[問題] 不太懂RM跟組數的調整
各位好
想請問一下
我爬文知道8-12RM是練肌肥大最推薦的RM數
現在問題是
假如我設定10RM好了
第一組能做到10下(第10下是動作標準竭盡所能，無法動作標準做第11下)
休息3分鐘後第二組就只能做到8下
再休息3分鐘後只能做到6下
越做越少以此類推
那我想請問我應該馬上換輕重量補滿10下嗎?(一樣是第10下動作標準竭盡所能)
這個疑問困擾我好久
希望有大大能解答
感謝
--
感覺用太重，掉的有點快
我會換輕一點的做滿組數
你遞減後的力竭也不一定落在10下吧，也有可能11、12下
，所以你根本不用糾結於次數，次數並不是目標，而是你
當次的強度究竟做了多少功才是重點。
除了RM數外，RPE也是課表要注意的
設定10RM剛好力竭的話RPE就是10
10RM 做完十下保留一下的力氣 就是RPE9
你的認知沒錯，看你要維持RPE10就是下一組降重就好
可以參考二二法則調重量
練到力竭降重量
速度與動作品質都要兼顧，尤其是速度，當你發現速度越來越
慢就代表不行了。
太重
rm是重量不是次數 你可以10rm做3x8
也可以12rm做3x10
有沒有用藥，RM也是有差的喔
我自己練的感覺，用10下的重量，其實組間休3分鐘已
經太久了耶，休這麼久怎麼會第二組立刻就只剩8下...
.然後第三組又剩6下....非常奇怪。
三分鐘太久了 我自己是抓30秒~一分鐘可以繼續下一組的重
量
三分鐘是還好，真的就10RM的重量休滿三分鐘掉到8下就怪
怪的
跟著感覺作就好了,重量跟次數不要太要求
直接分成輕重高容訓練跟高重低容訓練好
降重保持一定的次數，畢竟你追求的是肌肥大而不是爆發
力。不過健身房好多都是從輕的慢慢增重，看來大家都是
練健力的居多呢
Mike Mentzer：做一組超高強度做到力竭就夠了
Greg Doucette：你做到沒法維持你最大肌力的90%就該做其他
部位了
(註：Greg的訓練法就是 輕 中 重 力竭 沒了)
新手問個 強度和感受度有關嗎
無關，感受度要靠自己腦補意淫，強度是明擺著在那。
你問題在肌耐力? 先花3個月練肌耐力看看
你用重量x次數x組數去換算，把重量降低之後，把其餘的
數字全部算在次數或組數上面，這樣的訓練量算下來有時
候反而更多。
但是你不要一次降太多重量，然後在那邊舉個幾十次，這
樣沒用
次數不是主重點 受力在肌肉上的壓力跟刺激才重要 動作
標準的第三組6rm為什麼就不能肌肥大？如果你擔心的話就
在動作最後一組加一兩組降重組衝高訓練量就可以了
我10RM練5x5吃完下次就加2.5kg,給你參考
謝謝各位回覆 休3分鐘是參考這篇文章
https://reurl.cc/7yKnz9因為休2分鐘我次數會掉更多所以都休3分鐘 看部位一定會掉1-2下 不過我是真的都努力做到力竭~ 也感謝寄信指正我rm定義的板友 原來我一直搞錯了~~~
※ 編輯: tnlinna (101.9.132.107 臺灣), 03/12/2021 10:37:28如果要維持訓練量 我會降重至做到10-12下會力竭
休息時間短主要可以快速累積代謝壓力
我覺得前面兩三組可以不用拼到力竭 最後一組力竭就好
畢竟後面還有其他動作呢 每組都逼到極限很快就回老
家了吧
每一組都做到不能做的那一下，也是一種練法
就10下，8下，6下
想到館長練法是混合的 6 6 4 4 2 2 1
降
重量
爆
[討論] 有遇過休息時間只有30分鐘的公司嗎？公司原訂1小時的吃飯時間 變成只有半小時吃飯時間，但是可以早下班 如果是大家會怎麼選 1.只有半小時吃飯時間，但是可以早下班半小時 2.維持1小時吃飯時間，但是準點下班84
[討論] 休息久一點幫助練的壯一點許多年來，健美愛好者及許多健美選手訓練都採用相當短的組間休息(<90秒)，他們聲稱 較短的休息時間能幫助最大化累積訓練的代謝壓力(Metabolic Stress, 雖然現在一些新 的證據顯示了代謝壓力與肌肥大效果可能並沒有直接關係)，也或許是根據某些肌肥大研 究指出阻力訓練採用短的休息時間相較於較長的組間休息能讓蛋白質合成相關的體內荷爾![[討論] 休息久一點幫助練的壯一點](https://i.imgur.com/yKQVzBMb.jpg "[討論] 休息久一點幫助練的壯一點")
28
[問題] 第一組做到力竭，第二組3～5下沒力怎辦?如題 有兩個問題 第一個問題是看很多文章都建議每組動作都是練到力竭，然後3～4組 像二頭彎舉，我第一組不計次數一直做到徹底力竭 休息30～90秒，接著做第二組時整個沒力![[問題] 第一組做到力竭，第二組3～5下沒力怎辦?](https://i.imgur.com/cf9fGocb.jpg "[問題] 第一組做到力竭，第二組3～5下沒力怎辦?")
