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速度 = 步頻 * 步輻 想要有這種帶一點滯空時間的跑姿，速度是必要的 因為假設步頻固定的情況下，速度慢、步輻自然也會縮小，也就會出現腳還來不及騰空， 下一步馬上就出發的情況 而照片中魁哥的速度，我推測大概也有個4:45/km左右，速度加快、步輻當然也就隨之拉

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大家好我是小科~ 從8月底開始，我對自己發起了『SUB3 Project』的挑戰，準備展開16週的訓練，預計在 台北馬拉松的比賽中，挑戰SUB3的目標，每一週的訓練，我都有紀錄成影片，分享給跑友 們，也方便我隨時可以回顧前幾週的訓練內容。 在經過16週的訓練過後，我確實的感受到，週期化訓練所帶來的成效，各項數據以及紀錄

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高雄馬自從去年疫情重生後，就想要去跑一次看看了，這次藉由配速列車出任務的形式， 來參加了2023的高雄馬拉松~ 不過這場也是我首場的配速任務，以往大都是私人或者是小型活動的配速，這種大型賽事 的還是第一次，賽前真的有點小緊張。 畢竟如果是自己跑，爆掉就算了，當配速員的時候，可不能就這樣算了，跑友們達成目標

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大家好，我是小科！ SUB3 PROJECT旨在以台北馬為目標的16周訓練記錄影片，每周會分享訓練課表和當周心得 。歡迎對週期化訓練有興趣的跑友，或正在執行訓練課表的夥伴，歡迎一起來為台北馬加 油喔！ 現在訓練已經進入第12周，離台北馬倒數只剩一個月的時間。相信很多正在執行訓練課表

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稍微分享一下我的心得，我剛好也在拚SUB3，前幾周也有課表跑到爆掉的情況，所以非 常可以體會S大的心情，課表沒有跑完的時候，超容易自我懷疑的！但這畢竟只是練習， 不是正式比賽，只要把後面的訓練做好，這些都只是過程。 課表的訓練上，我個人會抓大約9成力完成，不會每次訓練都拚盡全力，不只容易受傷， 也很容易出現倦怠感，拼命這種事情留在比賽的時候就好。

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大家好～我是小科～！ 從8/21號開始，我展開了總計16週的週期訓練課表，目標是在台北馬拉松達標SUB3的成績 照理來說應該第一周就貼上來分享，弄到現在第六週才PO上來分享，主要也是我自己也很 怕，沒能堅持住每周更新 哈哈哈哈哈哈 不過到現在訓練已經過了1/3，週期訓練與剪片還算可以兼顧，雖然還是沒什麼把握能達

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不正常，聽起來你應該是所謂的寬楦足型，亞洲人很多都是這種比較寬的腳型，一些歐美 的品牌如果沒有特別買寬楦的版本，很容易有摩腳的情況，並不少見 主要還是購買時，要詢問店家是否有寬楦的版本，網路購買時也可以注意是否為2E的版本 ，不過鞋子還是建議試穿過才會比較好，有時間還是跑一趟運動用品店吧 新手推薦NB的MORE V4、1080系列或者美津濃 rider系列，都是很符合新手的跑鞋

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「三進七星山」是由靠北越野粉絲團所發起的一個自主活動，只要在7月1號至8月20號期 間，自主完成一次三進七星山，並依照規定po文，就有機會參加抽獎。這個越野活動一直 受到跑友們的矚目與參與，被視為越野界暑假的重要活動。 那所謂的三進七星，就是一次跑完可以登頂七星山的三條路線，分別是苗圃登山口、冷水 坑登山口、小油坑道登山口，總距離大約11.5公里，爬升1200公尺，是一條非常有挑戰性

