[心得] 丹約翰的肌力體能訓練金律

「當我們自行其是，卻慌亂於前所未見的難題和變動之際，不要忘記別人已經

發展出的規則與答案。」---時報出版next系列。

我在「生命的臉」一書看見上述此段話，卻在「丹約翰的肌力體能訓練金律」

一書深刻地有所感受。

與其說這是一本肌力訓練的書，它更向是一本「運動&人生哲學」的書。整本

書不談運動力學、解剖學、營養學，不談什麼是「正確的動作」，只談了很少很少

的課表安排和飲食規劃，但它是一本談運動與訓練的書。話說回來，上述的內容，

市面上已經有很多很優秀的書，專門分門別類地詳談了。

丹約翰教練的筆觸讓我一開始很難適應，原因有二：(一)他的某些觀念與我所

學的似乎相互抵觸。(二)他常用諷刺、反串的語氣，使得我得花心力思辨哪句話是

真的。

就說他提到的「熱身就是訓練」吧。他的熱身訓練菜單就包含了：

輕量的高腳杯深蹲，八下、兩組

長筒靴鞋帶深蹲

短吻鱷式伏地挺身

羅馬尼亞硬舉式伸展和甲板深蹲

跨欄

引體向上，每組八下，三組

藥球投擲二十五下

半程土耳其起立，五十下

健腹輪/風車

高腳杯深蹲，動作底部停留十秒

盪壺

要用接近真正訓練型態的全身動作模式來熱身、不在真正訓練前做靜態拉筋

，這些我知道，但光是熱身就這麼多種動作，可真是超乎我的想像。

訓練動作模式，而不要訓練肌肉，是許多肌力訓練的書都有提過的概念，但

丹約翰更進一步提出「一天只訓練一項」：星期一只練深蹲、星期三只練臥推、星

期五只練硬舉…OK~我大概沒有勇氣嘗試一整個小時都只練深蹲；而他竟然還提出了

高訓練量/高訓練強度的訓練法，例如背蹲舉315磅，三十下，休息/275磅，三十下

，休息/225磅，三十下/休息。假如丹尼爾可以背蹲舉500磅，即使用這方法都非常

難以想像的痛苦。換算成我的，得背蹲舉著80公斤重，深蹲三十下…這隔天還能走

路嗎?

再說對於減脂的看法吧。他認為減脂是一場戰爭，你必需要在28天內達到減少

一定量的脂肪，不論用何種飲食法，低碳也好、生酮也罷、斷食也行，他認為減脂

並不是長時間地飲食控制，而是要在某一段時間，將它當成唯一的目標去盡全力完

全。我從來沒有將減脂當成是主要目標過，但…或許某方面來說，它是對的，好比

：參加健美比賽或是有分體重量級的比賽。

而丹約翰在TABATA的看法也很不同：以前蹲舉(或許不用太重，30公斤就夠你

受的)，每20秒間歇/10秒休息的比例，在4分鐘內誠實地、盡最大努力地去完成。

書中描述，四分鐘內可以「很容易」就做到六十四~七十下…我完全無法想像我能

背著空槓完成它。前面有網友問到，能否以蹲舉的方式做間歇，或許丹約翰提供

的方法可以試試。

對於5*5的訓練法，他的看法也不太相同。我所認知的5*5一般是以最大肌力的

八成到八五成，努力舉起5下，一共進行五組(不含熱身)。但他認為這樣的訓練量太

高，難以持續。因此他提供了約翰鮑威爾訓練法、幾種波動式和退階訓練法。一開

始我還有點懷疑他所說的，直到看到書本的最後，我大概懂了：我的最大努力，只

是他的「接近最大」；而他的訓練是用「超級大」，那卻是我的「無法想像」…嗯~

再上去還有「超級無敵大」…OH MY GOD!

高重量深蹲後，加上400公尺全力衝刺如何?高重量的硬舉後，加上30公尺的陡

坡全力衝刺呢?我上週看完此段後，熱血沸騰地試了一次，30公尺平路衝刺。第一組

，還好嘛!第二組，這重量好像有點重；第三組，誰幫我偷偷加了槓片?第四組，腳

怎麼怪怪的?第五組…降重量也沒人會知道吧?

