Re: [閒聊] 分享一下自己練腿的影片

※ 引述《kuroda (hiroshi)》之銘言
: 看大家都不斷分享自己褲檔下的怪物...
: 我也來趕個流行XD
: 上班族體脂有點慘不忍睹 大家就別計較了...
: 蹲腿的影片
: https://www.facebook.com/photo.php?v=10151276827498144
: 因為影片中我朋友有提到"你剛剛都操這樣了還蹲這麼重"
: 所以稍微說一下這組190kg前我做了那些熱身+訓練
: 60kg 12RM *3
: Jump Squat 50kg 12RM *4
: Drop Jump(Bench高度) 15RM *4
: 100kg 6下 *1
: 130kg 3下 *1
: 160kg 6下 *1
: 然後才是這個影片中的190kg
: 其實那天是練背 所以腿沒有很充血
: https://i.imgur.com/IrBBjDQ.jpg

2013 的文章自己撿來回應一下

維持原文上述的訓練方式蠻長一段時間
當然後來隨著各種訓練資訊的進步
以及 自己投身教練這工作後
更多的啟動優化，和 更好的動作品質
但大致上還是健身房常見的動作

大約四年前
在合作物理治療夥伴的引薦之下
開始負責一位美國職棒大聯盟投手的季外訓練
因為我安排的訓練課表太硬
導致訓練壓力太大有點排斥訓練
後來在經紀公司的溝通協調下
改遵照球團的菜單訓練
(結果球團的菜單更多更冗長lol )
但其中有很多不同思維的動作也讓我眼界大開

而很剛好的是
就在同一年，很久沒打球的我
某一週一口氣打了三天籃球&練兩次腿
結果右腳踝以前沒發現的韌帶撕裂舊傷
就徹底炸裂，輕輕走路和墊腳都超痛
後來就一直在各種醫療和訓練方法中尋求解法
但不論什麼方式都很有限
搞很久打個兩次球腳踝就卡回去且劇痛

也因為打球的場子有時強度比較高
通常都會有整隊社甲，有時也會有職業球員加入
所以腳和腿需要更有力且更靈敏一些

近一年多
徹底換了訓練方式
主要是以分腿、單腳 & 搭配動力鏈旋轉為主
也特別強調腳踝和腳掌的連動
不是之前球團給選手的訓練菜單
也不是FP 也不是 Weckmethod
大部分動作都是自己設計的
最大負重大約兩手各20kg (共40kg)
原本以為肉量會差很多

https://i.imgur.com/sSIxjqC.jpg

都是測量靠近鼠蹊部的大腿最粗底部

https://i.imgur.com/vHea78y.jpg

也一年多沒練硬舉 (或是 所謂後側鏈的動作)
但大腿前後肌肉似乎沒有失衡
以靜態評估要點
膝蓋沒有超伸，骨盆也沒有前傾
(甚至可以說，比之前的平衡狀況更好)
教研習課時
偶一為之的示範北歐彎舉(Nordic Curl)
反而能比之前更慢的離心下去再勾回
也因為這些自己和客戶身上的結果
對人體的訓練有很多不同於之前的想法

訓練上
之前是比較常見的胸背腿
一天該部位就會用各種方式榨乾

現在比較是 兩個上肢日接一個下肢日

第一天上肢日 推30% 拉30% 下肢40%
第二天上肢日 推30% 拉30% 下肢40%
第三天下肢日 上肢30% 下肢70%

其中混合 爆發力、慢速肌力(多關節、單關節)
每一天都會練到上下半身
但也不會因為延遲性肌肉痠痛，影響打籃球
下肢日也比較不會有那麼大的身心壓力

還會打三~四次全場籃球
打球後的關節不適比年輕時還少
飲食方面蛋白質注意個大概，不夠的喝乳清
通常都是想吃什麼就吃
36歲了，活得開心比較重要 : )

分享一下這些年的變化和心得
祝大家新年快樂!!

P.S.
舊文的影片是以前轉自我朋友的臉書
現在可能看不到了...

以前的方式練腿完都會殘廢幾天，現在練完隔天打球表現反而更好

我會說設備不是太大的重點，知不知道怎麼去練才是最大的關鍵。但這個真的是比較複雜前衛的訓練方式，網路上也沒看過太多類似的

韌帶撕裂就很難全好，但可以透過訓練周邊組織和整串動力鏈，讓傷處的負荷降低

是師傅!!

差了12kg一定有差，應該是測量位置的關係讓數字只差了3吋。如果再往下點量應該差更多

其實不只腿強>////< ( ?

是蠻多人說像磊札啦....

一般訓練可能只強調關節做單一平面的事，但我很注重髖膝踝的連動，就像大卡車轉彎內外輪有移動比例。而下肢有很多關節，都應該有合適的作動和旋轉比例

用手機app編輯一直會出這種狀況@@，開電腦修正感謝提醒

每組7~8下，3~4組。慢速肌力只做三四個動作而已

我們很多學員客戶都是從小超伸，被好好訓練就慢慢改善了

更粗的沒有貼出來>////<

理性！勿約！（？

看來是上過課的受益者之一

大重量還是有它的價值，以比較簡單的線性訓練讓很多人開始訓練。以前相撲硬舉最重270kg，很難說沒有經歷之前的大重量，我會不會有今日的身材和體格基礎，我這個人是很飲水思源的:)

我目前大部分的打球動作模式，都是往上、往前及左右橫移，硬舉強調髖鉸鏈 和 背向後的模式，會大幅降低我球場上的移動效率。再者之前韌帶撕裂，練完硬舉腳踝都會卡住且足底痛，不練之後狀況好很多

疫情沒能出國進修，就沒東西來騙Ｐ幣了QQ

硬舉和舉重只單看髖關節可能有點相似，但槓的移動卻是差距蠻大的，對於身體的訓練效益也大不相同。大谷很年輕他做的訓練也很多元。我36歲老他們蠻多的，且年輕時候的訓練和恢復也沒他們理想，所以在這年紀要想維持一週三四次高強度籃球，我的重訓需要更精確一點

如果這是一篇文章可以解釋清楚的話，那我為什麼需要拆成三個研習來教XDD

小時候不懂事，超多韌帶都打球打到撕裂呀QQ 現在只好自己救自己

可惜我排球很弱XDD 但我有旅義大利和西班牙的選手客戶