com/vi/RzE7RhteFLA/mqdefault.jpg "[問題] 新手健身請益")
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如題 有鑑於上次發文的時候，大家都建議去找教練帶，所以就找了新北這邊算是有不少人推薦的自由教練上了八堂課，教練算是蠻認真，上課就是專心教、拍影片紀錄，也不太會聊天或是滑手機。但是八堂課上完之後，對於自由重量的動作 像是羅馬尼亞硬舉、深蹲、肩推等動作都掌握得不是很好，常常一堂上完之後，回去練等下次再給教練驗收時，往往動作很多都錯了，上課的時候有教練幫忙調整做的應該是對的，但是回來自己做會做錯，那也因為這個原因導致同一個動作要學很久，由於一堂課的費用不便宜（1500），想把錢做有效的運用，所以目前先暫停上課，想做點改變之後再繼續上課 目前的上課模式如下:教練先講一次 +示範一次之後 我做一次，然後不斷確認對於動作的理 自主練習模式:我自己是上課記住教練說的一些點 然後做的時候照著步驟做 結果動作往往?![Re: [問題] 新手健身請益](https://i.imgur.com/JKOKhcPb.jpg "Re: [問題] 新手健身請益")
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[問題] 可以只做硬舉不做深蹲嗎？三項小弟都略有涉略 但很不喜歡做深蹲 覺得對膝蓋關節都有一定程度傷害 但臥推和硬舉就能接受 尤其教練說硬舉相較於深蹲，運用到的肌肉更多27
[問題] 四練是否要再增加？各位巨巨們早安 請問各位安排幾練的部分會怎麼抉擇呢？ 目前我安排一週四練這樣身體負荷已經緊繃， 有時候恢復不過來甚至會降一週變三練休息。 我看有人都五練六練，身體分散更多天刺激，23
Re: [問題] 可以只做硬舉不做深蹲嗎？硬舉跟深蹲是不同的東西 沒有誰能取代誰 完全看你的訓練安排 舉重選手 clean/snatch做得多 自然不需要每個禮拜練兩次硬舉 反而需要兩次深蹲 一堆人看看幾個健身youtube說硬舉是練全身 就覺得練硬舉就夠 硬舉在你練到某部位之前 有些肌群老早就沒力 下一個動作根本就做不標準 如果硬舉是萬靈藥![Re: [問題] 可以只做硬舉不做深蹲嗎？](https://img.youtube.com/vi/ftonX5zBrHU/mqdefault.jpg "Re: [問題] 可以只做硬舉不做深蹲嗎？")
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[問題] 硬舉的安排我目前的程度是1RM：深蹲兩倍體重、硬舉2.5倍，臥推1.3倍體重 這一年的訓練基本安排是 星期一：深蹲5*5+降重量8*3(次數*組次)，再加上肩推5*5 星期二：槓鈴划船5*5+負重引體向上6*3，再加上槓鈴臥推5*5+降重量8*3 星期三：暫停深蹲5*5![[問題] 硬舉的安排](https://i.imgur.com/9V6AbAIb.jpg "[問題] 硬舉的安排")
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[問題] 取代深蹲與硬舉的姿勢因為諸多原因，例如腿後側太緊、核心無力，或者不懂得如何使用髖關節鉸鍊 總之這些問題導致了下背痛及膝蓋上側緊繃甚至有時候會痛， 我猜這類問題如果要矯正，得需要專業的教練一對一矯正 不過最近剛搬家又換健身房，花了20萬了，實在沒預算請教練。 但是我仍想要持續訓練，所以想把姿勢換成比較安全的姿勢，18
[問題] 半年新手菜單詢問目前一週5-7練 週一腿日 週二背日 架上硬舉 60kg*12*5 機械下拉 寬握 40kg12*511
[問題] 新手菜單求建議健身到現在約2個月左右 目前健身計畫是分成上下兩部分 拉/推/休息這樣三天一輪的方式做訓練 拉部分自由重量 槓鈴硬舉 5組10下8
[問題] 我的新手重訓菜單 大家幫我檢查看看身型：174/95 訓練項目：深蹲 硬舉 臥推 肩推 訓練組數：6*4 可以穩定達成一組就加點重量 目前穩定一週兩練維持一個半月， 主要目的應該是健康>力量>體型3
[問卦] 深蹲 硬舉哪個才是重訓首選？本健身菜雞 有打籃球習慣 之前有在深蹲 最近開始接觸六角槓硬舉 硬舉訓練完![[問卦] 深蹲 硬舉哪個才是重訓首選？](https://i.imgur.com/svlw9fYb.jpg "[問卦] 深蹲 硬舉哪個才是重訓首選？")
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[問題] 訓練課表請益魯叔我42歲 170cm 目前85kg 青春期以來都是胖子 40歲時開始減肥並希望培養固定的運動習慣 慢跑幾個月後確認自己真的不喜歡 一年多前開始健身 初期有上過教練課(1周1次 15-20堂左右)