Re: [問題] 靜態伸展使肌肉更緊?
你好,我是物理治療師也是CSCS,想說有被引述過去的文章,所以在這邊說明一下。不過你的問題範疇有點大,我盡量用簡單的方式來回答,但專業人士有興趣的話,可以再參考最後面的延伸閱讀。
1. 運動後的痠痛(Soreness)要不要進行放鬆或伸展?
因為問題中有提到「痠痛」跟「緊繃」,我不確定你指的是哪個,而且痠痛跟緊繃的種類就分成非常多種。這邊先假設你提到的痠痛是「延遲性肌肉酸痛(Delay onset muscle
soreness)」也就是在不適應的訓練強度、或高度的離心收縮下,常產生運動後的痠痛,一般在訓練後24-72小時較為明顯。
根據Sports medicine(Cheung, et al, 2003)年的回顧研究,其實每種處理方式包括:按摩、冰敷、消炎止痛藥、伸展等,都對緩解痠痛沒有明顯的效果,有顯著的效果反而是「運動前有先做對應的熱身,例如低中強度的離心收縮」,我覺得概念有點像先讓大腦有心理準備,而運動後較有效的反而是「主動恢復(active recovery)」,即是在訓練完後,可能輕鬆做些有氧、利於血液循環的活動。
那如果是問我的實務經驗,要選擇哪種方法,「你覺得舒服的就好了」。只要不會越做越不舒服,不然每種方式都嘗試看看,因為研究說總體而言沒有顯著效果,不代表「對於你這個人」沒有效果,所以只要做了沒有害就好。
2. 如果是緊繃(Tightness)要先滾筒,再伸展?
先說結論,這個沒有絕對,一樣你覺得舒服就好了。會有「先滾筒再伸展」的說法,可能源於這兩種說法:
(1) 相對柔軟度理論(Relative flexibility, 緊的還是緊、鬆的更鬆)
意思是如果你同時伸展一個張力較高跟較低的部位,張力較低的部位「會更容易被伸展開,因為阻力較小」,而張力較高的部位,因為「阻力較大,不易伸展開來」,最後只會拉到較鬆、張力較低的部分。
這常見於肌肉上產生結節(nodule)或硬束(taut band),或者是疤痕跟沾黏(scar
tissue/adhesion)。可以想像成衣服上面黏了一個口香糖或是有一個破口曾經縫補過,當衣服被拉扯時,拉長的部分可能只有最原先的布料,而不是黏著口香糖或曾經補丁過的地方。所以如果能先處理掉那個癥結點,不管是用滾筒、徒手治療、筋膜刀,只要能做對應的處置,或許效果較好,但沒有一定。
(2)先抑制後拉長理論(Inhibition and Elongation)
這個大家應該不陌生,就是在NASM的CES認證中,非常強調的矯正性訓練概念「要先抑制肌肉才能將它拉長」。主因是當肌肉處在「不自主出力、放電」的情況,例如肌肉痙攣(muscle spasm)或保護性地收縮(muscle guarding),這個時候直接對它做伸展,有可能肌肉會反抗、緊張,最後出力更多,所以要先透過一些手法或方式來「抑制」肌肉。這邊是以「神經系統(Neuroreflexive)」的觀點來探討肌肉緊繃,而剛剛上述提到的沾黏比較是指軟組織本身的結構、材質(Viscoelastic/connective tissue)。
結語,肌肉緊繃的原因非常多,你要找到「緊繃的原因」配合「對應的處置」效果可能最為理想,再來是每個人有個體差異,所以這個人有效也不代表另一個人有效。NASM-CES出的參考書籍,只有提到部分「抑制」跟「伸長」肌肉的方式,其實肌肉失衡的始祖Janda,就有把肌肉緊繃的成因分成許多種,處理的方式也截然不同,所以若真的對「肌肉緊繃」的原理、病理學、處理方式有興趣,可能要看物理治療、復健醫學類的原文書寫得較清楚。
延伸閱讀(一般民眾)
「有痠才有練到?」:https://www.instagram.com/p/CXBRn3qgkWl/
「伸展就好了嗎?」:https://www.instagram.com/p/CRYkmJzHwlU/
「越伸展越緊?」:https://www.instagram.com/p/CQ5kHyfHY-3/
「能把肌肉越拉越長嗎?」https://www.instagram.com/p/CLT-O8Kn0UK/
延伸閱讀(專業人士)
1. Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness
: treatment strategies and performance factors. Sports medicine (Auckland,
N.Z.), 33(2), 145–164.
2. Page, P., Frank, C. C., & Lardner, R. (2010). Assessment and treatment of
muscle imbalance: The Janda approach. Champaign: Human kinetics.
