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Re: 請教版上的前輩如何提升跑速 1200m訓練

看板Road_Running標題Re: 請教版上的前輩如何提升跑速 1200m訓練作者
sakuraspgame
(小科)
時間推噓 9 推:9 噓:0 →:4

※ 引述《ywen0720 (Chendo)》之銘言:
: 小妹去年參加某個需要體能測驗的國家考試,女生1200公尺,6分20秒,但我跑了6分50秒: 慘遭刷下
: 在那之前非常勤奮的練跑,也有花錢的去上外面的跑姿課,甚至可以跑到10K都沒問題(: 因為聽人家說對速度前要先堆跑
: 量),但是也只能跑到6分半速
: 今年也非常勤奮的練跑,甚至去跑了超半馬,月跑量有超過100公里,但是最近測起來也: 只能最多跑到6分半速,毫無進步的感覺QQ
: 然後最快的速度也像去年一樣只能快跑200公尺5分速,然後就沒力
: 目前有想到的訓練方法是
: 200m*8、400*6的衝刺練跑等等
: 然後有發現我的腳,跟其他同在操場練跑的高手比起來比較抬不起來
: 想請教前輩,如何在兩個月內快速提升速度,雖然國考體測要求的速度在板上是大家輕鬆: 跑的速度,但今年不想再因為體能測驗被刷下了QQ,懇請大家指點迷津,感謝

能夠跑超半馬、月跑量破百,這說明了妳很認真的去訓練了,也不缺跑完1200m的耐力。但我必須說,這些看起來都是偏耐力的訓練,對於速度的提升上,幫助並不大,或者需要堅持非常久的時間,才可能看到所謂的進步,如果妳的目標是快速提升跑速,最快的方式還是間歇訓練。

距離:1200公尺
目標:6分20秒
配速:5:17/KM

因為距離只有1200m,所以訓練上可以用短間歇方式訓練,超過800m.1600m那種都太長了,訓練不到妳測驗時,所需要的速度。

建議先從跑50m * 20開始練習,速度就用5:00/KM,組間休息60秒

如果一開始跑不完也沒關係,等到能確實執行完20趟以後,再換成100m * 12,最後再換成200m * 7,配速及休息時間都一樣就好,訓練的重點是,每一趟都能夠跑進5:00/KM以內,每周可以練個3~4次,剩下還有空的時間,就跑不看配速的輕鬆跑,7.8.9分配速都沒關係,訓練大致上這樣應該就很足夠了。

重量訓練可以幫助提升肌肉量,不僅可以幫助力量輸出,還可以保護身體不容易受傷,好處多多。
但我必須說時間是有限的,如果妳的目標是1200m,而且只有兩個月的時間,那我會建議就先把1200m的訓練完成,真的還有時間,且不會影響隔天練習的情況下,那要去重訓當然是完全沒有問題。

至於跑姿勢部分,我認為可以先不用糾結,因為跑姿這東西真的不是短時間能夠調整到位的,等妳測驗完真的對於跑步有興趣了,再來慢慢修正也不遲,現階段妳只要注意之前跑姿課說的重點,然後注意訓練時不要受傷,確實完成每一次的間歇訓練,達成目標一定沒有問題的~!

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gabriel09/04 12:35第一圈用530暖身 第二圈加快步頻 第三圈全力衝 應該不難

gabriel09/04 12:43如果是男生 我應該會用500配速稱兩圈 最後一圈無保留衝

m1049a8b7c09/04 12:50組間休息可以用走的嗎 還是要一定的速度

als6090709/04 13:22組間停下來全休吧,這個配速跑50公尺大概15秒,一開始

als6090709/04 13:22跑休比1:4,大概200操場跑四分之一圈休60秒,另外用錶

als6090709/04 13:22這個距離跟配速比較難抓,直接找真實距離算秒數比較準

isohera09/04 14:04推小科

ywen072009/04 17:02謝謝您,受益良多,祝平安順心!

iampoya09/04 18:38

jcchiou09/04 19:45基礎不好,間歇超容易受傷的,量力而為

victorlove09/05 12:10基礎是指跑量?還是平常的均速?還是跑姿肌力什麼的?

isohera09/05 12:13有氧堆不夠去練間歇的意思(訓練是金字塔型)

mmppeegg09/05 15:42