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Re: [問題] 減脂飲食與課表

看板MuscleBeach標題Re: [問題] 減脂飲食與課表作者
e12518166339
(臭酸ㄟ學店肥宅)
時間推噓 推:0 噓:0 →:1

※ 引述《e12518166339 (小肥宅)》之銘言:
: 去年跑過一次減脂,大概減了12kg的脂肪重,最近剛忙完想再跑一次減脂
: 所以想在這邊尋求一下意見
: 身高:179
: 體重:85
: 年紀:31
: 肌肉重:38
: 脂肪重:20.3
: 生活型態:每天走路2km上下班,一般上班族,每天睡七小時以上
: 一週六練,推拉腿休推拉腿
: 最近這陣子疫情期間都在家工作,只有做一些徒手的訓練,現在逐漸解封想下禮拜開始

: 補給品:魚油、B群、益生菌
: 基本上我1~5三餐都是固定的,量也是(會用量尺量)
: 早:香蕉(150g) 光泉燕麥高纖豆漿(400ml) 兩份msg原味乳清 奇亞子20g [595cal P:5
7
: 基本上我是從中午11:30練到1:00用餐
: 中:冷凍花椰菜(150g) 全家微波白飯 即時雞胸肉(220g) [578cal P:60 C:70 F:6]
: 晚餐:健身餐盒(燙青菜[150g 這邊是水煮 我回家會自己淋15cc橄欖油] 溫泉蛋1顆 無

: 晚餐會在配上一杯乳清+鮮奶(240cc) [255cal P:28 C:14 F:10]
: 1~5每天的三餐大概是
: 2191卡 蛋白質:195 碳水:213 脂肪:66 纖維:28 鈉含量在2000內
: 因為帶隱形牙套的關係,吃東西都要脫下來吃完要刷牙,所以幾乎不會有偷吃零食的問

: 六日的話會放鬆一點(只抓大方向 2500cal以內,然後蛋白質吃到*2)
: 聚餐的話我就會斷一餐或兩餐,看當天要吃的內容是什麼這樣
: 想問一下這樣吃會不會太多或太少?因為我去年大概這樣吃了三個月,成效也不錯
: 但現在體重比之前輕(雖然肌肉量比之前多),還是想問看看巨巨們有什麼建議
根據這一篇的作法大概跑了兩個月左右,力量沒怎麼變(85Kg S:127/1 B:85/1 D:165/1)

目前體脂肪下降2%多一些,肌肉量多1kg脂肪重少1.4kg

比較貼身的衣服有明顯感受,下腹部不在凸出,但上胸跟手臂變緊

現在想說休息兩個,八月在開始繼續下個週期

接下來想先減去更多體脂肪為主

飲食部分如上所述的話不知道大家有沒有建議調整範圍(赤字增多?)

另外本來是推拉腿休推拉腿,受限時間還有夥伴時間因素

禮拜五變成會跟朋友一起練上半身(胸加背)[這天目前是無法更動的]

之前不做有氧主要是練腿後會痛2~3天,但現在想把腿暫時縮在一天練

所以在這之後會想排

1.二三頭+腹部+快走(跑步機坡度15時速4.5/30min)[12set/30min]
2.腿[15~18/1.25hr]
3.上半身(胸+背+肩膀)[20set/1hr]
4.登階機或飛輪課
5.上半身(胸+背+肩膀)[20set/1hr]
六.飛輪課
日.上半身(胸+背+肩膀)[30~35set/1.5hr]

想問巨巨們有什麼建議

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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.120.53.16 (臺灣)
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※ 編輯: e12518166339 (59.120.53.16 臺灣), 07/12/2020 13:07:35

skykenny61107/12 15:134天上肢為何不分化?

因為週五固定要跟朋友一起練胸+背 所以如果其他兩天分開(3跟日)感覺先做哪一個都不對

※ 編輯: e12518166339 (111.248.81.33 臺灣), 07/12/2020 19:25:28