[心得] 今年"微"成果 + 新年新目標

今年流水帳
1月 台灣大吃大喝 + 健身房 + 教練課

2月 挪威無聊的食物 + 健身房 + 教練課

3月中 COVID-19
The PERFECT Home Workout https://youtu.be/vc1E5CfRfos
2 rounds per day
day 1，3，5 workout A
day 2，4，6 workout B
day 7 rest
（我後來發現這段時間有點過度訓練，建議想嘗試這課表的人依照原規劃）
5月中另外增加 The 22 Day Ab Workout https://youtu.be/9VsDP584zyQ
體態變化
迷你南瓜肩
胸部上側可以跳動（這輩子從來沒想過）
"微"腹肌偶爾會出現（吃飽後絕對消失）
大腿外側線條變平順
臀部上側變大

7月 重回挪威健身房
day 1，3，5 健身房
day 2，4，6 The PERFECT Home Workout + The 22 Day Ab Workout
day 7 rest
開始覺得訓練很無聊，是該改變的時候了

10月 在家練線上課程 ATHLEAN-X AX1 Workouts + 附贈的 6 Pack Shuffle
ATHLEAN-X AX1 是3個月的初階課程（月底測驗沒通過就會超過3個月）
day 1，3，5 strength training
day 2，4 conditioning workout
day 6，7 rest

組間休息
month 1：60 seconds between sets
month 2：30-45 seconds between sets
month 3：no rest between pair-sets，60 seconds between supersets

每個月底有測驗
month 1：
100 pushups
100 inverted rows
100 bodyweight squats
100 full sit ups
可任意組合更換順序，超過 17 minutes 的話，要重上month 1
個人在還沒開始課程時的紀錄 8 m: 7 s

month 2：35 reps in 1 minute
10 pushups
5 inverted rows
10 bodyweight squats
10 jumping jacks
沒完成 16 rounds 的話，要重上month 2
個人覺得這比前次測驗容易，輕鬆達到要求上限 20 rounds

month 3：12 rounds
10 burpee pushups
10 dumbbell swings
10 inverted rows
10 v-up russian twists
超過 25 minutes 的話，要重上month 3
下禮拜耶誕節測驗（好期待）

體態變化
迷你南瓜肩有長大
"微"腹肌吃飽後還會在（但要在"適當"的光線才會比較明顯）
腹部側面明顯多了一塊，但腰圍沒什麼改變

有女生分享自己 month 1 測驗的影片 https://youtu.be/ThYPN9nPtAw

個人覺得這女生做的動作比較標準 https://youtu.be/9bwz6TtyP4M

這女生剪輯了很多 ATHLEAN-X 課程中的動作，還有她個人體態的變化
https://www.youtube.com/channel/UC7EsLDVCFPvWs_EdYovXaTA/videos
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今年初設定的目標
https://www.ptt.cc/MuscleBeach/E.M-lPkkc06tak
1. 加強上半身肌肉量 有達成

2. 維持下半身肌肉量 算達成（感覺有增加）

3. 增加一點點體脂肪（這應該很容易） 沒達成（這沒想像的容易）
今年盡力維持體重 161/59~60（很容易掉）
但不用 inbody 測量我也知道體脂肪比之前更低了
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新年新目標
1. 達到 ATHLEAN XERO II 的入場標準：40 pullups（不用連續）

2. clapping plyo pushups
目前只能跳，拍手之後來不及回原位就落地了

3. 完成 10 Minute Home Fat Burning Workout https://youtu.be/WLx5q7M741k
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給女生的小小建議
1. 女生雖然增肌沒有男生快
但可以用月經是否規律當作指標，簡易判別飲食控制及訓練是否過度
（月經一直都不來並不是一種規律，請盡快諮詢醫生）

2. 體脂肪對女生很重要
身上的線條增加，臉部的線條也會增加的（皺紋）

3. 只有你自己才能決定你想要的體態，別讓他人侵犯你的身體自主權
尤其是網路上某些只用鍵盤健身的鄉民

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感謝你認為這是腹肌照，我個人認為要達到像戴資穎的標準才能稱為腹肌

本版跟Fitness版的差別很難懂

可能太多英文了，真是不好意思

我的確很喜歡姊夫的訓練模式，但我也很想試試其他的訓練菜單比較一下

感謝你認為我的腹可以炫

皺紋

這我非常同意，有肌肉=/=健康

放胸肌照的話可能會妨害風化

這論述如果成立的話 那版上就不會有"我體脂已經..%，為什麼還看不到腹肌？"的文章了