[問題] 健身新手虛心請教一些問題，求指教
今年30，178/73，吃不胖體質但有點點小腹
目前已知每日所需熱量約3000卡
以肌肥大為目標，目前持續一個月半
早餐：
中式蛋飯糰或鮪魚兩顆蛋吐司等，再搭配一份增肌粉+香蕉
午餐：
標準便當一個，主菜可能是雞胸肉、魚肉、雞腿等
下午：增肌粉一份+鮪魚軟法+香蕉等下午點心，有時候會吃自己帶的水煮雞胸肉150g
晚上：家裡吃，也是標準便當一份，可能還有湯，如果蛋白質不足會補充一份乳清
戒甜食零食飲料等
目前固定三四六日健身，一二休息，以啞鈴、彈力帶、bench訓練，以下單位為公斤
三、六
站姿啞鈴二頭彎舉8.5，7.75，7.75，7共四組
坐姿啞鈴二頭彎舉7，7，7，7共四組
錘式二頭彎舉7，7，7，7共四組
以上每組都10下，組間一分半~兩分
三頭、胸、大腿也是類似的訓練方式，每個部位都各三個動作，重量以感受度為主，通
常最後一組的向心收縮都需要借一點力才能完成
四、日
前中後三角肌、斜方肌、上中下背訓練則是各兩個動作，其他則方式都一樣
五
就腹部而已
其中六日因為接下來休兩天，所以每個部位會再硬加一個輕重量高次數休息時間短，增
加代謝壓力的訓練動作，也是共四組
因為下班回家都快七點...最多練到八點半結束吃飯，實在擠不出更多時間訓練
這樣的訓練量夠不夠呢？
爬文看了很多可是好像找不太到最好的訓練量
最不解的是有些文章提到要用1RM 80%的重量來訓練，問題是這樣的重量到第二或三組時就力竭，例如二頭彎舉1RM是15公斤，用12公斤訓練連第一組都做不完。這方面希望能替我指點一下？
另外飲食部分有沒有其他建議？
請各位巨巨們開示，謝謝！
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窩覺得你在小肌群花太多時間惹
為啥都是小肌群啊
增肌粉是什麼？
如果是高熱量乳清，那不如不要浪費錢，垃圾東西
擠不出時間就練複合式多關節動作
上肢水平推、垂直推
上肢水平拉、垂直拉
下肢推、下肢拉
其他有時間再練小肌群
這樣沒增脂就要偷笑了
為什麼你練這麼多二頭
你這菜單好奇怪
菜單要不要全部打出來看看？如果有重量參考會更好，不然
目前看起來第一種訓練是小肌群開始，接著才換胸、腿
等一下，所以禮拜三你是總共四個部位各三個動作各四組?
全部48組一個半小時練完喔？
看你用的重量 應該不用吃到3000卡 然後你每組都休太久了
是多愛練二頭...二頭王是你？
胸背練這麼少？？就算你不想練腿，至少胸背也要練吧
感覺3000卡有點多阿
叫我二頭王
大肌群要先練起來
老實說你的課表排的.....很爛
胸背腿三大肌群才是主角，手臂肩膀你現在可以先不用練
，未來在說
三大肌群也不要排同一天，你胸腿同一天，一來訓練品質
差，二來身體也恢復不過來，如果你真的要練小肌群的話
，就胸+三頭一天 背+二頭一天 臀腿一天 肩腹一天這樣去
排，然後先練大肌群在練小肌群，哪有人一見面就彎舉的
說不定照片po出來，二頭比鄉民的大腿還粗
帝王大閘蟹請收下我的膝蓋
感覺是訓練量的問題 就跟樓上說的一樣 可以多增加一些
大肌群的訓練 胸阿腿阿之類的 一個半小時夠你練的了
我現在都是下班去wg練一小時+洗澡半小時 自己覺得蠻有
感的拉
該練的不練，花一堆時間練小肌群，好好爬文吧
你3000怎麼算的...？
請問組間休一分半~兩分算太久嗎?
可以背二頭 胸三頭 腿臀 肩 或是 背 胸 腿 肩 二三頭
大肌群要先練起來 建議要練腿
太久 30秒差不多
要多練大肌群吧
三大肌群不能同一天練嗎@@？ 網路上的推薦課表怎麼有查到
：推/拉/推or上半/下半or胸/肩/背/腿
我會再重新安排課表，感謝所有除了man3.0cm以外的寶
貴
意見
可以同一天練，但是組數跟部位就要分配好
唷
man30感覺也沒說錯吧
回文若不順你意，就開始回文嗆人，這樣誰想給你建議
其實man30cm回的蠻中肯的阿，看文第一個想法也是這樣
主要是新手恢復能力一般都還不會太好，一天練兩個大肌
群容易練到後面品質下降或是做不完總訓練量反而低，甚
至隔天起床全身酸痛還得暫停訓練
可以大肌群可以同時練，但組數不要每個部位都爆多，可
以一個禮拜刺激兩次這樣
一個禮拜總訓練量還是有到
態度真棒XD 說好的「虛心」呢
可憐哪
man30cm講的有問題嗎？？
幫man大QQ
ㄏㄏ
這態度哪裡虛心= =
虛心(x 心虛嗆人(o
訓練量不夠 動作也太少 課表全部須要重來...
吃太少了 二頭訓練量也不足
該練的不練，花一堆時間練小肌群，好好爬文吧
增肌粉是什麼?
嘻嘻 被嗆一下就受不了了?
mirror muscle的練法 你買黃阿文的書就綽綽有餘了
還好啦 健身房多數人都這樣 高興最重要
多點鼓勵 會想問已經贏很多健身房夾腿滑手機或看到什
麼就用什麼的人了
不要 偏要趁著還沒刪文前跟風噓 二頭王需要噓文增肌
繼續練二頭阿二頭王
不要練大肌群喔 不然會照man大的做^^
二頭王讚讚
叔叔加油
腹部做一個半小時超狂的 笑死
補噓
哈
佛
我只想知道什麼是增肌粉 我一直練不好 想試吃看看
抱歉我見識少,二頭有在舉1RM跟80%這種練法?
man30cm講的有啥問題嗎？
低能 笑死
奇人共賞
笑死
既然是新手的虛心請教 還是給你鼓勵給推
增肌粉要到哪買呢
幫噓
豪你勇4000
增肌粉應該就是蛋白粉吧
心虛讚
三大肌群為主項，再來是肩，二頭和三頭等之後再孤立出來
練。你要先找出你的目標體重、體脂，再考慮要吃增肌粉或
純乳清。小肌群：肩、二頭、三頭，重量抓在15-20下力竭
組間休息時間抓在30秒-1分鐘。
這篇一開始都是按讚的，嗆聲之後就噓掉了
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