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Re: [問題] 時間不夠完成菜單

看板MuscleBeach標題Re: [問題] 時間不夠完成菜單作者
michael26
(鐵漢柔勤)
時間推噓10 推:10 噓:0 →:18

※ 引述《ppgame (虎紋蜜瓜)》之銘言:
: 大家好
: 最近發現有些健身APP有提供健身菜單
: 可以供像我這種小白,有方向性的訓練
: 可是卻碰上一個問題
: 我每天能分配的運動時間大概是一小時

純練可以練到一小時絕對夠(排除排隊等器材的時間)

: 可是一天菜單的14組動作卻只來得及完成8組
: 在沒辦法拉長時間的情況,各位認為怎麼做好呢?
: 1.將一天的菜單分成兩份

這絕對不是選項

除非你一星期從只練一天變成只練兩天

否則拆成兩天會對你其他訓練日課表訓練肌群的恢復有所影響

: 2.降低動作強度,加快完成速度

一個好的訓練我認為



a. 完整的動作行程 (Full Range of Motion)

b. 正確姿勢 (Proper form)

c. 適當的訓練總量 (Appropriate TOTAL volume)




所以你在確保a. & b.的狀況下

因為時間關係要調整total volume


我認為這個調整方向會因為你的訓練目的不同而有所差異

Strength vs Hypertrophy vs Muscular endurance


假設該APP是肌肥大訓練好了

你把原本單關節的動作優先刪除後,多關節的還是沒辦法

照他的菜單在一小時內跑完

那你應該思考自己的組間休息是否過長(60-90sec比較適合)

如果休息時間也差不多

本來臥推的訓練可能是12,12,10,8(下)共四組

你能做的重量可能是25,25,30,32.5(kg)

那如果要縮減組數(省時間)

原本的Total volume是1160

從四組變成三組

那我會改30kg x 12下, 32.5kg x 10下, 35kg x 8下

Total volume是965

先確認能順利跑完這個訓練,再看看刪減組數後能否在一小時內完成

可以在時效內完成再把重量往上增達到接近原本的訓練總量!


: 3.只挑自己想要的動作做

Compound movement > Isolation movement

: 4.其他
: 另外有些動作在執行時,也碰上一些困難
: 例如啞鈴臥推強推要用胸部的力量去推
: 但我怎麼都感覺是手臂用力手臂酸?
: 很難感受到胸部力量的作用

檢查一下你的姿勢

手肘與身體的夾角角度



[從側面看]

你手肘在啞鈴要落回胸前時

會越來越接近軀幹甚至低於軀幹

當你的啞鈴落於胸前~你要把啞鈴再次往上推時完成第二下時

[從側面看]

你的手肘位置在略低於軀幹到要遠離軀幹

這段過程就是胸大肌在出力

啞鈴推到頂~lockout這段就是三頭的工作

所以可能是

1.你手肘跟身體的夾角太小

有點類似close grip bench press(手肘緊貼軀幹)

2.或是你手肘下放的位置不夠低

有點類似partial reps

: 或是懸垂舉腿要用腹部抬起腿
: 但我光是掛在桿子上就用盡臂力
: 要用腹部的力量,不晃動地抬起腿來根本辦不到
: 是我的姿勢錯誤,還是臂力根本不夠支撐動作呢?

握力太差

多做農夫走路或是單純吊單槓

久了就會成長!

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※ PTT留言評論
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csluling08/02 19:27說的真好

ezdoesit08/02 19:34其實你寫英文的部分大部分都可以講中文就好。

ezdoesit08/02 19:35中英夾雜是很不好的習慣,對英文不好,對中文也不好。

ezdoesit08/02 19:38例如total volume就是總訓練量或簡稱總量,不需寫英文。

henry540508/02 19:42這一定是台灣公司文化待久養成的壞習慣...

rizzo12308/02 19:55推詳解

ezdoesit08/02 19:55台灣不知何時開始的,有中文文法英文化的現象,譬如it。

ezdoesit08/02 19:56現在已經很流行說「我要吃它了」、「快吃它吧!」

ezdoesit08/02 19:57其實道地的中文,說「我要吃了」、「快吃吧」就好了。

ezdoesit08/02 19:58就不知哪個天才帶頭的,把中文文法也英文化了。

michael2608/02 20:09晶晶體...這習慣真的~有時候使人無法馬上了解原意

jasonislin08/02 20:37他甚至還有附註解了 別跟晶晶體混為一談 幫補血

jasonislin08/02 20:38單純就是外語使用頻率增高 而導致有些詞彙轉換時沒辦

jasonislin08/02 20:38法本能地以母語詮釋 而有第二語言替代 他也沒特別秀阿

michael2608/02 20:40樓上~我是原PO!只是自我調侃

jasonislin08/02 20:42sure, no mind

burza08/02 20:46

immiles08/02 22:29推, 應該是never mind

csluling08/02 23:20我覺得講得很professional 各位不要太serious

ezdoesit08/02 23:36我've been 太 serious 了。我的 apologies,請收下。

ppgame08/02 23:39我大概有點想法了,剛好明天可以實踐您提供的寶貴意見

ppgame08/02 23:39也感謝您無私提供想法及建議

michael2608/03 01:06嘿嘿~別一直尻say我

jasonislin08/03 07:24應該是Don't mind it

jasonislin08/03 07:25是英文不好被戳到點嗎=_=???

joy15935708/03 09:02がまね?

babyface197708/03 10:39推好文解說

ppc08/05 23:43