[心得] 在家健身即將滿三年心得
嗨肌肉版的大家，手機排版還請見諒
大叔我自從2年前發了一篇滿一年心得之後潛水快2年了，本想在8月滿三年時才要再發個心得文更新一下，但是我看版上有幾篇關於home gym的討論，工作關係剛好我還是持續在宿舍裡訓練，沒有上過健身房，原因我之前的文提過，不過我承認我沒有練的如版上那些巨巨一樣強，只要能健康的持續鍛鍊就很慶幸了，只希望能給一些人有參考的價值
在滿一年時我只有啞鈴跟臥推椅而已，大概再過一年我增加了槓子跟幾片槓片來提高訓練量，當然我買的不是標準槓，但是也夠我操的了，也就是說加入槓鈴的菜單大約也才一年而已，整體菜單跟訓練量就是慢慢調整
吃的東西我依舊沒有很精算，中午公司提供的便當之外就盡量不要吃很糟糕的東西，但是有時候想吃比較糟的食物我還是會吃例如比薩、炸雞、雞排之類的，聚餐那些我多半也是會跟，訓練上會吃的也大多如版上吃的那些也沒什麼特別的，然後早晚各補一份乳清，所以基本上我體脂也沒有很低就是
練的除了一樣啞鈴那些動作之外，有加入槓鈴硬舉、羅馬尼亞硬舉、槓鈴前蹲舉、槓鈴肩推、槓鈴划船、槓鈴二頭彎舉這些菜單，有分配到平時啞鈴訓練的菜單裡，譬如啞鈴二頭彎舉中間就會插一組槓鈴二頭彎舉，啞鈴練背就會插一組槓鈴划船，啞鈴練肩會穿插槓鈴肩推之類的，菜單那些每個人有每個人適合的菜單我一樣也就不說了，能使自己持續鍛鍊下去的就是好菜單
還有就是啞鈴訓練我會搭配幾組徒手，例如啞鈴胸推我會搭配幾組伏地挺身來增加訓練量，三頭也會有幾組徒手再上啞鈴三頭動作，訓練上我自己分當週純啞鈴跟當週啞鈴槓鈴混合，純啞鈴我就會週ㄧ到週五訓練五日然後週三是腿日，啞鈴週前兩日是正常訓練重量，後兩日會降重但組間休息時間減少，整週菜單是跑一樣的，槓鈴週會是週三槓鈴硬舉訓練加上一些腿部訓練，週一跟週五啞鈴訓練然後二四只練核心，基本上一週純啞鈴下一週就槓鈴週這樣交換訓練，週末基本都是休息的，因為我假日時間浪況許可的話會去衝浪，平常把自己操到爆炸然後下海從inside滑到outside真的會很想死，假日有時也會有點事而且畢竟我又多2歲來到37了哈哈
最後不管我做什麼菜單都是隨時可以調整的，狀況差做少一點，狀況好些就拼一點，上班上的真的很累就休息，連假看時間狀況訓練之類的，一樣老話一句能持續鍛鍊最重要，廢話很多感謝進來收看，附上最近的體態跟現有器材圖，希望大家都能健康的持續訓練
https://i.imgur.com/xgp0i3H.jpg
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有圖給推 其他樓下補充
看來二頭真的很吃基因
那個頭P的好好笑喔XD
不錯。建身最難的其實是毅力。其他是末節
很厲害 繼續維持
名畫風欸XD
名畫風的反差感XD
珍珠耳環少女無違和XDDD
P的很有趣XD
我也愛用這一系列遮臉
厲害給推
有兩張撞臉了
名畫風XD
我覺得圖很好XD
推持之以恆
推，你長得好藝術
帥
其實好奇下半身，可以短褲拍嗎？
推薦可以買根迪卡儂的單槓和吊環，可以再添加許多變
化
帥！但感覺肩膀需要加強？
我在法國看過一幅畫，裡面的人是不是你！？
可以問名畫遮臉是哪個app嗎
建議背要練，不去健身房至少可以去拉單槓和划船
我絕對不是為了圖才推的
莫名的喜感
這身材真不錯
那條布好噁
珍珠耳環少女整個無違和感
第一張是印度風格嗎?
