Re: [建議] 紙片人想變man

你跟我身高體重一模一樣，而我也是

食慾很差的人，我推薦你以全身發展

為主，辜狗推、拉、腿分三天練，穿插小肌群

暫時把有氧運動控制到一個禮拜少於兩天甚至不有氧
(取決於體重增加速度，一個月大於兩公斤就會增加有氧，本人目前體重卡關所以直接刪除所有有氧，爬山踏青之類的休閒就不管了別卡太死）

等到體脂不小心超越18%～20%再依狀況增

減有氧，目前約練了半年也是徒手跟

啞鈴體重從54=》58最高到將近60

但是有幾個禮拜感冒，加瑣事纏身食

慾不振又掉回58...

蛋白質是吃到130g~145g吃太撐受不了會用乳清補

蔬菜就是靠自助餐三菜一肉
https://i.imgur.com/GYwTzsg.jpg

目前放鬆狀態是這種感覺

用力
https://i.imgur.com/ZK6pcQB.jpg

好像差不多就是了

不過要注意的是，初期很容易傷到

肩膀、膝蓋、手肘造成停練，所以

一旦有任何關節不適就要小心調整姿

勢跟重量，甚至讓那個部位直接停練

或是遠低於訓練的重量以正確姿勢慢慢練回來

目標是70KG共勉之

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5/31更新補充一下菜單，

雖然是弱弱的菜單，也沒辦法讓胳肢窩發光（這是什麼？）但是還是自己修正好幾次，慢慢隨自身能力調整出來的菜單，本人雖然全身力量跟肌肉量比不上館長半條腿，也算是盡了最最大的誠意在練習，如不嫌棄也請巨巨指教一下（雖然不上健身房，器材也沒很足）

訓練主要分三天循環，一週必定自選一天休息，依狀況訓練日一週3～6天
彈性點，有活動或是太晚就當休息日
無壓力。

主要是

胸+三頭肌-＞背+二頭肌-＞腿+肩膀

核心每天收尾時跟著Jeff的7分鐘六塊肌一起做

重訓動作調整重量次數以盡量壓在完整訓練時間50～70分鐘為主（怕太久影響訓練意願消磨熱情）

另外每天開始前都會稍微紀錄筆記，依能力增減重量次數，如下圖這種感覺
https://i.imgur.com/mrfF4Jl.jpg

往前回翻即使本人沒什麼進步，
也有另類的成就感？！

再來就是稍微細項一點

Day1 胸+三頭肌
1.啞鈴胸推，四組
（因為啞鈴太輕我第一組會直接推到力竭，接下來每組也都是接近力竭組間都是1分鐘）

2.腳墊高低胸伏地挺身，三組
（第一組一樣推到力竭、第二、三組盡力推視情況補第四組）
3.手墊高高胸伏地挺身，三組
（比較輕鬆的動作，每組盡力做）

4.仰臥啞鈴飛鳥，三組
（仰臥啞鈴飛鳥是我唯一有稍微夾胸的動作，但我認為對手腕肩膀來說不是很好的動作，重量一直不敢貿然增加，目前積極尋找替代動作）

5.
https://i.imgur.com/zLhZYGQ.jpg

不知道叫啥直接po圖4組
值得一提的是剛開始重量太重手肘會有異音，甚至兩個禮拜後開始劇痛，
花了將近一個月才調整到舒適的重量組數，重量跟次數不敢貿然調整的恐怖動作

6.
https://i.imgur.com/l8cdD2M.jpg

同上4組，跟上面差不可怕的動作
也是花了一兩個月調整重量姿勢
，莫名的吃到肩膀關節跟手肘關節
可能我姿勢不好需小心操作

7.
https://i.imgur.com/OrDQz7m.jpg

四組，圖片是槓鈴，但我只有啞鈴，所以抓著啞鈴兩端做，基本上前面做完三頭肌感覺也快不行了，而且這種手肘彎曲的動作都有點可怕，所以重量跟次數也是很小心操作同樣也是花了將近一個月才調整到比較適合自己的次數

順便一提我沒那種椅子，所有要躺的動作都是在地板上完成
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6/1 更新 背+二頭肌

1.引體向上

https://i.imgur.com/MBKyw9k.mp4
直接抓門框10下一組
共四組後面幾組拉不動會去拿椅子來補，跟直接抓單槓比起來缺點是前臂會有很猛烈的痠痛感，與腹肌動作的感覺差不多酸到想死的感覺

2.啞鈴硬舉4組

3.
https://i.imgur.com/uuhU2ko.jpg

4組
不知道名字直接po圖
值得一提的是做到這裡，我的手已經差不多抓不動啞鈴了，所以這個動作的效果就打了些折扣
最近考慮打散順序

4.
https://i.imgur.com/jKENJdm.jpg

這個動作我直接做40下
因為我背的活動角度不像圖片那麼高
做這個實在沒什麼感受
而且實在太花時間了
再分組做很煩......
加上想不到背還有什麼徒手動作
可以練就隨便抓一個來充數
如果有推薦的可以跟我說一下

5.二頭彎舉
三組
即使想多加一些二頭的動作也辦不到，因為做完三組在隨便補幾下，所有二頭動作都做不起來了感覺是比較單調的部位

6.看時間補個農夫走路
兩手2分鐘
單手再各2分鐘

腿+肩

這部分就比較復健取向因為膝蓋
有傷所以即使是在做啞鈴硬舉時，
我也是做膝蓋彎比較少的那種，偶爾狀態不錯會做一點輕負重的深蹲，
分腿蹲之前不知道是姿勢不良或什麼原因，總之就是痛，所以都沒做了，等到膝蓋狀況好會再嘗試看看

1.坐椅子抬腿三組，綁個彈力繩加阻力

2.橋式三組

3.臀中肌某個動作，找不到圖...
但是一般人大概也不太練這裡

4.負重踮腳共三組，內八、平行、外八各一組

5.肩推
https://i.imgur.com/NU3g2qO.jpg

三組，務必小心選擇重量次數，幾乎所有上半身動作都需要肩膀，一旦受傷就要面臨很長一段時間的停練，本人在開練的第一週就直接受傷，幸運的是沒很嚴重只是輕微的拉傷，可以用輕負荷或徒手繼續維持訓練，花了一個月才好

6.側舉啞鈴
3組，同上小心注意肩膀可承受重量跟次數

7.
前舉啞鈴
3組，同上

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