27
[問題] 一周六練/女/推拉腿課表請益各位巨巨晚安 小妹目前健齡約4年，想調整一下訓練課表， 先扣除一開始一年半的摸索期， 後續一年的時間是採用推拉腿一周六練(每次約1小時)的練法， 當時飲控比較極端，雖然體脂來到人生巔峰的16趴，![[問題] 一周六練/女/推拉腿課表請益](https://i.imgur.com/RQFG62Ub.jpg "[問題] 一周六練/女/推拉腿課表請益")
[問題] 健身新手虛心請教一些問題，求指教今年30，178/73，吃不胖體質但有點點小腹 目前已知每日所需熱量約3000卡 以肌肥大為目標，目前持續一個月半 早餐： 中式蛋飯糰或鮪魚兩顆蛋吐司等，再搭配一份增肌粉+香蕉![[問題] 健身新手虛心請教一些問題，求指教](https://img.youtube.com/vi/59lZRsIGPXE/mqdefault.jpg "[問題] 健身新手虛心請教一些問題，求指教")
12
[心得] ATHLEAN AX-2 第一個月感想先說個人感想 ATHLEAN AX-2 很像是不舒適圈探索的過程，很適合作為個人弱點開發 每周都有不同的訓練方式，也配有不同的挑戰 挑戰沒成功不代表失敗，只代表有弱點 每個人的弱點都不一樣，我個人是重複了第一周和第二周![[心得] ATHLEAN AX-2 第一個月感想](https://i.imgur.com/Lln5aLzb.jpg "[心得] ATHLEAN AX-2 第一個月感想")
16
[問題] 要怎麼判斷自己的鍛鍊強度達到標準？鍛鍊的時候常碰到一個困擾 當我以為自己臥推40kg已經是目前極限 並且當天以40kg為標準，練了好幾組 練到連一下都舉不起來後 以為自己應該已經鍛鍊到極限了14
[問題] 1週5練_推拉腿 課表請益各位巨巨晚安 小弟目前健齡約半年，想調整一下訓練課表， 年紀較長(40)，四肢偏瘦 看網路上建議一個肌肉部位1週練2次效果較好 也因為還是新手，想說先做多關節動作就好。![[問題] 1週5練_推拉腿 課表請益](https://i.imgur.com/DKJ92lMb.jpg "[問題] 1週5練_推拉腿 課表請益")
9
[問題] 腹肌的組間休息時間?如題 我知道大方向是如果你重量大、力竭的話 其他部位的訓練基本上是建議超過2分鐘 但如果是重量小、沒有力竭 組間休息超過2分鐘反而是在浪費![[問題] 腹肌的組間休息時間?](https://i.imgur.com/F3bLvFUb.jpg "[問題] 腹肌的組間休息時間?")
5
Re: [問卦] 練壯與習武，何者對於防身更有優勢當然是....練壯.. 因為習武困難. 你聽上次館長對椅子嗆的. 他的那些格鬥選手,一大堆牙齒被打到掉光去補假的. 靠邀,一堆人都沒買房頭期款了,還要花幾十萬去裝假牙.
![[閒聊] CBum vs. 業餘時的Ronnie Coleman](https://i.imgur.com/yt7WWbbb.jpeg "[閒聊] CBum vs. 業餘時的Ronnie Coleman")
![[討論] 台灣是不是對用藥特別敏感](https://i.ytimg.com/vi/4TZUapIvdj0/sddefault.jpg "[討論] 台灣是不是對用藥特別敏感")
![[閒聊] 台北市最頂健身房即將「燃」起～](https://i.imgur.com/U6vjAKCb.jpeg "[閒聊] 台北市最頂健身房即將「燃」起～")
![[閒聊] 怎麼有人臉部代償還可以那麼帥](https://i.imgur.com/2QXPGI9b.jpeg "[閒聊] 怎麼有人臉部代償還可以那麼帥")