感謝建議，另外遮臉是用美圖秀秀
別騙了 裡面照片只有兩張是同一個人好嗎？
平時有單槓訓練，這樣來說量應該得增加
不錯了 這種器材 堅持才是重點
讚！可以請問審高體重嗎？謝謝您
大叔我174/70上下
你的頭像哈哈哈哈讚
純推頭像
讚讚
頭毫無違和
有圖給推，名畫少女棒棒
體脂低 但肉量感覺可以進步很多...尤其是肩膀跟手背
推
三角肌相對二頭弱很多
上胸跟肩練一下，看起來會更飽滿喔
接頭霸王４ni？
很厲害，有空看看inbody肌肉量多少，應該有35公斤以上
再次證明建立體態 持續>效率
跟你一樣home gym 3年, 體態差不多就這樣, 雖精壯但不巨
你是不是麵包超人
這個大頭 XD
這些是本人的頭吧XD
非常感謝大家的建議與指教，謝謝大家
梵谷XDD
建議再專攻三角肌一些些
看賴還是得去健身房 ？
很會P圖 推
珍珠耳環的少女就4你吧！
有人知道這是用什麼app嗎？
我用美圖秀秀的，各位
我也徒手練了三年半過，很常會想偷懶(到現在也是)，
都是靠毅力和養成的運動習慣撐下去，持之以恆才是
最難的
幹你好會P，超像原本的頭
看有沒有辦法加入上胸跟垂直拉的動作～
珍珠耳環的少女是你XDDD
大叔顏值爆表喔
梵谷必推
想看雷諾瓦版本的
等等37歲?!這膚質也太好了吧 最後一張更像是大學生啊
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[問題] 訓練卡關菜單請益各位巨巨好，小弟目前練了半年多了，一開始都有在進步 半年多前174/68KG 體脂23% (inbody) 目前70KG 體脂 16% 體脂想維持這樣就好了再往下飲食控制好累 但最近引體向上和胸推卡一個月了![[問題] 訓練卡關菜單請益](https://img.youtube.com/vi/To2NIrc9QAM/mqdefault.jpg "[問題] 訓練卡關菜單請益")
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[問題] 一週五練/男/課表健檢各位巨巨大家好，小弟剛接觸健身不久， 參考了許多人跟網路的資料後， 整理出了這張課表。 但對於課表會不會太重， 還有是否有重要的肌群沒有安排到23
Re: [問題] 一週五練/男/課表健檢我覺得你的動作太多了 我們應該提高重複次數，好讓肌肉記憶動作 這邊分享我新手時期的課表給你 新手就優先把大肌群做好 一週四練 分成軀幹與四肢17
[問題] 新手肌耐力訓練的動作爬了文章 新手訓練肌耐力的菜單 背 - 滑輪頸後下拉 (頸前亦可) 胸 - 平板臥推 腿 - Leg Press (或者 Squat) 肩 - 槓鈴胸前划船![[問題] 新手肌耐力訓練的動作](https://img.youtube.com/vi/jV12TMoiOHM/mqdefault.jpg "[問題] 新手肌耐力訓練的動作")
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[建議] 5/3/1 課表請益如題，小弟最近傷剛好，打算換一組課表來跑。 目標是提昇三項重量的同時也兼顧肌肥大 因此打算跑5/3/1課表，輔助訓練做一些肌肥大的訓練（一週一部位訓練兩次） 抓一週四練，一次60分鐘解決 想請問下面的菜單會太操或太輕鬆嗎7
[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益想請問一下各位關於增肌 小弟目前180/72公斤練了一年了 附上我的inbody 關於飲食![[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益](https://i.ibb.co/7rDrp6L/E52-F49-F3-88-C4-4281-9658-3849-C8-ADD8-F7.jpg "[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益")
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[問題] 重訓菜單檢視最近想更換菜單，所以想問一下意見。 想往健體方向發展 在家練，有啞鈴、槓鈴、臥推椅、深蹲架。 一週4、5練。有排一天有氧，當天就沒練。 最近想改變成 推拉腿的菜單5
[問題] 訓練菜單請益各位板上巨巨好 小弟從大四初入健身房 中間畢業當兵等等的不算穩定的練了一年多 剛開始練的時候滿快就看出體態有一點改變 後來畢竟不是很穩定的訓練所以也就一直保持差不多的樣子![[問題] 訓練菜單請益](https://img.youtube.com/vi/eIq5CB9JfKE/mqdefault.jpg "[問題] 訓練菜單請益")
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[問題] 居家啞鈴 槓鈴訓練請益各位前輩好 之前很久沒健身了 最近想要繼續居家健身 目前我有兩隻組合式啞鈴 雙手各20KG 一些巧拼 我會疊高巧拼當臥推椅(約5CM高)做臥推 目前問題就是起槓稍微不方便 剛剛網路上看到延長棍 忽然想到如果我把它延長變成槓鈴 是不是有一些額外功能 目前我想到讓他變槓鈴的好處就是練雙手二頭換槓片好像比較方便2
[問題] 轟菌菜單求建議各位前輩好 小弟從2018年底開始嘗試在家健身 因為到健身房單趟要40分鐘 工作關係 沒有太多時間每日往返 使用器材是一對可調式啞鈴 (各40kg) 和一組迪卡農自組槓鈴 (上限65kg) 這一年多來體態有慢慢改變 本人185cm 95kg (原105kg) 菜單也逐一修改較為固定 使用的重量都是介於8-15下的重量 除槓鈴以外的kg皆為單手重量