3. National Academy of Sports Medicine, & Clark, M. A. (2014). NASM
essentials of corrective exercise training. Burlington: Jones & Bartlett.
https://imgur.com/WEtHvC9
https://imgur.com/hs7ro47
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推謙哥 最壯物理治療師
謙神發文只能推了
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謝謝分享,專業必推
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我自己剛練完腿會漲到不好走路,拉一下確實會好很多
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謝謝大大
推 我自己也是先按摩再伸展
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感謝分享
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首Po各位巨午安,蓋伊說應該先用滾筒等方式對痠痛點先進行放鬆,然後在進行靜態伸展,否 則只會越伸展越緊,請問這個說法是有理論支持的嗎?因為蓋伊沒有細講,只有用橡皮筋 比喻,希望能有物治師來回覆XD 謝謝大家 另外有爬過前面的文,以下引述gn大 「肌肉常常只有緊繃在一個點,一般我們稱為激痛點,在這種情況下,除了那個點之外,6
越拉越緊的是lock long需要訓練縮短, 像上斜方長期被拉長,越伸展通常只會更糟。 一般是lock short需要伸展,會伴隨著肌肉張力過大的情況,像胸大肌或肱二頭。 激痛點需要按壓,不是什麼問題單純只伸展按壓就可以,有的情況反而是要訓練的。 所以還是要評估才知道。
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[閒聊] 淺談伸展、滾筒大家好,我是物理治療師也是CSCS。肌肉緊繃時,會嘗試做伸展、滾筒、按摩等放鬆,大部分人的反應都是覺得有緩解,但也有人的反應可能是: 『伸展完反而覺得更緊繃』 『做伸展沒感覺,要用滾筒或球按壓才有幫助』 『做滾筒或球沒用,伸展才有感覺』 『當下鬆完都會好,但下次運動又出現或越來越嚴重』36
[閒聊] 矯正性訓練:解決肌肉失衡、長期緊繃不適大家好,我是物理治療師,也是肌力與體能訓練師(CSCS),上篇文章簡單描述了什麼是肌 肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響,這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式: 矯正性訓練(Corrective exercise),希望能對需要的人有幫助,若上篇有我沒回覆到的人,可以再私訊我。 在進入主題前,整理上篇肌肉失衡的重點: ・許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡14
[閒聊] 淺談伸展、滾筒作者: gn02595084 (謙~) 看板: MuscleBeach 標題: [閒聊] 淺談伸展、滾筒 時間: Mon Jun 8 14:48:16 2020 大家好,我是物理治療師也是CSCS。肌肉緊繃時,會嘗試做伸展、滾筒、按摩等放鬆,大部分人的反應都是覺得有緩解,但也有人的反應可能是: 『伸展完反而覺得更緊繃』14
[心得] 淺談伸展、滾筒作者: gn02595084 (謙~) 看板: MuscleBeach 標題: [閒聊] 淺談伸展、滾筒 時間: Mon Jun 8 14:48:16 2020 大家好,我是物理治療師也是CSCS。肌肉緊繃時,會嘗試做伸展、滾筒、按摩等放鬆,大部分人的反應都是覺得有緩解,但也有人的反應可能是: 『伸展完反而覺得更緊繃』11
[心得] 伸展對於肌肉成長的幫助伸展運動有諸多好處,例如:能夠幫助增加肌肉長度、改善柔軟度、提升活動度、幫助受 損組織恢復以及減少疼痛感等,近期有幾篇研究(Warneke et al., 2022; Warneke et al., 2022; Van et al., 2022)指出了伸展可能對肌肉成長也有幫助,Warneke et al.(2022)執行了連續六周每天長達一小時使用矯正器具的單腿小腿蹠屈肌靜態伸展,在9
Re: [問卦] 肌肉酸痛強行拉開會怎樣?安安 本巨巨 175 89 10.5 用科學訓練來回答你 肌肉延遲性痠痛靠伸展其實是沒有幫助恢復 但是會稍微短暫的舒服一點 其實就跟按摩一樣 如果只是要舒服一點 伸展 滾筒 按摩都有效 但是對於肌肉修復而言 是沒有什麼幫助的 如果你想做一個95%Max的深蹲在還有延遲性酸痛的狀態之下8
[閒聊] 矯正性訓練:解決肌肉失衡、長期緊繃不適作者: gn02595084 (謙~) 看板: MuscleBeach 標題: [閒聊] 矯正性訓練:解決肌肉失衡、長期緊繃不適 時間: Wed Feb 19 17:04:35 2020 大家好,我是物理治療師,也是肌力與體能訓練師(CSCS),上篇文章簡單描述了什麼是肌 肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響,這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式: