[閒聊] 矯正性訓練：解決肌肉失衡、長期緊繃不適

大家好，我是物理治療師，也是肌力與體能訓練師(CSCS)，上篇文章簡單描述了什麼是肌肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響，這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式：
矯正性訓練(Corrective exercise)，希望能對需要的人有幫助，若上篇有我沒回覆到的人，可以再私訊我。

在進入主題前，整理上篇肌肉失衡的重點：

・許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡

・肌肉失衡指的是：兩邊對側肌肉（相互拮抗的）在肌力、長度、穩定性等上有差異

・肌肉失衡造成的原因包括：長時間的姿勢、重複性的動作、運動專項、習慣等

・肌肉失衡的影響：產生的力量減少、改變出力的方式（變得較沒有效率）、使部分肌肉過度使用而引起症狀、讓身體處在更容易受傷的狀態

蠻多人在留言或訊息問到：我好像有肌肉失衡，要怎麼辦？，我暫時沒有回覆是因為有些肌肉失衡是不需要處理的

肌肉失衡的分類：

肌肉失衡分成兩種：功能性肌肉失衡（Functional imbalance）、病理性失衡（
Pathological imbalance），兩者主要的差異是“有沒有影響到功能或產生不適”

例如，立志要練出巨石強森的胸肌，因此不斷練胸而忽略其他部位的人，隨著時間過去胸肌變壯，但也變得較短跟緊，外觀就像圓肩、駝背一樣，回到上篇文章說的，這樣的姿勢讓肩膀的肌腱在過肩動作時容易被夾到，所以這個肌肉失衡（胸肌短、緊/背肌長、無力）會產生肩膀痛、及影響日常需要過肩類的動作，會被歸類在病理性失衡

https://imgur.com/UiYdnZp

相反地，短跑世界紀錄保持者Usain Bolt（閃電波爾特）、100公尺在十秒內完成，印象中他的脊椎側彎有十幾度，但是他並沒有任何症狀或影響到運動表現，有些學者更再思考這個脊椎側彎是不是反而提升他的運動表現？

https://imgur.com/CPDtojq

其他例子包括，持拍類運動員（桌球、網球、羽球等）的慣用手，前臂或肩膀的肌肉量都會比對側大，所以體組成檢測上顯示左右上肢失衡。但慣用側經過反覆的受力刺激，適應更高的運動強度，使肌肉變得更強壯也較不容易受傷，對功能反而是好的。

https://imgur.com/oCXLb7C

因此，判別肌肉失衡需不需要處理，並不是只看Inbody上的數據，而是要推敲跟判斷是否有影響到功能或後續有沒有可能產生問題，但這個就是專業人員要傷腦筋的。

所以在我腦袋裡，每位個案或選手，心裡都會有一張屬於他的圖，要盡可能把他/她的肌肉失衡調整在最理想的範圍內，動作才是最有效率、不易受傷的。

https://imgur.com/pXvulOz

如果確定肌肉失衡影響到功能或產生不適了，可以嘗試矯正性訓練

什麼是矯正性訓練？

各個學派、品牌可能都有提倡自己一套系統來解決肌肉失衡，對我來說只要能改善肌肉失衡的方式，我都認為是矯正性訓練，例如利用伸展、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆把縮短、緊繃的肌肉；透過動作控制訓練、單關節訓練等把被抑制、拉長的肌肉，上述的處理或方法我都認為是矯正性訓練的一環。

不過處理有四大原則跟步驟，分別是：

1. Inhibition （抑制）
2. Elongation（拉長）
3. Activation（活化）
4. Integration（整合）

矯正性訓練課表範例（圓肩個案）：

https://imgur.com/wZbXZoV

1. 抑制（將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉）

長期失衡下，較短縮的肌肉是很容易被徵召的，而導致其他應該出力的肌肉都會晚出力或根本沒有活化，所以首要步驟是先把緊縮的肌肉”shut down”（叫它不要太嗨）

所以可以透過任何能抑制肌肉活化的方式，例如球跟滾筒的按壓、震動、激痛點按壓等，來降低肌肉的活性。

以圓肩為範例，就是按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌。

2. 拉長（將剛抑制好的肌肉，拉回應該要的長度）

建議先完成抑制再做拉長，因為如果試圖直接拉長很嗨、張力很高的肌肉，大腦會反射性地對抗讓肌肉更收縮，所以要趁剛被抑制（滾筒按壓完）的肌肉，慢慢將它拉長，可以透過的方式主要是伸展（stretching）或PNF伸展（proprioceptive neuromuscular
facilitation）等。

以圓肩為範例，可以透過牆角伸展胸肌、用耳朵貼肩膀的方式伸展上斜方肌

3. 活化（將平時被抑制、受限於對側肌肉過強的肌肉叫醒）

就很像拔河一樣，對手太強、太緊繃所以被牽著鼻子走，所以要趁對手變弱、沒那麼緊繃時，趕快把繩子拉回來一些，但是這些長時間沒出力或被抑制的肌肉，已經變得很虛弱，所以起初要訓練它們需設定在低強度、較緩慢的動作，不然高強度或較快速的情況下，鄰近的肌肉就會來幫忙（代償），反而沒練到應該出力、但已經很“虛弱”的肌肉。

以圓肩為範例，可以用彈力帶做低拉（low row）或不用重量的情況下訓練中斜方肌、下斜方肌等

4. 整合（讓剛被平衡的肌肉，適應日常動作或運動專項上）

剛平衡好的肌肉，很快就會忘記為什麼要平衡，或隨著原本的生活習慣或課表，馬上又會回到失衡的狀態，因此要趕快讓剛平衡的肌肉，結合到一些功能性或平時會做的動作。

例如圓肩的人，可能是長時間只練胸、推的動作而造成的，所以反而要讓肌肉先固定在平衡的位置，同時執行推、拉等動作，例如維持肩胛骨後縮、下沈、不聳肩的情況下，做臥推、划船等動作。

大致的原則是這樣，但實際矯正性訓練的課表怎麼設計、操作、怎麼確保肌肉真的被抑制、有活化到應該出力的肌肉等等，非常吃專業人員的經驗跟學識背景，也並不代表所有的物理治療師或運動防護員都有類似的概念，所以給各位一個大方向參考，但若有需求還是建議找有經驗的專業人士。

上述的原則是引用NASM-CES證照的指定參考書：NASM essentials of corrective
exercise，適合一般民眾、有興趣的人讀，內容較基礎、沒有探討太深。如果有一定醫學、解剖基礎，對矯正性訓練或肌肉失衡有興趣的人，可以參考下列書單，特別是Janda及Sahrmann，兩位都是肌肉失衡最早的提倡者。

1. Corrective exercise solutions by Evan Osar
2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrmann3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page,
Frank and Lardner.

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02/19 17:08