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Re: [問題] 三項卡關,求大家突破的經驗或計劃

看板MuscleBeach標題Re: [問題] 三項卡關,求大家突破的經驗或計劃作者
Fist1001
(更生仁波切)
時間推噓 1 推:1 噓:0 →:3

※ 引述《lgcerer (jeremylgcer)》之銘言:
: 大家好,我今年32,身高173,體重大約82-85kg,
: 發現自己三項卡關很久了,
: 大概斷斷續續健身有五年了,
: 這三年比較認真,一週4-5練,
: 目前1Pr 半蹲大概150, 傳統硬舉180,臥推80
: 大概快一年沒有突破了
: 中間找過教練,不過教練是教健美的,
: 所以也沒有特別請教他三項的問題,
: 飲食大概一天2500-3000kcal 蛋白質有吃到150g
: 但是我發現我重量卡關很久了
: 目前課表是胸、肩、背、腿手,各一天
: 腿的話是拉力帶腰帶都上,
: 大約是先硬舉四組
: 100kg X15 X1 組
: 140kg X10 X1 組
: 160kg X6-8 X1 組
: 180kg X1
: 然後會試200kg但是會失敗
: 後面深蹲四組,
: 80kgX15 X1組
: 120kg X10 X 1組
: 130kg X 8 X 1組
: 然後會試試看160kg 但是大概只能1/4蹲三下,
: 半蹲就會站不起來,
: 之後可能會練機械式,
: 前抬腿100kg X10下X4組,
: 後抬腿 40kg X10下X4組,
: 但是我的PR始終沒有突破
: 一直很希望深蹲可以到體重X2硬舉可以到體重X2.5以上
: 請問各位大哥有沒有什麼建議
: -練1----
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小弟33歲 身高177 體重大概95~100

三項PR深蹲220臥推150硬舉270

個人淺見,覺得你做的次數有點過多

我也比較喜歡玩有一點重量的三項,所以我的分化訓練不是用身體部位分,而是用臥推 深蹲 硬舉去分,然後再輔以其他訓練

如果要練最大肌力,我之前是跑5*5
但其實當重量逼近個人極限時,基本上不太可能跑完5*5,所以我會改成3*3甚至更少的次數讓身體與心肺習慣那個重量

而且通常如果我有想破PR或是練1RM的重量時,我前面不會安排太多的次數。

以硬舉為例,假設我今天想舉舉看能不能上270時,我的訓練計畫可能是:
100*3
180*1
220*1
然後就舉舉看270

個人覺得破PR前做太多下反而會讓神經疲勞,通常如果狀況好的話其實前面幾組在拉的時候感覺就會不錯


以上是個人淺見啦!不過我前幾個月也因為有一天熬夜隔天蹲180 5×5最後一組恍神所以腳踝骨折,所以我的經驗參考就好了





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nocash06/04 00:03推分享

GOPOL06/05 09:14推~~

mx9101237306/05 18:31最後一個腳踝骨折聽起來好恐怖 早日康復@@

Fist100106/05 22:26已經在練上肢了,可能至少半年內不會練下肢