[閒聊] 居家上推下拉課表分享
上推下拉課表
器材：
TRX，啞鈴一對，彈力繩2-3條，滾筒一個
爆發：
啞鈴爆發肩推6下，彈力繩站姿抬腿8下-3組
彈力繩側彎發力6下，單腳立定跳遠6下-3組
重量：
躺滾筒啞鈴臥推10下，啞鈴輔助單腳羅馬尼亞硬舉8下-3組
彈力繩傳統硬舉8下，彈力繩窄伏地挺身8下-3組
三角式肩推6下，TRX三角式髖屈6下-3組
輔助：跑步擺手練習15秒，彈力繩腳背屈10下，彈力繩轉髖8下-2輪
影片：
fb
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=10225591871534015&id=1544854859
ig
https://www.instagram.com/p/CPfE_FcLAcF/?utm_medium=copy_link
希望有幫助~
安豬
--
※ PTT留言評論
![[閒聊] 居家上推下拉課表分享](https://scontent.cdninstagram.com/v/t51.29350-15/197409643_930471394407119_7523211499283284054_n.jpg?stp=dst-jpg_s640x640&_nc_cat=106&ccb=1-7&_nc_sid=8ae9d6&_nc_ohc=LXvxob7H7HEAX-UDyfZ&_nc_ht=scontent.cdninstagram.com&oh=00_AfAAyW4u1oilJ-cg6qTqBON1GIWerRNsvV7CJfwxyi187g&oe=63627B9A "[閒聊] 居家上推下拉課表分享")
![[閒聊] 居家上推下拉課表分享](https://scontent.cdninstagram.com/v/t51.29350-15/190307392_953478612081984_3959478665358504705_n.jpg?stp=dst-jpg_s640x640&_nc_cat=100&ccb=1-7&_nc_sid=8ae9d6&_nc_ohc=dDzrRY3j0SwAX9nLQmB&_nc_ht=scontent.cdninstagram.com&oh=00_AfDKhn2LUoBqKm0KTLCr1OYlr2d725fImYKKsdfadHuI6g&oe=63628C36 "[閒聊] 居家上推下拉課表分享")
28
[問題] 可調式啞鈴 還是 居家啞鈴組想請大家建議該買哪一組比較好 選手A: 88LB 優:價錢稍微便宜一點 變化性高 似乎可以變成槓鈴做深蹲硬舉 缺:當作啞鈴時 會突出來![[問題] 可調式啞鈴 還是 居家啞鈴組](https://i.imgur.com/gsAENVMb.jpg "[問題] 可調式啞鈴 還是 居家啞鈴組")
26
[心得] 5/3/1 力量課表心得分享一下跑3個週期的5/3/1課表 PR進步如下 （用次數反推PR) 體重60 深蹲111->137 (+23%) 硬舉146->161 (+10%)24
[問題] 買啞鈴來做深蹲 硬舉小弟180cm 約77kg 最近這幾個月開始在家健身 基本就是伏地挺身器 + 彈力繩 + 單槓bar 然後徒手深蹲 最近希望可以開始增加深蹲的量18
Re: [討論] 引體向上要能拉上去最有效率是？阿北這個月底要滿47歲了 目前姿勢如果不標準硬幹可以拉個13,14下 我是認為用彈力繩輔助，感受度和幫助應該是最佳的 當你有拉上一下的時候，慢慢地就能體會那種拉上去的感覺![Re: [討論] 引體向上要能拉上去最有效率是？](https://i.imgur.com/pN7AnHfb.jpg "Re: [討論] 引體向上要能拉上去最有效率是？")
15
[問題] 關於重回健身房的大重量訓練？小弟我175/75 三級前啞鈴臥推是32kg可以推8下 槓鈴臥推大概可以推到70kg 那目前已經2個月沒有做大重量的訓練了 家裡的啞鈴最多單邊就是15kg9
[問題] 佛系推拉腿菜單請各位大大健檢幫人代po ——————————————— 佛系菜單請各位大大健檢 主要目的是佛系練身體、身體組成均衡發展 另外看有沒有什麼適合的矯正運動3
[討論] 彈力繩在健力跟舉重的應用彈力繩常在最強的健力界拿來練三項 westside 1:24 硬舉 2:51 蹲舉![[討論] 彈力繩在健力跟舉重的應用](https://img.youtube.com/vi/N4abutGjK68/mqdefault.jpg "[討論] 彈力繩在健力跟舉重的應用")
2
[問題] 轟菌菜單求建議各位前輩好 小弟從2018年底開始嘗試在家健身 因為到健身房單趟要40分鐘 工作關係 沒有太多時間每日往返 使用器材是一對可調式啞鈴 (各40kg) 和一組迪卡農自組槓鈴 (上限65kg) 這一年多來體態有慢慢改變 本人185cm 95kg (原105kg) 菜單也逐一修改較為固定 使用的重量都是介於8-15下的重量 除槓鈴以外的kg皆為單手重量2
Re: [討論] 轟菌槓片配重尋求建議Homegym 一週年感想 配備是慢慢買上去的，沒有一次到位 1.0 瑜珈墊、組合式啞鈴、臥推椅 前半年想說培養習慣，一次買太多怕中途而廢，半年後插大腿開始覺得不行了，差不多![Re: [討論] 轟菌槓片配重尋求建議](https://i.imgur.com/vnDlEfvb.jpg "Re: [討論] 轟菌槓片配重尋求建議")
1
[交換] 2.5公斤啞鈴及彈力繩如題 想換出 啞鈴及彈力繩 希望可以換得 濃16茶一罐。意者站內信我 ---- Sent from BePTT on my iPhone 14 Pro![[交換] 2.5公斤啞鈴及彈力繩](https://i.imgur.com/PRkDKKZb.jpg "[交換] 2.5公斤啞鈴及彈力繩")
![[閒聊] 台北市最頂健身房即將「燃」起～](https://i.imgur.com/U6vjAKCb.jpeg "[閒聊] 台北市最頂健身房即將「燃」起～")
![[閒聊] 怎麼有人臉部代償還可以笑](https://i.imgur.com/2QXPGI9b.jpeg "[閒聊] 怎麼有人臉部代償還可以笑")