對於肩推的要求，丹約翰的標準是自己的體重，不過他可以降低到臥推自己的

體重；對於硬舉，他的要求是自己體重的兩倍；還有深蹲、爆發上搏、挺舉、抓舉

…他將訓練層次分成了四級，我暗自排了一下，嗯~我是廢物等級。與肌力訓練聖經

作者相同，他不安排固定式的機械訓練，對於六角槓硬舉的評價也比較低；與麥可

波羅伊相似，他推崇保加利亞蹲和單手的錏鈴臥推等單邊運動。然而除此之外，他

還有很多特別訓練法，比如：抱一根三公尺長，裝了八分滿水的水管衝上坡。

漸漸適應了丹約翰的風格後，反而能體會它的的確確是一本旁徵博引的運動書

，但，他談「人生哲學」的部分遠比運動內容多了許多，看著看著，不禁想起了另

一本書「心志教練」。今天早上拿起書櫃裡的此書一看，果然，兩本書的譯者皆是

王清景教練。

丹約翰說：閱讀時，試著和作者互動，這正是108課綱希望推動的閱讀素養(我

實在很討厭「素養」這一名詞，包山包海，就是不知道明確的定義是什麼。)，但研

究卻也顯示大多數的人都不是主動型的讀者。「書店裡什麼知識都有，它『比你聰

明』。這也是為什麼人們會感到退縮，因為只要走進書店，就必須承認自己的無知

。…所以當你走進書店時，你就已經向全世界承認『我其實沒有那麼聰明』。這樣

的勇氣實在相當令人敬佩。書中一直強調「重要的事就每天做，不重要的事就不要

做。」這是一件「簡單，但不容易」的事；他強調精通一件事沒有特殊的方法，就

是長期地一再反覆訓練；他告訴我們，要能懂得欣賞細節，瞭解生命與運動必需保

持平衡，以及社群的重要性，要「有計劃地休息」；他也強調「任何訓練都有效，

但都只有六週的效果」，所以要時常在訓練的基礎動作中，加入不同的變化。正也

因為任何訓練都有六週的效果，因此要辨別何種訓練是真正有長期助益的，對於個

人的專項是有幫助的，需要自己詳加記錄，更要「雙向思考」，而不是盲目地追求

最新、最時髦的訓練方法，或是飲食方法；他提醒我們，別因為長期訓練而忽略了

某些重要的訓練，如健美可能忘了最大肌力，最健力可能忘了高反覆的重要性，因

為很多被放棄的事物，仍然還是有一定的價值。這兒不得不提他的骰子選擇訓練法

，我覺得非常的與眾不同。

他告訴我們，沒有完美的課表，也告訴我們一次只專心做一件事。而在這個普

遍追求快速捷徑的世代，他一再強調的是，不要用速成方式來看待我們的目標和重

訓。很少人是愉快地進步，通常都是痛苦鞭策他們前進的。他說，當我們將標準降

低，以為這可以對孩子的自尊心有幫助，孩子們都知道這是胡扯。他明言：偉大的

奧祕只在宗教與神學裡，在肌力訓練與身體重組的世界中，它不存在。他也建議我

們，試著將重訓帶到戶外，而不是只有在健身房，在家裡附近的公園，利用各種不

同的工具，設計成有效的訓練方式，反而能有更大的助益，即使是伏地挺身、pvc

管、跑道…都能安排出好課表；他以美國鐵餅選手約翰鮑威爾的故事告訴我們，設

立目標，參加比賽，與同好多交流，不要閉門造車。

仔細思考，若將上述的主角從重訓換成其他的技能，好比學吉他、學書法、學

動畫製作、或是唸書，不也都一體適用嗎?可惜的是，我們時常太過聰明，聰明到自

己以為自己都懂了，因此自顧自地省略了某些很重要的過程，聰明到自己認為已經

會了。丹約翰說：「當你以為你懂了，其實你並不懂；當你知道你不懂，那麼你就

懂了。」「我已經完成我的職責了，而該如何展現是你的責任。」最後，他也直指

吸收了資訊後，思考的責任在我們，或許當我們在爭辯什麼課表、什麼訓練是最有

效的方式時，可以提供我們一點反思。

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抱歉，我發現我打錯了，是丹約翰，Dan John，已修正

的確丹約翰面對的很多都是有經驗的訓練者，甚至是專業運動員 不過我覺得不至於浪費時間，反而有些觀念是自己平常訓練所忽略的 可以提醒我自己加入某些元素啦