[討論] 訓練強度照表操課和照感覺走的優劣
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目前絕大多數的阻力訓練計畫,不論目標是肌力、肌肥大、爆發力等,幾乎所有訓練計畫都是使用__% 1RM為強度單位和前提去做設計,這種以單下最大反覆次數百分比(PBT,
Percentage-Based Training)的去規劃重量的標準方法簡單方便,容易計算、規劃與紀錄的特色讓這種方法蔚為主流,是現在不論是在運動科學界還是實際健身房內最常見的課表規劃方法,但最近越來越多人指出這類在訓練前預先設定重量的訓練計畫在執行上可能會有一些缺陷,舉例來說:
1.測試1RM當下的狀況和測驗環境與標準會大大的影響後續訓練的規劃,因此如果測驗時的技術、環境或測驗標準不佳和有特殊狀況(沒睡飽、精神狀態不好、情緒不好、有特別服用補劑等情形)的發生,這將大大地影響到1RM的成績。
2.每天的體能狀況其實都會有差距,受到訓練以外的許多因素影響,包含飲食狀況、肌肉肝醣存量、水合狀態、前一晚的睡眠品質、心情、精神狀況、壓力、訓練以外的勞動量、身體對先前訓練的恢復狀況等等,都會導致絕對肌力在每天其實都會有變動。
3.大部分的訓練計劃都是一次預先規劃約至少6-8周,但在一樣的訓練期間內,每個人對於訓練的成長幅度也不一致,因此預先設定的重量應因人而異,預先設定規劃的重量對訓練者來說或許會高估或低估。
4. 用1RM來預測及規劃後續訓練,可能會與實際情況有些落差,因為透過最大肌力去預測次最大強度下動作的實際操作能力其實有著相當大的個體差異,例如:A和B兩個深蹲1RM都是100公斤的人,但操作75公斤深蹲時,A或許能蹲17下,但B或許只能蹲12下。
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因此,基於以上各種原因,越來越多人開始提倡透過根據每次訓練的狀況不同而去將訓練強度自主調節的方法作為訓練計畫的強度依據,而自主調節強度的方法主要分為兩種:
(1)主觀的自覺強度(RPE, Rating of Perceived Exertion)或保留次數(RIR,
Repetition in Reserve),透過訓練當下的主觀感覺去判斷訓練強度 (2)客觀的速度遞減閥值(VBT, Velocity Loss Threshold),透過儀器去檢測每下動作的速度和第一下或平均動作速度去檢視目前的強度,舉例來說,握推時能將槓鈴移動的越快代表當下重量的強度越低,反之亦然。
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但究竟哪種訓練方法比較好呢?是按照預先設定好的重量按表操課還是根據每次訓練狀況主觀的感覺或客觀的方法調整重量?
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今年一篇新的系統性回顧(Systematic Review)及統合分析(Meta-Analysis) (Hickmott
et al., 2022)調查了透過身體感覺(RPE)或檢測動作速度自主調整訓練重量和預先設定重量兩種訓練方法的影響,結果顯示自主調整訓練重量的方式和預先設定訓練強度的課表效果差異不大,甚至自主調整強度及訓練量的訓練方式略優於預先設定訓練強度的課表(但統計上不顯著)。
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個人心得:該篇研究僅收錄有超過一年甚至兩年以上重訓經驗的年輕人,實務上我認為新手階段應選擇預先安排強度(例如:40公斤深蹲*8下*3組)的訓練課表,因為經驗不足時很難透過主觀的RPE或RIR去確認實際能力與能操作的重量,而已有充足訓練經驗者,則可以透過兩者結合,舉例來說,預先設定大約的強度90公斤 85% 1RM 握推4下3組,但當天如果感覺RIR或RPE較平常輕鬆可以自行提升強度到92.5或95公斤,反之狀態不好將強度下調87.5或85公斤,也可以直接多做兩下或少做一下,自主調節,如果有閒錢搞紅外線或測速設備,也可以透過每下的移動速度用客觀的數據去直接做重量的調整,但這就講求更多的實務經驗與背景知識了。
References:
Hickmott, L. M., Chilibeck, P. D., Shaw, K. A., & Butcher, S. J. (2022). The
effect of load and volume autoregulation on muscular strength and
hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine-open,
