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[情報] 簡單活動度檢測-肩關節

看板MuscleBeach標題[情報] 簡單活動度檢測-肩關節作者
blackdog630
(歐告)
時間推噓18 推:18 噓:0 →:14

https://imgur.com/iOos2e8

打給賀,我是歐告教練,今天要來講幾個我常用的肩關節活動度檢測動作,雖然說不是活動度不好就一定會受傷,活動度好一定不會受傷,但是活動度比較好的情況下,可以降低你會受傷或不蘇服的可能性

https://imgur.com/2EPYBNh


https://imgur.com/tZ3Ybbw


先講結論:
★ 測肩關節外展活動度的時候,順便測一下有沒有可能有肩夾擠的狀況
★ 手舉到最高會挺腰或肋骨外翻,不一定是活動不好,有時只是不會控制
★ 肩關節外旋的角度跟扛槓深蹲手會不會翹很高有關係

https://imgur.com/a3n56e6


★ 肩關節外展活動度測試:
❶ 將手置於身體兩側
❷ 掌心朝前
❸ 於身體的側面到手抬到最高(額狀面)
❹ 手臂儘量靠近耳朵,沒辦法貼著也沒關係,能小於一個拳頭的間隙就OK了

☑ 可能遇到的狀況:
● 手一抬高就會挺腰或是肋骨外翻的話,可以刻意讓肚子用力再試試看,我就有遇過不太會 控制的人,調整一下就好,並不是活動度不足的代償

● 手抬到最高,但是發現兩手的角度不太一樣,如果沒差很多的話是還好,但如果狀況比較 明顯到在做滑輪下拉或是引體向上時,握把或身體會歪一邊的話,建議先調整好再練

☑ 以下的狀況建議先尋求醫療單位協助
● 在第三個步驟的過程會卡卡的或是會痛,又剛好在60~120度的區間(有可能是肩夾擠的狀 況)
● 慢性肩疼痛、側睡壓到會痛、肩外展或是肩外旋角度很明顯受限(有可能是五十肩的狀況 )

https://imgur.com/aFyFtul

☑ 肩關節外旋活動度測試:
❶ 手肘打開至與肩同高
❷ 前臂水平地板
❸ 旋轉手臂(一樣不能挺腰跟肋骨外翻)

☑ 可能遇到的狀況:
● 一般人能到頭的兩側我就覺得是合格了,但如果要扛槓訓練的話,我會建議能外旋到超過 頭部會比較好,因為槓是扛在背上,如果角度不夠的話,可能會變成聳肩+內旋的代償來 扛槓,這樣反而會影響深蹲的重心及背部的控制
● 兩手外旋的角度不太一樣,如果沒差很多的話是還好,但如果差很多導致扛槓會讓槓鈴歪 一邊或是旋轉的話,建議調整好再練

https://imgur.com/BczxUuj

★ 順便講一下深蹲小技巧,有些人在槓鈴深蹲做比較重的重量的時候,常常會覺得被重量壓到上半身變形,這時可以試試在扛槓的時候,讓肩關節外旋多一些些,也就是讓手肘更靠近身體,讓背肌收縮多一些,搞不好就能更好的維持姿勢

(如果有任何的疑問,歡迎私訊或留言,我會儘快回覆)
(我是歐告教練,我們下次見)

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※ PTT留言評論
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bullfighter04/03 09:18推分享

bigheaddon04/03 09:20程式的圖我笑了

Asucks04/03 09:32我是靠臉拉來逐步改善外旋活動度

如果臉拉有確實的做到肩外旋的話 是個好動作 但很多人都亂做

undeader04/03 10:10推歐告

drunk010204/03 10:20太有幫助了! 我就是右肩外旋角度不夠 兩邊不平均 深蹲

drunk010204/03 10:20的時候槓會歪一邊! 如果硬是把右肩角度收進去又會不舒

drunk010204/03 10:20服,請問要如何改善活動度QQ

drunk010204/03 10:21http://i.imgur.com/a9pMkpP.jpg

圖 簡單活動度檢測-肩關節

drunk010204/03 10:22鏡頭本來就有點歪歪的 但明顯槓往活動度不足的右邊偏過

drunk010204/03 10:22

我看照片感覺不是只有肩外旋的角度不足 看你要不要錄影給我看 我需要肩外旋跟肩外展這兩個動作 我覺得肩胛骨可能也有狀況 [1m推

wangmelo: 推分享

04/03 10:2

yenkuass04/03 12:04放鬆二頭&胸肌 強化中下斜方

s920912222204/03 12:51我一邊高一邊正常怎麼辦?我有試過把一邊強制壓低,

s920912222204/03 12:51但這樣那邊就無法施力了。

一樣,可以的話錄影我幫你看看 也可能是肩胛骨的問題

sandyeh04/03 15:12推歐告XD

offcola04/03 15:59靈魂畫師是你

ewrqaqaqar04/03 18:06

calisthenics04/03 20:29試問:如果增加外玄的角度?

拍謝 我看不太懂這什麼意思? 你想增加肩外旋的角度 還是說想藉由增加肩外旋的角度來幹麻?

※ 編輯: blackdog630 (114.140.80.25 臺灣), 04/03/2023 20:47:18 ※ 編輯: blackdog630 (114.140.80.25 臺灣), 04/03/2023 21:22:55

triumphway04/03 21:58圖片傳神

turkiali0104/03 22:19圖可愛推

※ 編輯: blackdog630 (114.140.80.25 臺灣), 04/03/2023 22:57:40

calisthenics04/03 23:25抱歉上面打的不清楚。因為文中提到若要背槓訓練,

calisthenics04/03 23:25建議可以外玄角度超過頭會更好,所以想問要怎麼提

calisthenics04/03 23:25升外玄的角度。謝謝

calisthenics04/03 23:26除了Face pull以外

因為沒看到你的狀況,所以先給你個最簡單的做法, 你試試看有沒有幫助,拿一顆按摩球,按摩肩膀跟肩膀周圍的肌肉 像是胸、前鋸、旋轉肌之類的 按摩後,可以多做一些會高舉過頭的動作 像是引體向上、滑輪下拉、肩推、過頂舉之類的 多試個幾次看這樣會不會改善

toro07704/03 23:36感謝分享

s862646004/04 21:26感謝分享

ChickByeMan04/05 08:08好奇想請問一下,一般測肩關節問題都是側面舉起手臂

ChickByeMan04/05 08:08,這部分我沒什麼問題。我自己的狀況是在雙手合十往

ChickByeMan04/05 08:08上舉起,手肘要過頭時左手肘肩胛骨似乎會打開(?導

ChickByeMan04/05 08:08致左手肘會特別外翻,在高舉的狀態下和右手肘的角度

ChickByeMan04/05 08:08不同。

如果你可以錄影片給我看的話我會比較好判斷, 不過你可以用球按摩棘下肌跟前鋸肌試試

std4010404/05 18:40要增加外旋角度的話 可以孤狗看看 : 肩外旋FRC PAILS/R

std4010404/05 18:40AILS

※ 編輯: blackdog630 (27.247.74.246 臺灣), 04/06/2023 01:20:40