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[問題] 自己備餐要如何吃到足夠的脂肪?

看板MuscleBeach標題[問題] 自己備餐要如何吃到足夠的脂肪?作者
heavenbeyond
(如果在天堂)
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大家對於脂肪的攝取好像比較少討論。
不過我在自己備餐時,卻發現脂肪反而是最難搞的。。。

參考了一些文章和數據,關於脂肪的攝取,我是套用這二個原則:
1.一公斤體重吃1~1.4 g的脂肪。
2.脂肪熱量佔比約為總熱量的1/3。
以我體重74,TDEE抓2400來說
按照原則一:要吃74~104 g的脂肪
按照原則二:要吃800大卡的脂肪
我目前是吃到90 g的脂肪,大致上符合上述二個原則,可是問題來了。。。

因為是自己備餐,所以少吃油炸類的。雖然我炒菜和煎雞胸肉的時候都還是會加點橄欖油,但那個量畢竟有限,總不能把橄欖油當水喝。所以除了橄欖油,我主要的脂肪來源就是:綜合堅果(腰果,核桃,杏仁,無花果) + 花生 + 起司
但是仔細一算,我每天的堅果和花生加起來大約要吃100 g,然後還要再吃4片起司,這樣和其他零星的脂肪來源相加,才能達到每日90 g的脂肪攝取目標。
每天100 g的堅果加花生,不會太多嗎?
我看網路上一堆醫生的建議,都是說每天堅果或花生的攝取量要限制在10 g。。。。
我等於吃了建議值的10倍!可是依照上面二個原則看來,我的脂肪攝取量應該算合理啊!?有吃鮭魚(250 g)的那天,堅果和花生可以只吃到70 g,那依然很多。。。。

請對巨巨,如果你是自行備餐,那是如何吃到足夠的脂肪?
堅果/花生卯起來吃真的沒關係嗎?
還是說你們的脂肪攝取量比上述二大原則要來得低上許多?
謝謝!

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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.225.124.119 (臺灣)
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sm98151212/04 19:41花生醬

seanidiot12/04 19:50建議攝取量應該是針對正常飲食(可能吃進不少脂肪)的

seanidiot12/04 19:50人,如果你很確定自己脂肪攝取量不足,就補上去

yonglun011612/04 20:00我吃夏威夷豆 Costco

gay322412/04 20:04我有時會吃雞腿和梅花肉來補

a2215572112/04 20:19我都直接直接喝乳清搭橄欖油 沒什麼油味

Justapig12/04 20:29改吃雞腿

doggy070412/04 20:32吃雞腿啊,比雞胸好吃多了

ken81202512/04 21:13雞胸換雞腿阿 =.=

crazysix12/04 21:14誤差太大不用擔心這麽多 自然吃就好

adaplant12/04 21:15一桶綜合堅果

endlesschaos12/04 21:25你要進一步去看醫生為什麼限制堅果在10克 才會知道

endlesschaos12/04 21:25會不會跟你規劃相衝 就我看那不是給健身人士的建議

foxs912/04 21:36白癡網紅的東西少看

koboy12/04 21:38吃雞腿

selfvalue12/04 23:49吃滷肉飯

sea14122412/04 23:55吃雞腿

ktm1983012912/05 01:52我一直覺得網路上都抄來抄去的說法,強烈建議自己試

ktm1983012912/05 01:52試看,就知道為什麼健身網紅會亂說(當然是要賣你課

ktm1983012912/05 01:52啊)

creepy12/05 02:50去龍恩包個控肉飯... 想到又餓了

creepy12/05 02:541/3總熱量 這是哪來的? 我查怎麼都遠低於這個值

creepy12/05 02:59而且很多食物含的脂肪量遠超過想像 正常吃足夠

wadechen12/05 03:00蒜泥白肉 培根

iamkim12/05 03:23炸雞腿

summertrace12/05 07:18不排斥的話酪梨也不錯

john1189432412/05 08:41魚油堅果可能可以吧

denlu12/05 09:17網路上會建議堅果最多10g是因為一般人外食,油脂基本不缺

denlu12/05 09:17,才會權衡說10g

selfvalue12/05 09:25網路上有聯合國網站還有其他國家官方網站

selfvalue12/05 09:30脂肪的amdr, 建議佔攝取能量的20~35%

selfvalue12/05 09:32美國國家衛生院的建議

chigo52012/05 09:36那你這樣幹嘛不吃雞腿好吃脂肪也多一點而已

CHRISBEE12/05 10:34為何是1/3?