8(1), 1-35.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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誰有哪個閒錢
第一張圖網址錯誤
國外滿多舉重愛好者會用path tracker
這類可以用相機追蹤槓鈴軌跡的app
不只記錄軌跡也能記錄動作時間
不一定要用紅外線或專門的儀器
PBT算是當下的評估,老手應該都可以作的貼近理論,新手的話
差異就蠻浮動的,我都用15RM轉6RM再轉12RM 不過通常推估6RM
常常是8RM的值...作到第三第四組才變成6RM
推
推
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[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響如何設計出一個有效率的課表對於不論是提升肌力、運動表現還是肌肥大亦或是瘦身都是 至關重要的一件事。 設計課表時有許多不同的變因是我們要納入考量的,例如:訓練動作的選擇、動作的順序 、訓練頻率、組間休息時間以及我們今天要討論的重點"訓練強度"和"訓練量"。 在阻力訓練中"訓練強度(intensity)"通常主要是指阻力訓練動作的重量相較於1RM44
Re: [問題] 到底要不要追求力竭前那一下經常聽到有人在爭執,做阻力訓練要不要做到力竭,有的人說練到力竭才會最大化肌肥大 跟肌力的成長,有人說練到力竭會增加受傷風險而且沒意義,這兩方意見究竟何者為真呢 ? 本文以科學的角度,根據現有的科學證據及資訊去做解釋與說明及評估,究竟訓練至力竭 有什麼好處和壞處,以及分析在什麼樣的情況下,應該或不應該去追求力竭。40
[心得] 從肌電圖看臥推槓鈴臥推是健力三項中的指定動作,也是發展上肢水平推方向肌力的絕佳訓練動作,對於 追求健美體態者來說,更是不可多得的好動作,能夠有效的訓練出強壯的胸肌、肩膀與手 臂,是健身房內最常見的訓練動作之一,本篇文章將透過科學文獻分享槓鈴臥推時不同的 階段及重量與上肢肌肉之間的關係。 -39
[討論] 遞減組(Drop Set)對肌肥大的效果有在健身房從事重量訓練的人應該都有聽過許多不同的練法,健美式的健身者應該有看過 不少人在健身房談論或使用遞減組(Drop Set),但遞減組到底是什麼?該如何執行?有什麼 特別神奇功效嗎?本篇文章將針對遞減組做討論。 遞減組簡單來說就是進行一個訓練動作至力竭後,不休息降低重量繼續進行同樣的訓練動 作直到降低強度的第二組訓練動作也力竭,這樣的循環可以重複多次。31
[情報] 深蹲訓練及動作檢測講座Hi 大家好,我是愛丁堡劉教練Jeff (愛丁堡大學肌力與體能碩士UoE MSc in Strength and Conditioning, ACE-CPT, 19-21, NASM-CES),最近回台灣 (年初就隔離完了21天了 ,不用擔心)。 好幾年前大學剛開始健身的時候也是在肌肉海灘Muscle Beach板從許多前輩先進的經驗與 智慧中獲益良多,現在自己有點能力了,希望能取之於肌肉板回饋於肌肉板,希望能分享29
Re: 詢問是否有垂直律動機的使用心得?最近台灣媒體網路上鋪天蓋地的到處都是垂直律動機的廣告,而垂直律動機到底是什麼? 又有什麼功用呢? 本篇文章將針對垂直律動機訓練本身及廣告宣稱的效果和真實的效果, 透過科學上的證據做分析及解釋 -律動機的介紹與原理26
[討論] 肌肉感受度與訓練肌肉感受度到底是什麼以及肌肉感受度對訓練很重要嗎? Mind-Muscle Connection (MMD), 肌肉感受度,相信每個在健身房運動的人或多或少都有 聽過這個名詞,尤其是在健美運動員或健美式訓練中會非常推崇並強調進行阻力訓練時要 專注在肌肉感受度上等等,但肌肉感受度到底是什麼呢?到底對於我們的訓練有多重要? 本篇文章將以科學的角度結合自身經驗一一做解釋。12
[知識] 肌力訓練對長跑運動表現的影響近年來馬拉松、鐵人三項等戶外長距離運動項目越來越熱門,進而帶動從事長跑等耐力型 相關有氧運動的人也越來越多,而許多人可能會好奇,健身房內的肌力訓練或其他類型的 訓練對長跑這類有氧運動項目表現到底有沒有幫助?甚至肌力訓練會不會對長跑的運動表 現造成負面影響?亦或是什麼方式的肌力與體能訓練最能幫助增加長跑的運動的表現? 本篇文章將針對以上幾點做出回答。12
Re: [閒聊] 等長訓練很適合沒時間的人?有人跑來跟我說你有引用我的發文,稍微回應一下,希望能幫助到你 ※ 引述《Radiomir (Radiomir)》之銘言: : 負重從 8~12RM 改為 16~20RM : 離心到最大刺激處停留 3~5 秒 抱歉有點看不懂