[問題] 新手菜單請益

tony711 發表於 2025/8/31 下午5:43:59

看板MuscleBeach標題[問題] 新手菜單請益作者

(偷尼)時間Aug 31 17:43:59 2025推噓 2 推:2 噓:0 →:6

小弟新手，沒有請過教練
從六月份胖到不像話後就開始決定要減脂
身高183cm，體重85kg，體脂大約20%左右

那時候擬定的菜單是1.3.5重訓，1.5胸背
機械上胸50kg，一組六下共五組
機械胸推40kg，一組六下共五組
滑輪下拉59kg，一組六下共五組
坐姿划船52kg，一組六下共五組

星期三～練二頭、三頭、肩
機械肩推23kg，一組六下共五組
啞鈴飛鳥單邊8kg，一組六下共五組
機械二頭彎舉36kg，一組六下共五組
站姿槓鈴彎舉17.5kg，一組六下共五組
機械三頭下壓70kg，一組六下共五組
三頭繩索下拉11kg，一組六下共五組

2.4.6有氧快走，incline6、speed6，45-60分(視當天狀況好壞）

現在想要調整菜單
以增肌為主

想要把腿也加進去，一週四練，一週一次有氧，週休二日

請問有更好的建議嗎？謝謝

※ PTT留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.60.211 (臺灣)

推

heavenbeyond08/31 17:45年輕真好，隨便就降了5%體脂！

我那三個月飲控的也很辛苦@@

※ 編輯: tony711 (49.217.60.211 臺灣), 08/31/2025 17:50:57

→

shane2415608/31 18:15做器械的話可以四組8-12下視重量調整

→

shane2415608/31 18:16然後二頭三頭可以先各一個動作就好

推

Xration08/31 23:22這個程度的重量需要做6下的動作嗎！

→

Xration08/31 23:23用10下的重量做3組就好吧

→

Xration08/31 23:23怎麼沒有自由重量的動作？都用機械嗎

我都自己看影片研究動作，怕用自由重量會受傷所以都以機械為主

→

loserforever09/01 10:42這重量不是新手了吧很猛

也是這幾個月慢慢加上來的

→

w27123509/01 12:443組力竭，重量抓第一組不超過12下，第三組6下以上

抓三組然後隨著組數遞減對嗎？這個感覺可以試試看

※ 編輯: tony711 (125.227.221.32 臺灣), 09/01/2025 15:52:41

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