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睽違３年，TNF越野賽重返賽道，我也抱著期待的心情，參加了這場越野跑比賽，對我來 說上一次跑TNF是2015年的碧潭，當時也是參加50K，不過當初還是越野跑小白，什麼都沒 準備就上了，還好那場越野路線也沒有很多，最後有順利玩賽 這次場地換到了金瓜石，中途會經過非常多的景點，淡蘭古道，猴硐，三貂嶺以及多到我 記不住名字的古道，賽前我也非常期待，想說就用輕鬆的方式漫步在山林美景之中，好好

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『風櫃嘴』，這是一條跑友跟車友之間，非常熟悉的經典路線，位在台北士林區外雙溪的 至善路上，這條路上有著非常著名的三條路線『劍南路』、『中社路』、『風櫃嘴』，剛 剛好這三條路線就是初級、中級、高級路線，所以非常適合各個階段的車友跑友，所以每 當周末假日，這邊都會聚集非常多的運動愛好者在這邊進行訓練。 這次因為想在鐵人賽前進行一次高強度訓練，所以賽事清單網站打開，就挑選了離家最近

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去年的台北馬完賽後，深深的覺得自己應該好好認真的準備一場馬拉松，所以在4月CT鐵 人賽後，便慢慢把重心放到跑步上，不過當時疫情以及邁入夏季氣候，訓練上算不上順利 ，直到9中月開始加入跑班，才算正式開始吃課表的系統訓練 9月：跑步:183公里、騎車:408公里、游泳:13公里 10月：跑步:368公里、騎車:210公里、游泳:10公里

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依照你給的數據，今年萬金石前30K 6分速的情況下，後半12K基本上不可能突然拉到5分 速破四，更何況萬金石前面去程是下坡，回程是上坡加一座山 所以單就這場的數據，你並不是因為30K後沒力才沒辦法破四，而是整體配速上就需要再 提高，加入一點速度的訓練，把平均配速拉到5:40~5:30之間，而不是每週練30K加強耐力 ，就算練到42K都能維持6分速，這樣還是沒有破四阿XDDDD

1.差別在成績認證，有認證的大型賽事比賽成績，是其它比賽所認可的，可以申請波馬或 者某些賽事的免抽籤資格，所以大家都會找有認證的大型比賽來創造成績，賽場上氣氛也 會比較肅殺一點XD 地方中小型賽事就比較歡樂，大部分跑者都是真的去跑開心的，除了賽道可能比較不利創 成績外，成績也比較難被其它賽事認可，畢竟沒有認證誰也不知道里程有沒有短缺XDD

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補給部份我看起來已經相當足夠了，甚至有『吃這麼多喔』的感覺XDDD 個人推測可能是你後面速度下降後，進補站後有稍微停留一下，所以水跟香蕉吃的比較多 一點，不然進站不停留的情況下，真的吃不到這麼多，如果是我可能就不會拿香蕉，進補 給站拿水跟運動飲料就出來繼續跑了，剩下就靠自己帶的膠4~5包，不會停下來拿香蕉， 省一點時間。

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在今年上半年時跟著NBRC的夥伴一起團報了田中馬拉松，在團報幸運中籤時其實沒有甚麼 實感，但是隨著時間慢慢的經過，轉眼間就到了田中馬的比賽日前夕，在實際收到了比賽 的物資後，才真正意識到，挖真的要去跑田中馬了呢XD 今年一樣登記了選手村，用打地鋪的方式解決了住宿的問題，這次登記的是新庄社區活動 中心，看的出來是有整理過，不會有髒亂的感覺，當天一起夜宿的跑友，也都表現出身為

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我認為步頻180算是及格了，步輻距離這個比較屬於跑步技巧及關節活動度的問題，這個 不是硬邁開步伐就可以達成的，一個不小心甚至會有受傷的風險 建議就是依照你自己現在能夠維持的速度繼續練下去就好 : (2) 天生就比較會流汗 (戶外走個幾百公尺都會微微出汗)，在健身房練跑步機的時候比較 : 舒適的喝水節奏是跑10分鐘就喝200cc。但最近練跑地點漸漸移到操場後讓我有點困擾。