a897392512/05 11:07魚肉、雞腿、雞蛋

alice7822612/05 12:44先脫離數字。你自己覺得身體有缺乏油脂的徵兆嗎?比如

alice7822612/05 12:44,皮膚頭髮乾燥、便祕或者解便困難出來龜裂,或者是特

alice7822612/05 12:44別容易餓,明明吃很多了。數字只是參考值。

alice7822612/05 12:47再來,一樣都是油脂,但吸收效率不一樣。個人經驗是麻

alice7822612/05 12:47油、羊油最好吸收,堅果類、牛油類吸收能力不好。

heavenbeyond12/05 13:18國民健康署的飲食指南中,建議攝取脂肪20-30%(可是

heavenbeyond12/05 13:18碳水高達50-60%)。tdee calculator net裡面的高/中/

heavenbeyond12/05 13:18低碳三種飲食計畫,脂肪攝取分別是20/35/40%。我目

heavenbeyond12/05 13:18前是吃中等碳水想維持體重,而碳水和蛋白質合計實在

heavenbeyond12/05 13:19吃不到80%,所以抓取脂肪攝取大約是1/3。

heavenbeyond12/05 13:19謝謝大家回覆先,大概有點方向了!

bovobago00012/05 13:41夏威夷豆加一 昨天吃了1000卡夏威夷豆

barttien12/05 14:18你擔心的太多了,根本不用考慮脂肪攝取量,不知不覺絕

barttien12/05 14:18對超過

ro123eo12/05 15:02曾經減脂期有便祕問題 後來就改吃去皮雞腿 鮭魚

adaplant12/05 15:08減脂期便秘 是不是你的蔬菜纖維攝取太少了?

bumloveme12/05 16:19豬五花肉 牛五花肉 吃下去就滿了

kay0050312/05 16:28要吃脂肪太容易了

nikesb12/05 19:16怎麼有這種奢侈的煩惱

awflamming12/05 20:32堅果啊

iamoldtwo12/05 21:52

jsulut12/05 21:55就說要自己備餐了一堆說吃外食脂肪就夠是怎樣

p0917198912/05 22:32堅果類蠻夠的 之前減脂期也遇過一樣困擾 後來問wg教練

p0917198912/05 22:32蠻推堅果 有時候下午吃一些 下班去重訓也不太會餓到沒

p0917198912/05 22:32力 很方便

kissung12/06 05:47松子(有飽足感+好的脂肪)、超推薦

KY199812/06 12:33雞胸換雞腿排不就好了,你堅果也太多了,好市多無調味堅果

KY199812/06 12:3310克就64大卡,你吃到100克?人體脂肪一天攝取熱量的20~3

KY199812/06 12:330%就夠了,用你的tdee算大概480~720大卡

heavenbeyond12/06 16:14感謝大家回覆。我目前脂肪是吃到800大卡,的確是到

heavenbeyond12/06 16:14了許多人建議的總熱量佔比上限值30%。之所以吃這麼

heavenbeyond12/06 16:14多脂肪,是因為我的胃容量實在有限。我實在無法想像

heavenbeyond12/06 16:14自己備餐然後大多都吃原型食物,還得把蛋白質和碳水

heavenbeyond12/06 16:14吃到總熱量的80%,那到底得吃多少東西。。。

heavenbeyond12/06 16:16目前有照大家建議把雞胸換成雞腿,也有加入花生醬。

heavenbeyond12/06 16:16這樣下來一天的堅果和花生只要吃到50~60g左右,確實

heavenbeyond12/06 16:16舒服多了!

supahotfire12/06 20:13有吃足夠的油每餐更開心

Neuschwan12/10 14:01我是吃20g堅果,然後用橄欖油或花生油當沾醬,油吃不

Neuschwan12/10 14:01夠很容易便秘。