[問題] 新手在家重訓菜單請教(內附網路建議菜單)

各位巨巨好
我是幾乎沒有做過重訓的新手大叔(只有曾經很短暫的拿啞鈴在家亂練 期間不到一個月)最近開始減脂,希望慢慢加入重訓增加肌肉量
基本狀況介紹如下:
6月中旬開始進行斷食(5天做16/8 2天做20/4)
基本上16/8那5天都會吃到基礎代謝以上 蛋白質會吃到體重*1.1
(my fitness pale的建議數值)
20/4那兩天沒有吃到基礎代謝以上 但是蛋白質會吃到體重*1.1

6月中旬體重73.5公斤,沒有其他數據
7/23去量了Inbody230如下(早上6點多去量 沒喝水 沒吃東西 沒運動)
[img]https://i.imgur.com/7GHNDPH.jpg[/img]

體脂率我認為是快樂表 實際身形傷眼就不貼了
肌肉量看起來普普通通 肚子看起來是重災區
所以希望增加重訓

一周7天基本運動作息為
一周有5天會最少走10000步
2天慢跑6K 6.5~7.5分速
1天籃球2HR(當然不可能從頭跑到尾 但是都努力打 會跑快攻 打得分15分4場左右)
周末偶爾會有籃球比賽+陪小孩游泳
想挑沒跑步的兩天在家重訓
在家重訓主要是不想額外花錢到健身房

自己在網路上找的菜單如下
[img]https://i.imgur.com/kMKU1KK.gif[/img]
一天做菜單A 一天做菜單B

想請教大家有什麼要調整的?
重訓器材有可加槓片的啞鈴一對(目前一邊15磅 總重30磅)
然後....沒了

請大家指點一下
PS 網路菜單裡有一個訓練項目是啞鈴架式深蹲
但是我網路上找的影片都是用鈴壺在做
所以自己覺得改成做高腳杯深蹲是否比較好
歡迎大家指導鞭策

大叔感恩

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我鄙視一切形式的民族主義，這是一種狹隘的意識型態，甚至可以說是一種宗教，一種
短視的排他性的宗教，它斬斷知識視野，暗藏種族偏見，把一個人在哪裡出生的偶然情況轉換成一種至高無上的價值，一種道德和本體論的特權

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